Díl první: Trénink vytrvalosti aneb základem úspěchu je správně trénované tělo
Publikováno | Sdílet: 
Připravili jsme pro vás krátký seriál článků, kde vás stručně, jasně a výstižně seznámíme se základními tréninkovými prvky, které výrazně ovlivňují váš celkový výkon. Víte jak zlepšit vytrvalost, sílu, rychlost a obratnost, které jsou základními pilíři nejen pro cyklisty?
Základem vytrvalostního tedy cyklistického výkonu je správná a ekonomická funkce organismu. Co tedy zásadně ovlivňuje správný vytrvalostní výkon?
Je to především váš metabolismus, který správným systémem tréninku můžeme vytrénovat tak, že dokážete i při minimálních časových možnostech na vaše sportování zvládnout i mnohonásobně těžší závodní nasazení, než byste čekali.
Podle čeho se řídit?
Abyste přesně věděli, kdy při tréninku zvyšujete fyzickou kondici a shazujete přebytečná kila, je třeba znát své aktuální tréninkové zóny, podle nichž můžete organismus správně zatěžovat.
Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence (TF). Tu získáte odečtením svého věku od čísla 220, z kterého můžete přibližně určit procenta zatížení, dle kterých pak řídíte další nejen cyklistické zatížení. Vaši aktuální tepovou frekvenci na tréninku vám změří cenově dostupný pulzmetr.
Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální TF potom leží aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, laktát je lépe odbouráván a dochází k efektivní redukci váhy. Kolem hranice aerobního prahu rozvíjíte základní vytrvalost, která je pro cyklistiku bezpodmínečně nutná.
|
|
|
|
Anaerobní práh je poté na úrovni asi 85 až 90 procent maximální TF. Pracuje-li vám tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu vaše fyzická kondice nejúčinněji.
Abyste mohli využít výhod moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty a jednou za tři měsíce si je nechat změřit v rámci zátěžového vyšetření.
Nejznámější a cenově nejdostupnější pomůckou pro kontrolu intenzity tréninku je měřič tepové frekvence, pulzmetr. Kromě něj se dnes již setkáte i s finančně náročnějším wattmetrem.
Jak tedy na to?
Největší motivací poslední části přípravy je bezesporu co nejlepší vylepšení výkonnosti na blížící se první starty ke konci dubna. Jak se tedy správně připravit na blížící se nový seriál Kola pro život?
Cílem zimní bylo, po zapracování do systematického tréninku, zaměřit se v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné. Za dodržení všech tréninkových i výživových pravidel by mělo dojít k náběru svalové hmoty, jejíž optimální nárůst oceníme v pozdějších měsících. Při vytrvalostním tréninku jsme postupně přes celou zimu hlavně cíleně zvyšovali aerobní schopnosti organismu. Celkově byste na sobě měli pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně silové všeobecné připravenosti.
Pokud jste dodržovali poctivě základní tréninková pravidla, nemusíte se bát, protože,ačkoli máte najeto třeba podstatně méně kilometrů než vaši kamarádi, určitě zvládnete během 8-12 týdnů, které vás čekají do prvních závodů, manko dohnat. Věřte, že na tom budete lépe, neboť hodiny, které jste natrénovali zejména všeobecnou přípravou jsou velmi kvalitním základem pro další trénink a zábavnou cestou vás připravily na speciální zatížení a řekl bych, že i efektivněji než stereotypně-monotónní vytrvalostní cestou.
Jak bude rozvoj vytrvalosti vypadat?
Pro ty nejpilnější a výkonnostně nejzdatnější z vás doporučuji v následujících dvou měsících
(březen, duben) čtyřdenní tréninkový cyklus s každým pátým dnem volna vyplněným kompenzačním tréninkem či úplného dne volna. Ten volné na den pracovního vytížení a největší část objemového tréninku volte na časově neomezený víkend. Pro ty, co toho nestihli přes zimu moc natrénovat, doporučuji vystupňovaný dvou až tří denní cyklus s jedním (třetím či čtvrtým) dnem volna. Náplň tréninkových jednotek bych doporučil zaměřovat nejen na rozvoj oblíbené vytrvalosti, ale neopomínat i intenzivnější tréninkové motivy tak, aby docházelo k harmonickému rozvoji výkonnosti cyklisty. Neopomíjejte ani trénink ve výkonnostně podobné skupině, který nemá mnoho z vás pro své pracovní vytížení šanci absolvovat. Skupina by měla být pro ideální průběh tréninku rovna vaší výkonnosti v ideálním složení 8-10 cyklistů (4-5 dvojic). Ve skupině se ideálně naučíte akceptovat změnu tempa, zlepšíte techniku jízdy a v neposlední řadě zábavně strávíte dlouhé hodiny vytrvalostního zatížení, které budem pilířem pozdější vysoké výkonnosti provázené váší letošní sezónu.
V závěru periody snížíme objem tréninkových dávek, přidáme intenzivní rychlostní trénink a neopomeneme oprášit potřebnou techniku v terénu. Při správném dodržení tréninkových intenzit i dávek začne speciální cyklistická výkonnost přerůstat ve sportovní formu. To by pro vás měla být známka toho, že tělo je dostatečně a správně připravené na první závodní dny. Myslete na to, že méně leckdy znamená více!
Nezapomeňte na pravidelnou stravu a pitný režim
Jezte pestrou stravu a pamatujte, všeho s mírou. Nezapomeňte se vydatně nasnídat, vzít si dopolední i odpolední svačinu, teplý oběd a lehkou večeři. Stravujte se zhruba ve tříhodinových intervalech, poslední jídlo však nejezte po šesté hodině večer a méně než dvě hodiny před spánkem.
Na trénink byste rozhodně neměli přijít ihned po jídle, v kapse byste však měli mít raději o jednu energetickou tyčku více než méně.
Při vytrvalostním tréninku si dejte iontový nápoj, zatímco při krátkém postačí nápoj hypotonický.
Během dne byste měli vypít dva až tři litry tekutin, při tréninku pijte pravidelně po menších dávkách tak, abyste neměli pocit sucha v ústech.
|
|
|
|
Bez regenerace to nejde
Protože dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat, musí být součástí tréninkového programu i strečink. Přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalů i natržení či přetržení vazů a šlach.
Nezapomeňte proto na něj vždy před tréninkem i bezprostředně po něm. Není to zdaleka okrajový tréninkový prvek. Díky důsledné regeneraci se může efektivita cvičení zvýšit až o 30 procent a vy se budete cítit mnohem lépe.
Mgr. Vojtěch Beran
Autor a trenér tréninkového serveru Alltraining.cz
