Výživa a dieta chytře II. : Vánoce, to je síla!

Publikováno 11.12.09 | Sdílet:

Kvapem se blíží Vánoce, vrcholí předvánoční shon a čas více nasvědčuje pracovním večírkům a setkáním se známými, na něž jsme si za celý rok neudělali čas. Trénink cyklisty, byť i navzdory časové nepřízni vánočního období, by neměl utrpět....

Prosincový článek je v řadě druhý a zároveň poslední v tomto kalendářním roce. Doslova s vypětím všech sil se věnujeme vánočním přípravám, abychom si zřejmě pro většinu z nás nejsvátečnější den v roce užili. Stále pokračuje trénink síly v posilovně, postupně se ubírá na počtu opakování a zvyšuje se intenzita (hmotnost zátěže). Vedle toho začínáme se zařazováním obecné vytrvalosti. Dnes bych se rád několika slovy věnoval tréninku síly a současně otázce výživy při silovém tréninku.

Na začátku nebude od věci zmínit, že trénink vytrvalosti a síly jsou navzájem dva velmi protichůdné přístupy — v okamžiku zvýšení objemů vytrvalostního tréninku se vždy snižuje síla a naopak — síla (zejména maximální) negativně koreluje s množstvím vytrvalostního tréninku. Hráči týmových sportů jsou na tom vždy silově nejhůře v počátcích přípravy, kdy dominuje vysoký podíl vytrvalostního tréninku. Jsem zastáncem detailně promyšlené periodizace tréninku síly a nesdílím názor, že u cyklistiky je nutné se věnovat pouze a jenom rozvoji vytrvalostní síly. Naopak, každý posilovací trénink, ať se zaměřujete na rozvoj maximální síly, hypertrofie (růst svalové hmoty), výbušné nebo vytrvalostní síly představuje poněkud odlišný fyziologický základ. Jednotlivé silové schopnosti se vzájemně podmiňují, proto musí efektivní a dlouhodobý rozvoj síly vytvářet sled obměn, jejichž základní vlastností je variabilita. Jednoduše řečeno, přestože cyklista rozvíjí primárně silovou vytrvalost, v určitém časovém období by měl zařadit i maximální sílu.

Nárůst podílu tréninku síly je nutné podpořit vhodnou stravou. Množství bílkoviny by mělo být v tomto období vyšší, klidně 2 a více gramů na 1kg aktivní tělesné hmotnosti (ATH). Jezte především kvalitní bílkovinu, za primární zdroj vždy považujte maso, vejce a dobrý proteinový nápoj. Druhy masa maximálně střídejte, neomezujte se pouze na kuřecí, ale objevte i netradiční zdroje jako je králičí maso, zvěřina, sladkovodní ryby nebo mořské plody. Nezapomínejte na hovězí, neboť má vydatný anabolizující efekt.

Není snad nutné připomínat, abyste po tréninku zařadili proteinový shake. Vždy okolo 0,5g na 1kg ATH. Mnozí odborníci doporučují syrovátkové izoláty před koncentráty, poněvadž jsou „čistší“ s minimálním obsahem laktózy a mléčného tuku. Na druhou stranu je tato vyšší čistota vykoupena mnohem nižším obsahem některých drahocenných látek jako např. imunoglobulinů A, které působí anabolicky a jejichž obsah je právě v koncentrátu mnohem vyšší. Nemáte-li proto trávicí problémy s koncentrátem, nemusíte zbytečně investovat do izolátu a ochuzovat se o příjem anabolizujících imunoglobulínů.

Zohledněme předchozí body a vraťme se ještě jednou k tréninku síly pro toto období. Uvedl jsem, že intenzita postupně narůstá. Intenzita v této souvislosti však nemá nic společného s tréninkem, který se jedinci jeví subjektivně obzvláště náročný, ač mnoho lidí tento termín chybně používá. Intenzita vždy odráží velikost odporu, který se v případě tréninku maximální síly musí pohybovat nad 70% maxima pro daný cvik. Pouze tehdy jsou rekrutovány motorické jednotky s nejvyšším prahem dráždivosti a je specifickým způsobem stimulována nervová adaptace. Proto uvedené postupy do tréninku cyklisty patří, byť se trénink síly bude postupně ubírat k silové vytrvalosti.

Zejména při tréninku s využitím intenzivnějších metod není přímo nežádoucí protahovat tréninkovou jednotku, řekněme přes 50 — 60 min (nezapočítávám rozcvičení). Bulharští vzpěrači zařazovali 2 — 3 krátké tréninky síly (30 — 40 min) namísto jednoho dlouhého. Důvodem je vzestup hladiny testosteronu, který kulminuje právě okolo 40 minuty tréninku a později významně klesá se současným vzestupem katabolického kortizolu.

Z výše uvedeného plyne pro cyklistu následující:

• Přelom prosince a ledna je období, kdy by měl být silový trénink nejintenzivnější.
• Zaměřte se na příjem kvalitních proteinů a vždy si po tréninku dopřejte syrovátkový shake cca 0,5 g na 1kg ATH.
• Příjem sacharidů po silovém tréninku zvažujte podle individuálních potřeb; při zařazení intenzivních metod spolu s výhodnější kratší dobou tréninku přimíchejte do shaku raději méně sacharidů než více (0 — 0,5 — 1g na 1kg hmotnosti)
• Je-li váš problém nadváha, omezte celkový denní příjem sacharidů na nutné minimum, ale před silovým tréninkem a stejně tak po něm přijměte 3 — 5g BCAA (větvených aminokyselin) spolu se syrovátkovým shakem.
• Hodinu a půl po večeři si rozmíchejte proteinový shake tentokrát s pomalejším proteinem na bázi kaseinu cca 25 — 40g. Výjimkou je situace, kdy nejste tolerantní na bílkovinu kasein.
• I přes všeobecnou oblibu aminokyselinových preparátů, jsem spíše zastáncem individuálního posouzení  vhodnosti jejich příjmu; výjimkou jsou pouze BCAA a glutamin. Dle postupů využívaných odborníky z oboru antiaging medicíny pouhé 2g glutaminu těsně před spánkem jsou dostatečně efektivní k podpoře sekrece růstového hormonu.
• Vždy zařazujte dostatečné množství „dobrých“ tuků a to i tehdy, že je vaším cílem redukce hmotnosti. Zde samo sebou musí dojít k souběžné redukci sacharidů. Nejvhodnější formy jsou panenský olivový olej, rybí tuk, lněný olej (pozor, rychle se kazí) a dále ořechy a semena.