Výživa a dieta chytře VI. : Obnovení glykogenu – jsou vhodné pouze sacharidy?

Publikováno 12.4.10 | Sdílet:

Strava vytrvalce se významně odlišuje od stravy sportovce silové disciplíny. Základním požadavkem, který souvisí s enormním energetickým výdejem v průběhu dlouhých tréninkových dávek, je uspokojit energetickou potřebu. Dále je nutné v nejvyšší možné míře eliminovat pozátěžový katabolismus a nastavit podmínky pro regenerační procesy tak, aby do dalšího tréninku nastala v ideálním případě kompletní obnova energetických rezerv.

To není lehký úkol, neboť právě časové dispozice a momentální dostupnost stravy nemusí být vždy vyhovující. V dnešním článku se bude dietolog Alltraining.cz Miroslav Petr věnovat problematice příjmu stravy po vytrvalostním výkonu neboť i zde panuje poměrně silná názorová nekonzistence.

I když stále platí, že vysoký příjem sacharidů sehrává ve stravě vytrvalce významnou roli, jejich úloha je někdy přeceňována na úkor příjmu proteinů či tuků. Nedávno jsem se dokonce setkal s názory trenérů, kteří striktně svým svěřencům zakazují proteinové nápoje v obavě nepřiměřené hypertrofie. Jisté, že čím vyšší je energetický výdej, tím vyšší musí být i příjem sacharidů, jež slouží nejenom jako aktuální zdroj energie, ale i obnova vyčerpaných glykogenových zásob ve svalech a v játrech.

Sportovní fyziologie popisuje aktuální využití živin při vytrvalostním výkonu z pohledu čtyřech hlavních faktorů:

Intenzita – intenzivnější výkon zvyšuje utilizaci glykogenu v neprospěch tuku. Využití tuku pro energii vyžaduje mnohem více kyslíku, než je tomu u sacharidů, a proto je při vyšší intenzitě tuk méně dostupný.
Doba trvání – zásoby glykogenu nejsou nevyčerpatelné a čím déle tedy výkon trvá, tím více se tělo spoléhá na tuky. Současně s tím nastává i zvýšené uvolňování aminokyselin ze svalů a jejich využití jako energetického zdroje.
Výkonnostní úroveň jedince – ve svalech vytrvalce postupně dochází k celé řadě adaptačních změn, které se projeví vyšší utilizací tuků. Jedná se především o zvýšení počtu krevních kapilár, mitochondrií a důležitých enzymů uplatňujících se při oxidaci tuků.
Strava – jedná se o to, jaká strava byla přijata před a během vytrvalostní aktivity.

Jakmile se v předzávodním období zvýší a zintensivní tréninkové dávky je zřejmé, že doplnění vyčerpaných zásob glykogenu je prvotním úkolem každého vytrvalce. Trénink s nízkými (neobnovenými) zásobami glykogenu je spojen s poklesem výkonnosti [1].

Typ sacharidu významně ovlivňuje obnovovací proces glykogenu. Například příjem fruktózy zastoupené v ovoci je ve srovnání se sacharózou (bílým cukrem) neefektivní, protože fruktóza musí být nejdříve přeměněna v játrech na glukózu, což celý proces zpomaluje. Některé studie dokonce uvádějí, že obnova glykogenu po příjmu fruktózy nastává vedle glukózy pouze s 50% účinností [2]. Obnova glykogenu je též závislá na glykemickém indexu konzumovaného jídla. U vysokoglykemických jídel přijatých bezprostředně po výkonu jsou obvykle dosahovány lepší ukazatele než u nízkoglykemických. Pro dosažení optimálního stavu resyntézy glykogenu je totiž stěžejní dostupnost glukózy, která může být u sacharidů s nízkým glykemickým indexem limitující. Později po výkonu je naopak vhodnější konzumovat sacharidy s nízkým nebo středním glykemickým indexem (obvyklou rýži nebo těstoviny), protože obnovovací proces glykogenu též vyžaduje kontinuální a dlouhodobou nabídku glukózy. Jídlo s vysokým glykemickým indexem by tak vedlo k fluktuaci krevní glukózy, k nepřiměřenému vzestupu inzulínu s vyšším rizikem ukládání do tukových zásob.

Určité aminokyseliny zvyšují hladiny inzulínu podobně jako glukóza, avšak při zkoumání obnovy glykogenu pouze po příjmu proteinů došlo podle očekávání pouze k nevýraznému efektu [3]. V další studii pak bylo zjištěno, že sacharidy (0,8 g/kg/1hod) spolu s proteiny (0,4 g/kg/1hod) vedly k vyšším hladinám inzulínu a větší obnově glykogenu než samotné sacharidy [4]. Když však příjem samotných sacharidů zvýšil na 1,2 g rozdíly již nebyly tak markantní [5].

V další studii byla hodnocena obnova glykogenu po zátěži v případě příjmu samotných sacharidů nebo v kombinaci s proteiny spolu s nízkým příjmem tuků. Glykogen byl vyčerpán v průběhu 2,5 hod jízdy na kole, bezprostředně po níž a dále po dvou hodinách byl přijat nápoj ve složení:

skupina A – sacharid-protein-tuk (80g, 28g, 6g)
skupina B – sacharid-tuk (108g, 6g)
skupina C – sacharid-tuk (80g, 6g)

Opakované měření svalového glykogenu nastalo 240 min po ukončení zátěže. Výsledky této studie jsou v následujícího grafu (OBR. 1) a vyplývá z nich, že pozátěžový nápoj ve složení protein-sacharid-tuk je co do obnovy glykogenových zásob nejefektivnější [6].

OBR. 1: Hladiny glykogenu 240 min po zátěži u jednotlivých skupin [6]

V následující studii se autoři zaměřili na otázku degradace svalových proteinů po vytrvalostním výkonu. S každým jedincem byly provedeny dva pokusy při rozdílných intenzitách na bicyklovém ergometru (5% VO₂max do volního odmítnutí – vita maxima a 85% VO₂max opět do vita maxima). Jedinci byly náhodně rozřazení do dvou skupin:

SACH-PRO – 7,3% sacharidu a 1,8% proteinu
SACH – 7,3% sacharidu)

přičemž nápoje jim byly podávány během zátěže každých 15 min a ihned po cvičení a to v dávce 10 ml/kg tělesné hmotnosti.

Během první jízdy (75% VO₂max) vydrželi jedinci SACH-PRO o 29% déle než jedinci SACH (OBR. 2). V druhé jízdě byl tento rozdíl ještě významnější (40%). Dále byla měřena kreatin fosfokináza, jež indikuje svalový katabolismus. SACH-PRO jedinci měli v průměru o 83% nižší hodnoty! Autoři studie předpokládají, že sacharidový nápoj v kombinaci s proteinem přijatý během a bezprostředně po zátěži je výhodnější pro vytrvalostní výkon než nápoj obsahující samotný sacharid [7].

OBR 2: Průměrná doba do vita maxima na 75% VO₂max (pokus 1) a 85% VO₂max (pokus 2) [7]

Závěrem, vzhledem k obnově glykogenu je příjem kombinace proteiny-sacharidy výhodnější než sacharidy samotné, přestože jejich role je v tomto ohledu stěžejní. Resyntéza glykogenu se zdá být urychlena i při souběžném byť minimálním přidání tuku do potréninkového shaku. Budeme-li pak hodnotit efekt příjmu samotných sacharidů nebo jejich kombinaci s proteiny ve vztahu k svalovému katabolismu, příjem kombinace je jednoznačně výhodnější.

Autor: PhDr. Miroslav Petr Ph., dietolog Alltraining.cz

Reference:

1. Hulston, C.J., et al., Training with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists. Med Sci Sports Exerc, 2010.

2. Blom, P.C., et al., Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(5): p. 491-6.

3. Zawadzki, K.M., B.B. Yaspelkis, 3rd, and J.L. Ivy, Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854-9.

4. van Loon, L.J., et al., Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr, 2000. 72(1): p. 96-105.

5. Jentjens, R.L., et al., Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol, 2001. 91(2): p. 839-46.

6. Ivy, J.L., et al., Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(3): p. 382-95.

7. Saunders, M.J., M.D. Kane, and M.K. Todd, Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(7): p. 1233-8.