Trénink s výkonem I. : Wattmetr - móda nebo revoluce?
Publikováno | Sdílet: 
Do výkonnostní cyklistiky pronikly před nedávnem přístroje na sledování Wattového výkonu jezdce, lidově zvané Wattmetry. Jedná se o módní trend, nebo revoluci v řízeném tréninku? V následujících odstavcích se pokusíme uvést některé jejich podstatné charakteristiky, abyste si mohli sami utvořit názor o jejich významu pro vaši přípravu.
Co vlastně Wattmetry měří? A proč je to tak důležité.
Výkon ve Wattech, je obecně množství vykonané práce, za určitý časový úsek. Tato fyzikální veličina získala v cyklistice svou popularitu zejména protože umožňuje zcela exaktním způsobem posoudit výkonnost cyklisty. Co je ale asi ještě zajímavější – Wattmetry umožňují velmi přesné dávkování tréninkové zátěže a tím optimální růst výkonnosti sportovce. Watty podstatu cyklistického tréninku nemění, pouze tréninkové dávky zpřesňují a v mnohých ohledech i zjednodušují jejich aplikaci.
Měření výkonu
Výkon cyklisty na kole je dán součinem síly, kterou působí prostřednictvím svalů na pedál a úhlové rychlosti pedálu. Úhlová rychlost se dá také vyjádřit počtem otáček pedálu za minutu, tedy známou kadencí šlapání. To znamená, že pro dosažení vyššího výkonu je můžete buď silněji šlapat do pedálů nebo otáčet pedály rychleji. Obojí principielně vede ke stejnému efektu.
Z hlediska využitelnosti Wattových údajů v tréninku by mělo být lhostejné zdali měříme výkon přímo na pedálech (systém SRM), na šlapací středové ose (Ergomo), na zadním náboji (americký PowerTap) či dokonce pomocí napětí řetězu (Polar). Ztráty v převodovém ústrojí bicyklu jsou totiž většinou zanedbatelné. Co výrobcům a potažmo tedy i uživatelům wattmetrů však činí větší starosti je přesnost měření výkonu a zejména pak její časová stálost. Musíme si totiž uvědomit, že na rozdíl od měřičů rychlosti či kadence šlapání se jedná o poměrně komplikovaná zařízení. Relativní chyba může kolísat mnohdy až na naprosto nepřijatelnou hodnotu, která je velmi vzdálena výrobcem proklamované přesnosti měření, jenž platí pouze pár okamžiků po opuštění výrobní linky závodu. Možnost kalibrace – tedy ocejchování přesnosti wattmetru je základní podmínkou použitelnosti tohoto přístroje. V opačném případě se tento velmi rychle stává pouze drahou hračkou.
Výkon a rychlost
Rychlost jízdy jezdce na jízdním kole je dána nejen jeho momentálním výkonem, ale též všemi ostatními vlivy, které na pohyb působí. Mezi ty nejvýraznější patří aerodynamický odpor, gravitační přitažlivost, valivý odpor, ztráty v pohyblivých částech kola (řetěz, ložiska). Je zřejmé, že dva cyklisté k dosažení shodné rychlosti mohou naměřit rozdílný výkon. Je to kvůli rozdílu tělesných hmotností, hmotnosti jízdního kola, popřípadě rozdílu v aerodynamice. Například těžší osoba bude potřebovat do kopce vyšší výkon pro jízdu danou rychlostí než osoba lehčí, protože musí překonávat vyšší gravitační sílu. Stejně tak, jízda v dokonale aerodynamické pozici bude vyžadovat menší výkon pro danou rychlost než jízda v pozici běžné. Wattmetr se proto používá v aerodynamickém větrném tunelu pro určení optimální pozice jezdce. V dostatečně strmých stoupáních, kde se uplatní především gravitační odpor má smysl porovnávat především Wattový výkon vztažený na jednotku váhy jezdce (W/kg), naopak v případě jízdy po rovině váha není podstatná a hlavní roli hraje aerodynamický odpor jezdce a stroje.
Srovnání výkonnosti jezdců
Hodinový Wattový výkon u adepta na světový rekord v hodinovce, 20 sekundový maximální výkon v případě sprintera, nebo výkon na anaerobním prahu na kilogram váhy u vrchaře jsou veličiny naprosto exaktní a jednoduše porovnatelné. Dá se z nich na první pohled usoudit, zdali se jedná o výkonnost na úrovni světové extratřídy či o závodníka III.kategorie. Takovouto službu vám žádná jiná veličina neposkytne. Ani objem plic, ani maximální či klidová tepová frekvence, ani množství bílých či červených krvinek ani počet ujetých kilometrů v sezóně. To všechno jsou jen předpoklady k tomu, abyste mohli vyvinout patřičný Wattový výkon. Jedině on Vás posune k cílové pásce rychleji než soupeře.
Výkon a energie
Jestliže znáte svůj průměrný výkon a délku trvání jízdy, můžete si jednoduše spočítat množství vynaložené energie v kilojoulech (kJ). Lze ji chápat jako mechanickou energii spotřebovanou pohybem, nebo také množství energetických zásob jezdce, spálených jízdou. Jelikož energetická účinnost těla při přeměně kalorických zásob z potravy na mechanickou energii je v případě cyklisty přibližně 25% znamená to, že pokud spálíte 1000 kJ jídla během jízdy, pouze 250 kJ se přenese do zadního náboje. Ostatní energie se ztrácí jako přebytečné teplo. Takže v cyklistice přibližně platí že 1000 kJ naměřených Wattmetrem se rovná přibližně 1000 kcal spálených Vaším tělem protože 1 kJ=4,16 kcal. Během typické pětihodinové etapy na Tour de France průměrný jezdec vyprodukuje až 4000 kJ práce a spálí tedy přibližně 4000 kcal energie.
Watty jsou podnět, tepy jsou reakce
Základní princip tréninku spočívá v optimálním přetížení organizmu tréninkovou zátěží (podnětem) a následné adaptivní reakci organismu. Jestliže trénujete málo, nedosáhnete žádných výsledků, jestliže trénujete příliš, přetrénujete se a kýžená výkonnost se opět nedostaví. Určení optimálního množství tréninkového zatížení daného jednotlivce je často největším problémem, který musí sportovec nebo trenér řešit. Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí Wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát odezvu jeho organismu. Tady je však největší kámen úrazu současných metod. Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována srdeční tepovou frekvencí, nelze za tréninkovou zátěž zaměnit, a to ani přestože to výrobci měřičů srdečního tepu již dlouhá léta úspěšně hlásají. Vlastní měření tréninkového podnětu je mnohem přesnější metoda. Odezva organizmu, může, ale také nemusí kopírovat vlastní zátěž.
Současné tréninkové metody založené na předepisování definovaných objemů aktivit na určitých hladinách tepové frekvence tedy předpokládají, že existuje jednoznačný vztah mezi intenzitou zatížení sportovce a jeho tepovou frekvencí. To ale platí pouze velmi omezeně. Chování organismu je totiž závislé na mnohých vlivech jako jsou stupeň únavy sportovce, dehydratace, okolní teplota, nadmořská výška, hladina cukrů, stress a podobně. Předepisovat tedy tréninkovou intenzitu jen pomocí tepů může znamenat, že unavený organismus, který není schopen tepově zareagovat stejně jako při laboratorním vyšetření nutíme k neadekvátnímu zatížení, neboli nevhodným dávkám v nevhodném tréninkovém pásmu. Tepová frekvence tedy není ideálním ukazatelem tréninkového podnětu, to ale neznamená, že reakce tepové frekvence je nepodstatná. Obě veličiny reprezentují dvě rozdílné skutečnosti. Jejich důležitost se mnohokrát zvýší, jestliže porozumíme jejich vzájemnému vztahu.
Monitorování a vyhodnocování výkonu během tréninku a závodu poskytuje nejobjektivnější a nejrychlejší zpětnou vazbu o výkonu jednotlivce, což je naprosto základním předpokladem úspěšné spolupráce s trenérem a zásadním parametrem tréninkového programu, ať už jste vrcholový sportovec nebo se jen snažíte shodit několik kil. Jestliže pochopíte vlastní reakci na tréninkové zatížení na základě objektivních měření jako je výkon, minimalizujete dohady v tréninkovém procesu, jelikož výkon poskytuje přímou, neustálou a okamžitou zpětnou vazbu.
Trénování pomocí výkonu
Dobrou zprávou tréninku s výkonem je, že základní principy tréninku se nemění, pouze je díky exaktní znalosti zatížení možné je přesněji a snadněji aplikovat. Pomocí měřiče výkonu je možné určit optimální dávku (například délku intervalu a velikost zatížení), sledovat odezvu organismu a následně provést případné korekce či včas trénink ukončit, když je organismus už příliš unaven a další trénink by vedl pouze k přetrénování. Tepová frekvence má při změně zatížení významné zpoždění (řádově desítky vteřin až minuty), které je navíc závislé na stupni únavy organismu. Je tedy velmi obtížné určit zdali jsme interval zahájili předepsanou intenzitou či nikoliv a „hledání“ tepů může celou tréninkovou dávku výrazně znepříjemnit. Naproti tomu Wattmetr ukazuje intenzitu zatížení od první vteřiny správně.
Specifikace tréninku
Základní principy tréninku by měly být tak specifické k požadavkům závodů jak je to jen možné. Jestliže chcete optimalizovat trénink pro daný závod, tréninkový proces by měl být v ideálním případě co nejpodobnější tomu, co se odehrává v soutěži. Tady má Wattmetr pro zmapování náročnosti výkonu naprosto nezastupitelnou úlohu. Dalším základním principem tréninku je i periodizace tréninku, která se, jednoduše řečeno týká rovnováhy mezi náročnými tréninkovými dny a přetížením a mezi lehkými tréninkovými dny nebo dny odpočinku. Proto, aby si organismus zvykl na vyšší zátěž, je třeba aby každý následující tréninkový podnět byl vyšší než předcházející. Tento známý princip se nazývá přetížení. Nicméně, po každém přetížení je třeba aby následoval prostor pro regeneraci, aby se tělo mohlo zotavit a získat zpět sílu. V době, kdy nebylo možné přesně monitorovat trénink pomocí výkonu, bylo stanovení přesného periodického schématu velice obtížné, jelikož se jednalo pouze o "spekulativní" odhad tréninkové zátěže, který například ujeté kilometry či tréninkové hodiny nahradit nemohou.
Individualita
I když tréninkový plán je účinný a přesně vytvořený pro určitého sportovce, většinou nebude vhodný pro někoho jiného. Toto se nazývá individualita sportovce a odráží jedinečné genetické vlohy každého jedince. Jelikož každý jedinec může reagovat na zatížení rozdílně, je třeba rozvinout a popsat
tréninkovou individuální strategii. Rozhodně se nevyplácí a nedoporučuje slepě přijímat strategie rozvinuté nebo testované na odlišných skupinách nebo jednotlivcích. Jelikož Wattmetr poskytuje až vědecky přesné údaje, lze s jeho pomocí zjistit jakým způsobem daný trénink ovlivňuje Váš výkon a následně optimalizovat tréninkové dávky přesně na míru daného sportovce.
Závěrem
Dnešní článek měl za úkol otevřít důležitá témata ohledně smysluplného využití Wattmetru v cyklistické přípravě. V dalších dílech se pokusíme podrobněji a v praktických příkladech pozastavit nad uvedenými odstavci.
Autor: Robert Kleiner (psáno pro Peloton 09/2008, 08/2008)
