Výživa a dieta chytře V. :Naše kosti a strava
Publikováno | Sdílet: 
V reklamách často slýcháme o nedostatečném příjmu vápníku u dětí ale i dospělých....
Zajímavé je, že podle hodnocení spotřeby jednotlivých kategorií potravin v České republice, je od devadesátých let patrný mírný vzestup konzumace mléčných výrobků, které jsou jedním z nejbohatších zdrojů vápníku. Tak, kde je ten zakopaný pes?
Přestože je v západním světě příjem vápníku nadprůměrný, zcela paradoxně se ukazuje, že stejně nadprůměrný je i výskyt demineralizace kostí (osteoporózy). Obsah vápníku v kostech totiž není závislý pouze na jeho příjmu stravou ale zejména na tom, jak tělo s tímto minerálem hospodaří. Je tedy důležité posoudit nejen jeho příjem, ale i potenciální ztráty — exkreci. Většina odborníků, lékařů a výživových poradců se pouze jednostranně zabývá příjmem vápníku a neuvědomuje si, že právě faktor exkrece vápníku je neméně důležitý.
Zdraví kostí podstatně souvisí s rovnováhou mezi kyselými a zásaditými ataky, které jsou vyvolány příjmem konzumovaných potravin. Každá potravina má totiž acidický (kyselý) nebo bazický (zásaditý) charakter. Pokud jíte stravu, která má pouze acidický základ tzn. je bez dostatečného příjmu ovoce a zeleniny, musí dojít ke kompenzaci nárazníkovými systémy, které mobilizují zásadité složky uvnitř organismu. Největšími zásaditými zásobami těla jsou soli vápníku, které při acidické stravě odchází ve vyšší míře z těla močí.
Potraviny s nejsilnějším acidickým základem jsou tvrdé sýry, cereálie, slaná jídla, maso a dále luštěniny. Na druhou stranu veškeré ovoce a zelenina se v těle chovají zásaditě. Vzhledem k tomu, že u dnešního člověka je obvykle vysoký podíl cereálií a obilovin, sýrů, slaných jídel a tučného masa v neprospěch ovoce a zeleniny, celková acidická nálož obecně převyšuje, což se neblaze projevuje na demineralizací kostní tkáně.
Zřejmě nejkritičtějším momentem pro snížení kostní denzity a tím i několikanásobné zvýšeni rizika osteoporotické zlomeniny je u žen období po menopauze. Za tento efekt jsou významně zodpovědné ženské pohlavní hormony — estrogeny, které pomáhají zabudovávat vápník do kostí a udržovat je tak silné a pevné. Jejich pokles je tomto v období natolik častý, že osteoporóza dnes postihuje až jednu třetinu českých žen. Ani muži však nejsou zcela bez rizika, ačkoliv u nich se osteoporóza objevuje s mnohem nižší četností. Nezanedbatelné jsou i genetické faktory, např. polymorfismy (mutace) v genech pro VDR (receptor pro vitamín D) nebo COL1A1 (kolagen typu I, alfa 1) jsou významně asociovány se sníženou kostní denzitou a zvýšeným rizikem osteoporózy. Preventivně působí kromě zmiňovaného vápníku i adekvátní příjem magnézia, mědi, vitamínu C a v určitých situacích i aminokyselin argininu či glycinu.
Každopádně nahrazení tvrdých sýrů, cereálií a průmyslově zpracovaného jídla s vysokým obsahem solí odpovídajícím příjem čerstvé zeleniny a ovoce povede k vyrovnání rovnováhy mezi acidickými a zásaditými složkami potravy a projeví se rovnovážným stavem mezi příjmem a exkrecí vápníku. Základním cílem je nezatěžovat ledviny přemírou acidické stravy. Vedle demineralizace kostí má dále acidická strava podíl na následujících chorobách a komplikacích: ledvinové kameny, věkem podmíněná ztráta svalové hmoty, hypertenze, cévní mozková příhoda a astma.
Následující seznam obsahuje informace o acidobazickém náboji jednotlivých potravin. Vychází z publikace Remer a Manz (1995), kde byl tento vliv hodnocen pomocí PRAL (Potential Renal Acid Load). Potraviny se zásaditým základem (záporné hodnoty) jsou ovoce a zelenina, zatímco cereálie, maso, ryby, sýry a slaná jídla mají acidický základ (kladné hodnoty). Tuky se obvykle chovají neutrálně.
Nápoje
Pivo, draft -0,2
Pivo světlé 0,9
Coca-cola 0,4
Kakao z odstředěného mléka -0,4
Káva -1,4
Minerální voda -0,1 až -1,8
Červené víno -2,4
Čaj -0,3
Bíle víno suché -1,2
Tuky a oleje
Máslo 0,6
Margarín -0,5
Olivový olej 0,0
Slunečnicová semínka 0,0
Ryby
Treska filety 7,1
Treska celá 6,8
Sleď 7,0
Pstruh 10.8
Ovoce a ovocné džusy
Jablečný džus -2,2
Jablka – průměr -2,2
Meruňky -4,8
Ananas -5,5
Černý rybíz -6,5
Třešně -3,6
Vinný mošt – neslazený -1,0
Kiwi -4,1
Citrónová šťáva -2,5
Pomerančový džus – neslazený -2,9
Pomeranče -2,7
Broskve -2,4
Hrušky – průměr -2,9
Rozinky -21,0
Jahody -2,2
Vodní meloun -1,9
Ořechy
Lískové ořechy -2.8
Vlašské ořechy 6,8
Obilné produkty
Chléb žitný 4,1
Chléb pšeničný 3,8
Chléb celozrnný 1,8
Chléb toustový 3,7
Cornflakes 6,0
Vaječné nudle 6,4
Ovesné vločky 10,7
Rýže – hnědá 12,5
Rýže bílá 4,6
Rýže předvařená 1,7
Mouka – rýžová 5,9
Špageti – světlé 6,5
Špageti – tmavé (celozrnné) 7,3
Mouka pšeničná – bílá 6,9
Luštěniny
Fazole, zelené fazole -3,1
Čočka, zelená nebo hnědá, sušená 3,5
Hrách 1,2
Arašídy 8,3
Maso a masné produkty
Hovězí – libové 7,8
Kuře – pouze maso 8,7
Frankfurtské párky 6,7
Jitrnice 10,6
Vepřové – libové 7,9
Rump stejk – libový 8,8
Salám tvrdý 11,8
Krůta – pouze maso 9,9
Telecí 9,0
Mléčné výrobky
Podmáslí 0,5
Camembert – sýr 14,6
Cheddar – sýr (snížený obsah tuku) 26.4
Gouda – sýr 18,6
Cottage 8,7
Smetana 1,2
Sýr měkký – plnotučný 4,3
Sýr tvrdý, průměr 4 druhů 19,2
Zmrzlina smetanová – vanilka 0,6
Mléko plnotučné – pasterované 0,7
Parmazán 34,2
Jogurt plnotučný – ovocný 1,2
Vejce
Vejce slepičí – celá 8,2
Vaječný bílek 1,1
Vaječný žloutek 23,4
Cukr, sladidla, sladkosti
Čokoláda mléčná 2,4
Med -0,3
Marmeláda -1,5
Cukr – bílý -0,1
Zelenina
Chřest -0,4
Brokolice -1,2
Karotka – mladá -4,9
Květák -4,0
Celer -5,2
Čekanka -2,0
Okurka -0,8
Lilek, baklažám -3,4
Pórek -1,8
Salát (průměr ze 4 druhů) -2,5
Salát ledový -1,6
Houby – průměr -1,4
Cibule -1,5
Papriky – zelené -1,4
Brambory pozdní -4,0
Ředkvičky – červené -3,7
Špenát -14,0
Rajčatový džus -2,8
Rajčata -3,1
Cukína -4,6
Foto: iStockpohoto.com
