Tréninková reality show s Alltraining.cz: Zimní příprava a návštěva dietologa

Počasí mi neumožňovalo odjezdit to venku, ale víkendy jsem se snažil nebýt doma, takže jsem občas vyrazil i v dost velkém mrazu nebo při lehkém sněžení. Trénink byl navržený hodně pestře. V jednom dni jsem měl třeba fártlek – hodinu a hned navazovala posilovna. O víkendu, když bylo opravdu špatné počasí, tak jsem dával hodinu a půl běh a hodinu válce. Opravdu to nebyl žádný stereotyp. Silové tréninky byly pro mě dost těžké, vždycky mě to úplně vyždímalo. Taky jsem se hodně divil tomu, že mám silovou přípravu zařazenou už takhle brzo. Ale když se na to podívám s odstupem času, můžu říct, že jsem dostal sílu do nohou, celkově se na kole cítím líp, jen v kopcích jsem stále ještě pomalejší, než bych chtěl. Asi jako každému se mi nevyhnulo nachlazení a koncem února i střevní viróza. Byla to naštěstí otázka jen několika dnů, tak jsem trochu vysadil a můj trénink to nijak zásadně neovlivnilo. Zimní příprava vyvrcholila návštěvou dietologa Miroslava Petra v sídle Alltrainingu v Praze."

Komentář trenéra Vojty Berana:

Michalovým cílem v první části sezóny bylo zapracovat se do systematického tréninku a zaměřit se v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné. Tato fáze vrcholila v únoru. Zapojily se i opomíjené svalové partie, zpevnil se svalový korzet, odstranily se svalové dysbalance a docházelo k růstu svalstva. Protože Michal dodržel všechna tréninková i výživová pravidla, došlo ke zkvalitnění svalové hmoty, což ocení zejména v pozdějších měsících při vytrvalostním tréninku. Michal na sobě pozoroval vyšší odolnost vůči pravidelnému zatížení i lepší silovou všeobecnou připravenost. Kvůli pracovnímu vytížení na trénink moc času nebylo, proto jsme zařadili intenzivnější formu tréninku, která měla i adekvátní dopad na organismus.

Cílem tréninku bylo v tomto období také zvyšovat aerobní kapacitu (vytrvalostní výkonnost) a tím zlepšit funkční připravenost. Protože Michal dodržel poctivě tréninkový plán a absolvoval podstatně méně kilometrů než jeho kamarádi, bude ho čekat převod fyzické kondice na kondici cyklistickou. Během března a dubna během 8 až 12 týdnů, které zbývají do prvních přípravných závodů, by měl manko dohnat a tělo adaptovat plně na cyklistický výkon.

Věřím, že se Michalovi podaří výrazně zlepšit aerobní připravenost a jeho organismus bude připraven než v předchozích letech, neboť hodiny, které jste natrénoval zejména všeobecnou přípravou jsou velmi kvalitním základem pro další trénink. Cílem bylo, aby bylo tělo po stránce fyzické zábavnou cestou připraveno na speciální zatížení, což se mu povedlo. Řekl bych, že je tato cesta i efektivněji než stereotypní monotónní vytrvalostní trénink pouze na kole. Ten je pro amatérsky sportující cyklisty zbytečně specializovaný a mnohdy vede k předčasně vyhnané výkonnosti ještě před začátkem sezóny.

Návštěva dietologa

"Ve středu 9. března jsem se opět vydal do Prahy, tentokrát na konzultaci s dietologem. Hned po seznámení mi pan Mirek Petr (dále Mirek) změřil kožní řasy a ze statistik a různých záznamů poznal, jaký jsem typ. Dost se tomu divil, když jsem mu sdělil svůj jídelníček. Já totiž jím hodně sladkého a moje kožní řasy tomu zrovna neodpovídaly. Co se týče mého jídelníčku, byl se mnou celkem spokojený, žádné zásadní změny dělat nemusím, jen přidat určité doplňky ke stravě. Jím hodně pestrá jídla, obsahující dost zeleniny a vlákniny. Jediný menší problém je maso, nejsem typický „masák“, prostě ho moc nemusím a tady by to chtělo přidat. Taky jím hodně tvarohu. I po tréninku jsem zařazoval nepatrné množství (asi 1,5 lžičky) pro doplnění bílkovin. Místo něj mi Mirek doporučil konzumaci syrovátky. Pro zlepšení regenerace (hlavně v noci, protože pracuji na směny a můj denní a noční režim se rychle mění) jsem začal před spaním podávat Valeriánské kapky. Zkusil jsem je zatím jenom párkrát, tak nemůžu říct, jestli mi pomáhají. Dále na doporučení doplňuju magnézium a zinek. S pitným režimem žádný problém nebyl, můj příjem tekutin se pohybuje okolo 3-4 litrů denně. Návštěva byla velmi příjemná, zase jsem se dozvěděl nové věci, které jsem hned začal praktikovat. Doma mě ještě něco napadlo, s čím jsem si nebyl jistý a Mirek mi je ochotně po mailu vysvětlil. Celkově bych návštěvu rozhodně hodnotil jako velmi přínosnou."

Ukázka protokolu dietologickéhko vyšetření:
Jméno: Michal Skopeček
Úvodní vyšetření: 9.3.2011
Biosig – SOUČET (11 kožních řas) = 50,2 mm; velmi dobrá distribuce tuku; mírně zvýšený je tuk v oblasti stehen (závodní cyklista!!!)
Optimální hmotnost v sezóně = okolo 60 kg
Fyzická aktivita/trénink – 6 týdně
Alkohol – ne
Kouření – ne
Stravuje se 3-4krát/den: SN – obiloviny, sladké, ovoce; trénink – sladký nápoj; O – těstoviny s něčím; SV – chleba marmeládou, ovoce; V – škubánky s tvarohem, zelenina; chleba a mléko
Ovoce a zelenina – hodně
Maso – moc nemusí
Mléčný výrobky – hodně a rád, tvaroh
Káva – 2 - 3 denně – účinek nastává se zpožděním po 2 hodinách účinek
Pitný režim – hodně pije 3 – 4 l denně
Spánek – dobře ale málo (5 – 6 denně); když si lehne odpo. pak bolehlav
Zdravotní problémy – nic, křeče v lýtkách – podával Mg
Recendentní biochemie – OK před 2lety
Rodinná anamnéza – Ca plic – matka
Suplementy – vitamíny – céčko; multi
Cíl/problémy: Optimalizace stravy

Doporučení a základní problémy:
1. Na sacharidy tolerantní jedinec, bez jakýchkoli problémů, který se cítí dobře. Proto není důvod k zásadním změnám, pouze lehká optimalizace stravy.

2. Před spánkem pravidelně podávat glutamin (3 g/den) a magnézium (podle náročnosti tréninku (400 – 1000 mg); Mg vždy jako glycinát, aspartát, citrát aj., vyhýbat se oxidu a karboxidu. Dobrá je kombinace s B6 např. MagneB6. Dále před spánkem 10 kapek Valeriánských kapek (kozlík lékařský) – koupí se v lékárně.

3. Po tréninku (v období po tréninku) nepodávat mléčné výrobky typu tvaroh, ale vždy pouze syrovátkový protein (whey). Je dobré po každém tréninku dát alespoň 10 – 15 g do stávajícího sacharidového nápoje (limonády, džusu apod.). Dále je dobré přidat lžičičku oleje (olivový, avokádový, rybí) a 1000 mg vit. C. Případně je možné po tréninku přijmout další dávku Mg (když bude hodně náročný trénink).

4.Před tréninkem doporučuji vedle klasických sacharidových předtréninkových jídel, podobně jako po tréninku, přidat byť jen 5 či 10 g syrovátkového proteinu.

5.Podávat zinek cca 25 mg v rámci pravidelné suplementace. Nejlépe vždy s nějakým proteinem.

6.Bylo by dobré obecně zařadit o trochu více proteinu např., nebude-li trénink následovat ihned po snídani, můžete zařadit vejce natvrdo, kus šunky nebo sýr Cottage. K obědu zařazujte nejlépe typ jídel masa-příloha.

7.Z hlediska zeleniny preferujte následující: zelí, květák, kedlubna, kapusta, brokolice, ředkvička, rukola.

8.Máte-li rád kari koření, můžete to s jeho zařazování trochu „přehánět“.

Kdybyste měl jakoukoli otázku, neváhejte se na mě obrátit.

autor: Michal Skopeček, Vojtěch Beran, Michal Chadim