Cyklistický tréninkový plán III.: O Vánocích nejen cyklotrénink - jak efektivně trénovat o svátcích

14.12.2008 | Mgr.Vojtěch Beran
Čas nám opět poskočil o kousek dál, venku opět trochu přituhlo a v některých oblastech už leží sníh. Mnozí z vás jsou již plně zapracováni v opětovném tréninkovém procesu a své tělo již mohou pořádně fyzicky zatížit, a to bez obav, že by si mohli spíše ublížit než pomoci. Blíží se Vánoce a s nimi pro většinu z vás i několik vytoužených dnů volna, které zajisté využijete nejen k návštěvám svých nejbližších, ale rovněž ke sportu. Dnešní článek bude zaměřen na to, jak nejefektivněji využít čas v období svátků vánočních.

Jak efektivně trénovat o vánočních svátcích?

Protože řada z Vás bude z počátku zaneprázdněna rodinnými návštěvami, doporučuji trénink rozdělit do dvou bloků. Jedem s kratší (tří denní), ale o to intenzivnější dobou zatížení a druhý (čtyřdenní) více vytrvalostní. Tyto dvě periody bych rozdělil jedním regeneračním dnem a celý blok zakončil novoroční kompenzační vyjížďkou, neboť jak se říká: Jak na nový rok, tak po celý rok.

Příklad osmidenního vánočního tréninkového bloku pro pravidelně trénujícího cyklistu v běžném tréninkovém týdnu okolo 10 hodin:

24. 12. Středa

Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)

Náplň + charakter: veškeré kolektivní sporty – důraz na intenzitu a rychlost provedení, plavání, atletika
Délka: do 1 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí

25. 12. Čtvrtek

Rozvoj silové vytrvalosti (trénažer)

Náplň + charakter: Mírná až střední intenzita s dvěma až třemi 5 – 8 minutovými silovými intervalovými úseky.
Délka: 1, 3 hod
Intenzita: výkon 56 – 76% W z FTP (funkčního wattového prahu), celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Intenzita úseku: Konstantní tempo okolo 65-70 % maximálního výkonu, výkon 95- 105% W z FTP (funkčního wattového prahu), (snaha 60-65 ot/min), délka odpočinku 5 – 10 minut kompenzačního charakteru (dle délky úseku)

26. 12. Pátek

Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)

Náplň + charakter: veškeré kolektivní sporty – důraz na intenzitu a rychlost provedení. Atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 10x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 1, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí

27. 12. Sobota

Volno (regenerační den, vhodná masáž)

28. 12. Neděle

Rozvoj základní vytrvalosti (silnice/ MTB/ běžecké lyžování)

Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 min intenzitou maximálně 70% maximální TF
Délka: 2,7 hod
Intenzita: výkon 56 – 76% W z FTP (funkčního wattového prahu), celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)

29. 12. Pondělí

Rozvoj silové vytrvalosti (silnice/ MTB)

Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný s dvěma až třemi 5 -10 minutovými silovými úseky do mírného kopce (sklon cca 5%)
Délka: 3 hod
Intenzita: výkon 56 – 76% W z FTP (funkčního wattového prahu), celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Intenzita úseku: konstantní tempo okolo 75-80 % maximálního výkonu (snaha 60-65 ot/min), výkon 95- 105% W z FTP (funkčního wattového prahu), délka odpočinku 15 – 20 minut kompenzačního charakteru

30. 12. Úterý

Rozvoj základní vytrvalosti (silnice/ MTB/ běžecké lyžování)

Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 min intenzitou maximálně 70% maximální TF
Délka: 3 hod
Intenzita: výkon 56 – 76%W z FTP (funkčního wattového prahu), celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha alespoň 90 -100 ot/min

31.12. Středa

Rozvoj základní vytrvalosti (silnice/ MTB)

Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3,5 hod
Intenzita: výkon 56 – 76%W z FTP (funkčního wattového prahu), celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)