Cyklistický tréninkový plán na prosinec II. : Jak trénovat v období vánočních svátků?
Publikováno | Sdílet: 
To je další z otázek na kterou vám odpoví náš celoroční seriál článků o cyklistickém tréninku, připravovaný ve spolupráci s trenérem Vojtěchem Beranem. Poradíme vám, jak pokračovat v dalším měsíci přípravného období a začít tvořit základy budoucího výkonu tak, aby se vaše tréninkové snažení posunulo opět o kousek dál, zvýšili jste svoji trénovanost a přitom si stačili užít vánočních svátků bez ztráty kondice.
Váš organismus se pozvolna dostává zpět do tréninkového zatížení, máte za sebou již měsíc tréninku v jehož konci jste nezapomněli absolvovat zátěžový test. Ten odhalil první slabiny vaší výkonnosti, které již začínáte pozvolna odstraňovat, aby váš výkon byl na jaře pokud možno dokonalý.
V druhém tréninkovém měsíci přípravného období je třeba začít pracovat nejen na vaší obecné fyzické kondici, ale také cíleně budovat kromě oblíbené aerobní výkonnost také i výkonnost silovou. Obě cenné složky tréninku jsou pevným pilířem pro vaší budoucí vysokou výkonnost v nastávající sezóně a jejich vybudování vyžaduje dlouhodobí pravidelný trénink. Zatímco první zlepšení aerobního výkonu můžeme pozorovat již po 6 - 8 týdnech, výkon silový je třeba rozvíjet několik měsíců a první adaptační změny přijdou nejdříve po třech měsících. Proto je nezbytně nutné zahájit silovou přípravu již od začátku přípravného období. V této etapě přípravy můžete k rozvoji vytrvalosti i síly využívat i nespecifické tréninkové prostředky jako jsou běh, plavání, běžkové lyžování, trénink v posilovně, kondiční posilování vlastní vahou těla. Cyklistický trénink nemusíte přehánět a poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým zatížením volte půl na půl. Při tréninkovém procesu nezapomínejte na variabilitu tepové frekvence, která se při různém zapojení svalových skupin v nespecifických tréninkových prostředcích mění. Vyjma plavání je vaše tepová frekvence vyšší než na kole a nemusíte se tedy bát, že se přepnete.
V prosinci by měly vaše tréninkové dávky hodinově naplnit 8% z celkového ročního cyklu. Měsíční mezocyklus doporučujeme koncipovat do třech postupně navyšujících se týdnů tréninkového zatížení. Celkový charakter je věnován stále v co největší míře rozvoji fyzické kondice. Zatížení můžeme rozdělit následovně: dvě čtvrtiny tréninkového objemu využijeme k rozvoji vytrvalostních schopností (cyklistika, běh, běžecké lyžování, plavání) a jednu a půl čtvrtiny k rozvoji silových schopností. Protože cyklistika je silově vytrvalostní sport, doporučujeme spíše kruhový trénink absolvovaný střední intenzitou s délkou intenzity zatížení a odpočinku v poměru 1:1. Při zatížení v posilovně procvičte celou postavu a věnujte zvýšenou pozornost procvičení dolních končetin. Neopomeňte alespoň 1x týdně i rozvoj silové připravenosti na kole, kde se nebojte při skupinovém tréninku dát do mírného kopce těžší převod a nechat v sedle stroje pěkně posilovat dolní končetiny. Doporučená intenzita je okolo 75% maxima. Poslední část tréninkového objemu věnujte rozvoji rychlosti. Ideálně jedenkrát do týdne se snažte také maximálně zatížit váš organismus krátkými rychlými spurty (úseky). Toto zatížení může být zařazeno i v první třetině při vytrvalostním výkonu. Zvolit můžete také intenzivní kolektivní hru, kde se nenuceně bez větších problémů dostanete do oblasti maximálního zatížení. Zařazením rychlostních schopností do tréninku předejdete upadnutí do stereotypního útlumového vytrvalostního zatížení a možnému zhoršení v akceleraci. Poslední vánoční týden v prosinci si nechte volnější. Trénink zaměřte spíše kompenzačním charakterem, dopřejte si regenerační procedury a masáže. Odpočiňte si po první dvouměsíční etapě tréninkové přípravy a užijte si vánoční svátky.
 |
 |
 |
Jak nejjednodušeji využít wattmetr ke správnému silovému tréninku na kole?
Trénink na rozvoj silové vytrvalosti
Celková délka tréninku do 3hod, silové intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: mírný kopec (okolo 5% sklonu stoupání), charakter: Silově pojaté úseky v sedle kola
Průběh:
Po 30-40 minutovém rozjetí následují minimálně tři a více pěti až deseti minutových silových intervalů (dávkování úměrně výkonnosti), mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65- 75 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5-7 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá). Wattový výkon se bude pohybovat mezi 95 - 105% vašeho funkčního wattowého prahu (FTP). Dojetí do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti.
Co můžeme sledovat na wattmetru?
Při zpětné analýze tréninku je na první pohled patrné, že watty reagují okamžitě na jakoukoli změnu vloženého úsilí, tepová frekvence reaguje se zpoždění, a proto není tak přesná v určení přesné intenzity. Je také vidět, že ani sebelepší sportovec nedosáhne úplně konstantní linie při šlapání. S wattmetrem tedy při silových intervalech jedeme vždy správnou intenzitou (pokud je dobře kalibrován). Velmi důležité je vždy sledovat a konfrontovat ukazatel srdečního pulsu s okamžitými watty. Stane-li se, že ke konci intervalu prudce stoupne srdeční pulz, znamená to, že je již dané zatížení moc intenzivní, organismus na něj nestačí a v tu chvíli bychom měli interval ukončit, neboť by se tréninkové úsilí přesunulo do úplně jiné tréninkové zóny, a tím i následně spojené koncentrace laktátu, než chceme. V tomto okamžiku je lepší interval ukončit, následující určitě zkrátit. V případě opakovaného výkyvu je již tento den vhodné intervalový trénink úplně ukončit. Je to jedna z možností, která poukazuje na to, že wattmetrem můžeme krásně kontrolovat ideální zatížení sportovce a eliminovat cílené přetrénování. Zkreslení tepové frekvence při tréninku řízeném wattmetrem se již druhý den tréninku oproti wattovému výkonu na anaerobním prahu může lišit v průměru 5 - 12 tepů/min.
Příklady týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 4x v týdnu, celkem 9 hod)
Pondělí
- Volno (regenerační den, vhodná masáž)
Úterý
Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- veškeré kolektivní sporty - důraz na intenzitu a rychlost provedení
- atletická průprava - výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 15x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 1,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty - maximální úsilí
Středa
Volno
Čtvrtek
Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + Charakter:
- Kruhový trénink ( ve fitcentru)
Rozcvičení (cca 15 min, aerobní m zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, na procvičení trupu a paží jsou vhodné cviky využívající vlastní váhu těla. Zaměřit se 4-6 cviky na procvičení dolních končetin, ideální je 12 -15 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 - 40 sec
Délka: 1,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1
úsilí 75% z maximální možné váhy prováděného cviku, provedení - svižně
Pátek
Volno
Sobota
Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB/ Běžkové lyžování)
Náplň + Charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Neděle
Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + Charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Příklady týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 6x v týdnu, celkem 12,5 hod)
Pondělí
- Volno (regenerační den, vhodná masáž)
Úterý
Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- veškeré kolektivní sporty - důraz na intenzitu a rychlost provedení
- atletická průprava - výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 15x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 1,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty - maximální úsilí
Středa
Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + Charakter:
- Kruhový trénink (ve fitcentru)
Rozcvičení (cca 15 min, aerobní m zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, na procvičení trupu a paží je vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, Zaměřit se 4-6 cviky na procvičení dolních končetin, ideální je 12 - 15 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 - 40 sec
Délka: 1,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1
úsilí 75% z maximální možné váhy prováděného cviku, provedení - svižně
Čtvrtek
Volno
Pátek
Rozvoj silové vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný s dvěma až třemi 5 -10 minutovými silovými úseky do mírného kopce (sklon cca 5%)
Délka: 2,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Intenzita úseku: Konstantní tempo okolo 75-80 % maximálního výkonu (snaha 60-65 ot/min), délka odpočinku 15 - 20 minut kompenzačního charakteru.
NEBO
Trénink zaměřený na rozvoj aerobní kapacity (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- Atletika, plavání, běžecké lyžování - zatížení mírné až střední intenzity proložené dvěma až třemi 5 - 8 minut dlouhými úseky okolo 75% vašeho osobního maxima
Délka: 2,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF
Intenzita úseku: Konstantní tempo okolo 75-80 % maximálního výkonu, délka odpočinku 15 - 20 minut kompenzačního charakteru.
Sobota
Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB/ Běžecké lyžování)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 min intenzitou maximálně 70% maximální TF
Délka: 3,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Neděle
Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Shrnutí
Cílem tohoto období je stále rozvoj fyzické kondice a příprava na budoucí výkon. Trénink je stále aerobního charakteru mírné až střední intenzity s větším poměrem intenzivní silové přípravy. Poměr mezi speciálním zatížení na kole a nespecifickým je půl na půl. V nepříznivém počasí se nebojte využívat všech vytrvalostních doškových sportů, raději než neoblíbenému drilu na trenažéru. Přes vánoční svátky si naplánujte volný odpočinkový týdenní mikrocyklus, aby jste vstřebali absolvovaný trénink a připravili své tělo na další neméně náročné etapy zimní přípravy.
Mgr. Vojtěch Beran
(psáno pro Peloton, prosinec)
