Cyklistický tréninkový plán na leden IV. :Jak by měl vypadat tréninkový týden na horách?
Publikováno | Sdílet: 
To je další otázka s níž jsme se v rámci našeho seriálu článků o cyklistickém tréninku obrátili na trenéra Vojtěcha Berana. Tréninková příprava se nám přehoupla do nového roku a pozvolna do druhé poloviny přípravného období. Pomalu se blížíme k vytouženým závodům s cílem být zase o kousek lepší než rok minulý. Předpokladem však stále zůstává cílený a systematický tréninkový proces. V dnešním článku se kromě toho jak naplánovat tréninkovou přípravu na měsíc leden, pokusíme ukázat, jak trénovat na zimním, většinou běžkařském soustředění, které mnozí z vás právě v lednu absolvujete.
Po dvou měsících tréninku už je tělo dostatečně adaptováno na tréninkové dávky, nemusíte se tedy bát ho tzv. pořádně zapřáhnout. V lednu bude mít trénink stále ještě přípravný charakter. Tréninkový týdenní mikrocyklus se nebude nijak výrazně měnit od měsíce minulého. K tréninku budeme stále ještě využívat nespecifické tréninkové prostředky. Charakteristickým pro tento měsíc bude trénink zaměřený na celkový rozvoj základní vytrvalosti a všeobecné fyzické kondice. Cíleně začneme rozvíjet také složku silovou. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a všeobecnou přípravou může stále být půl na půl (50:50).
Jak tedy na cílený rozvoj síly?
V posilovně využijeme již v předešlých článcích zmiňovanou metodou kruhovou (kruhový trénink), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti. Do tréninku nově zařadíme metodu k rozvoji maximální neboli výbušné síly. Jejímu rozvoji nejlépe napomůže metoda opakovaných úsilí, kterou mnozí znáte pod názvem pyramidový trénink. Rozdíl od metody kruhové je v tom, že vždy cíleně posilujeme jednu svalovou partii v několika opakovaných sériích v délce zatížení od 10 - 30 s za postupného zvyšování a snižování odporu v každé sérii (čím větší bude odpor, tím kratší volte dobu zatížení). Rozvoj speciální síly nám dovrší jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru, který nejen že eliminuje nepříznivé venkovní počasí, ale má také pozitivní efekt na rozvoj silového kmihu s nímž má řada sportovců problémy. Při cílené stimulaci silových schopností dochází k anabolickým procesům (růstu svalové hmoty) a velkým energetickým nárokům na organismus. Je tedy důležité, aby trénink nebyl přehnaně dlouhý, sval měl dostatek živin (sacharidů) pro růst svalových vláken a nezbytné množství proteinů, které tvoří výstavbu samotného svalu. Doporučený příjem by měl činit 1,5 - 2 g bílkoviny na kilo živé váhy sportovce. Jedině tak při frekvenci silového podnětu minimálně 3x týdně zvýšíte svoji silovou připravenost.
Ve čtvrtém lednovém týdnu by bylo vhodné naplánovat týdenní tréninkový pobyt na horách. Celkově jím vystupňujeme i tréninkový cyklus, který by měl pro měsíc leden sumárně zaznamenat zhruba 11% celkového ročního tréninkového objemu. Při vhodné náplni výrazně zlepšíte fyzickou kondici, na čerstvém vzduchu podpoříte imunitní systém a v neposlední řadě narušíte již skoro devadesátidenní ubíjející stereotyp tréninkového zatížení.
 |
 |
 |
Jaký by měl mít týdenní pobyt na horách charakter?
Pokud se rozhodnete zpestřit si přípravu týdnem na horách, je třeba v prvé řadě dodržovat režim dne. Čeká vás téměř jednou tolik tréninkových hodin než normálně, nezapomínejte tudíž na pravidelný spánek, okamžitý strečink nejen po absolvovaném tréninku a dále také na aktivaci organismu a ranní rozcvičky. Kromě protažení a potřebného zahřátí organismu si krátkým během mírné intenzity (nalačno) nastartujete metabolismus tuků a pomůžete tím k adaptaci organismu k využití vlastních energetických zdrojů. Při samotném tréninkovém procesu pamatujte na to, že na běžkách zapojujete celé tělo a vaše tepová frekvence je proto o něco vyšší. Správné hodnoty dostanete tak, že ke svým stávajícím aktuálním fyzickým hodnotám přičtete 5 - 7 TF/min. Posledním důležitým aspektem je samotné zatížení. V týdenním mikrocyklu rozdělíte dny do dvou skupin po třech dnech s jedním dnem volna. Zamezíte tak možnému přepětí a následnému negativnímu dopadu fyzické zátěže na organismus. Čtvrtý den bude dnem volna. V případě, že se budete cítit dobře, můžete tento den vyplnit volným tréninkem kompenzačního charakteru. Jinak doporučuji udělat si tréninkové volno, absolvovat procházku, či volnou regenerační aktivitu. V případě týdenního tréninkového pobytu vám volný den dá více než volba tréninkového zatížení. Při dnu volna tělo doplní vyčerpané zdroje energie a vy se budete po další tři dny cítit opět fit. Samotný systém tréninkového zatížení zaměřte hlavně na rozvoj vytrvalosti a aerobní kapacity v několika sériích středně dlouhých intervalů.
Zbývá doporučit styl, kterým se budete na běžkách pohybovat. Z fyziologického hlediska zapojíte a tedy tím i posílíte svaly celého těla. Vzhledem k zatížení v cyklistice je lepší využívat styl klasický. Nezapomeňte si však dobře namazat nebo pak zapojíte nejvíce horní končetiny, které v mnohých případech využíváte právě při oblíbeném volném stylu. Ať už si ale vyberete styl jakýkoli, dbejte na to, aby hlavní impuls pohybu vycházel právě z dolních končetin. Připravili jsme pro vás ukázku tréninkového plánu pro pobyt na horách. Protože většina turnusů začíná v sobotu i náš program jsme rozplánovali od soboty do soboty.
Pátý lednový týden nechte organismus opět vydechnout ve volnějším kompenzačním týdnu bez intenzivního tréninku. Zaměřte se v něm hlavně na regeneraci, dopřejte si mnohdy opomíjenou masáž a nechte tělo načerpat novou energii na nastávající dva měsíce tréninkové přípravy. V těch vás čeká pozvolné převádění fyzické kondice do speciálního zatížení na kole.
Příklad týdenního tréninkového pobytu na horách
(pro pravidelně trénujícího cyklistu: 10 - 12 hod týdně)
Sobota
Dopoledne: příjezd
Odpoledne :
Rozvoj základní vytrvalosti - (styl klasický, styl volný)
Náplň+charakter:
Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti)
Délka: 2, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Neděle
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, po úvodním 15 minutovém zahřátí lehkým klusem, zařadit strečink a následné kondiční posilování - cvičení využívající vlastní váhu těla.
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Dopoledne
Rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou - volný styl
Náplň + charakter
Rozehřátí organismu 30 min, 4x (5 - 10 minut) intenzivní úsek (80% maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního charakteru aktivního, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec, (do 10 min intenzitou maximálně 80% maximální TF)
Odpoledne
Kompenzační trénink - styl klasický
Náplň + charakter
Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Pondělí
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)
Dopoledne
Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický
Náplň + charakter
Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)
Délka: 4,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)
Odpoledne: VOLNO
Úterý
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)
Dopoledne: VOLNÝ DEN (procházka, regenerační procedury)
Délka: 1-1,5 hod (intenzita kompenzačního charakteru)
Odpoledne: VOLNO
Středa
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)
Dopoledne
Rozvoj vytrvalosti metodou krátkých anaerobních intervalů - volný styl
Náplň + charakter
Rozehřátí organismu 30 min, 12- 15x (15-25 s) intenzivní úsek (95% maximálního úsilí, oblast 5-10 TF nad aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:1 kompenzačního charakteru aktivního, celkové pojetí je velmi intenzivního skoro maximálního charakteru, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec, (do 30 min s intenzitou maximálně 90% maximální TF)
Odpoledne
Kompenzační trénink - styl klasický
Náplň+charakter
Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Čtvrtek
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, po úvodním 15 minutovém zahřátí lehkým klusem, zařadit strečink a následné kondiční posilování s využitím cviků využívající vlastní váhu těla.
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Dopoledne
Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický
Náplň +charakter
Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)
Délka: 5,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)
Odpoledne: VOLNO
Pátek
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)
Dopoledne
Rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou - volný styl
Náplň + charakter
Rozehřátí organismu 30 min, 6 x (5 - 10 minut, dle zdatnosti sportovce) intenzivní úsek (80% maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního charakteru aktivního, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly (rovina , kopec) ( do 10 min intenzitou maximálně 80% maximální TF)
Odpoledne
Kompenzační trénink - styl klasický
Náplň + charakter
Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Sobota
Ráno
Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)
Dopoledne
Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický
Náplň + charakter
Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)
Délka: 4 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)
Odpoledne: odjezd
Shrnutí
Cílem měsíce leden je stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřujte se již i na systematický rozvoj síly jak v posilovně, kde zařazením pyramidového tréninku napomáháme budování síly vybušené, tak i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedochází jen k nárůstu síly a růstu svalů, které zatěžujeme, ale anabolický efekt podstupuje celý organismus. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a proto je třeba podřídit tomu i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení je stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/ nespecifické). Lednový trénink spočívá tedy ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení. Špičku bude tvořit čtvrtý tréninkový týden ve kterém je vhodné absolvovat první tréninkový kemp na horách.
Mgr. Vojtěch Beran
autor tréninkového serveru www.alltraining.cz
(Psáno pro Peloton 1/ 2009)
