Trénink s výkonem III. - zatížení pohledem Wattmetru
Publikováno | Sdílet: 
Tréninkový proces je vlastně řízené přetížení organismu s očekávanou následnou superkompenzační reakcí, jenž v optimálním případě vede ke zvýšení výkonnosti sportovce. Potud je vše jasné a zní to jednoduše. Jenže jak měřit, předepisovat a porovnávat tréninkové dávky? Ano, tušíte správně využití Wattmetru je zde výrazným pokrokem.
Každý kdo již přišel do styku s řízeným tréninkovým procesem potvrdí, že pro vyvolání superkonpenzační adaptace organismu nesmíte trénovat ani málo ani příliš. Své dávky musíte zvyšovat postupně, s dostatečným prostorem pro odpočinek a následnou adaptaci organismu. Prostě zatěžovat optimálně. Je to jako s popcornem v troubě. Pokud ho budete pražit málo, kukuřice vám nenabobtná a zrna zůstanou tvrdá a nepoživatelná. Pokud to v troubě přeženete a zmeškáte ten pravý okamžik, kukuřici spálíte. Tedy pouze přesně definovaná dávka tepelné energie vede ke kýženému efektu křupavé pochoutky.
Optimalizace tréninkové dávky
Na obligátní cyklistický dotaz: „Koliks dneska dal?" většinou jedinec odvětí počtem kilometrů, případně počtem hodin strávených v sedle. Ten kdo chce vyjádřit tréninkovou dávku v kopcích, mluví většinou ještě o nastoupaných metrech. Nejužívanějším měřítkem intenzity tréninku je pak průměrná rychlost, nebo průměrná tepová frekvence. Uvedené hodnoty jsou ale spíše měřítkem kvantity tréninku. Z hlediska kvality jsou buď nulovým, nebo velmi hrubým přiblížením.
Tajemství výkonnostního růstu ale není v kvantitě, ale především v kvalitě tréninku. Desítky tisíc kilometrů najetých ve skupině z vás pravděpodobně samy od sebe závodníka neudělají. Podstatnější je kolik a jakých dávek absolvujeme v té či oné výkonové zóně. Tabulka kvality tréninku - rozdělení do Wattových výkonových zón - je uvedena jako příloha minulého dílu seriálu o Wattech. Na následujícím grafu je pak zachycen příklad týdenní tréninkové dávky sportovce rozložený do jednotlivých tréninkových zón.
Z grafu je například patrné, že sportovec se zhruba jednu třetinu svého času pohyboval v zóně aktivní regenerace a tempový trénink tvořil 19,8% celkového tréninkového zatížení. Takovýhle jednoduchý sloupcový graf je samozřejmě možné týden po týdnu předepisovat, porovnávat a ladit právě z hlediska optimálního rozložení tréninkových zón, přičemž pouhý objem denního či týdenního zatížení (součet všech sloupců) vypovídá pouze o zmiňované kvantitě bez možnosti sledovat, zdali se svěřenec pouze celou dobu „nevozil" v oblasti regenerace či neprovozoval pouze „skupinovou turistiku" v zóně vytrvalostního zatížení.
Normalizovaný výkon a jeho význam
Na proměnlivou zátěž lidské tělo reaguje hůře, než na v průměru stejnou, ale konstantní zátěž. Je to dáno nelineárním chováním lidského organismu a jeho fyziologických reakcí (například laktátová křivka je směrem k vyšším výkonům výrazně nelineární). Ze záznamu Wattového výkonu libovolné vyjížďky je již na první pohled zřejmé, že cyklistika je sport s velmi proměnlivým průběhem zatížení. Je to dáno zejména změnami terénu, aerodynamiky, akcelerací, taktikou jízdy, atd. Když pojedeme hodinu konstantním výkonem 300W, bude to pro organismus přijatelnější než jet stejnou hodinu systémem minutu 150W a minutu 450W, ačkoliv Wattový průměr vyjde stejný. Proto se zavádí takzvaný normalizovaný výkon, který zachycuje zvýšené metabolické úsilí organismu při změnách výkonového zatížení. Matematické přiblížení normalizovaného výkonu je poměrně složité, nám bude stačit jeho definice. Normalizovaný výkon je taková hodnota konstantního zatížení, která má stejný fyziologický účinek na sportovce jako absolvovaná proměnlivá zátěž. Jeho velikost se udává stejně jako u průměrného výkonu ve Wattech. Je zřejmé, že čím je jízda "divočejší", čím častěji dochází ke změnám tempa, tím je normalizovaný výkon oproti průměrnému výkonu vyšší, aby byla zachycena právě tato proměnlivá (destruktivní) složka zatížení. Normalizovaný výkon je tedy vhodnější veličinou pro vyjádření účinku tréninkového zatížení na organismus při častých změnách tempa, kupříkladu při silničních závodech s hromadným startem. Při konstantní Wattáži, například v časovce, se normalizovaný výkon prakticky rovná výkonu průměrnému.
Pomocí normalizovaného výkonu se také jednoduše počítají i další ukazatele tréninkového zatížení, jeden zvaný TSS (Training Stress Score). Zde uvedeme jeho jednodušší alternativu, kterou je energetický výdej v etapě.
Práce a energetický výdej
Dobrým měřítkem celkového tréninkového impulsu je vykonaná práce v kilojoulech (kJ) což je součin daného výkonu v čase. Každý Wattmetr, fungující s odpovídající přesností, umí velmi dobře stanovit, kolik práce bylo pro absolvování dané etapy potřeba, což je velmi vhodné měřítko pro porovnání celkové energetické náročnosti etapy či tréninku. O mnoho lepší, než pouhý celkový čas. Pokud se tedy připravujete na konkrétní závod, pak práce nutná pro jeho absolvování dává větší záruku úspěšného dokončení než skutečnost, že umíme na kole vydržet stejně dlouho jako závodník, který závod dokončí.
Je také zřejmé, že pokud nebude sportovec nejen správně připraven ale i vyživován, pravděpodobně mu „dojde" ještě před koncem závodu. Vykonaná práce zde může být hrubým vodítkem kolik navíc jsme v závodě již „spálili" a kolik je třeba doplnit. Jelikož tělo cyklisty funguje přibližně s 25% účinností, tedy je schopno na mechanickou práci využít pouhou čtvrtinu kalorického přísunu z potravin, to co ukazuje Wattmetr jako vykonanou práci, je možné s dobrou přesností využít jako potřebný kalorický přísun. 1 kilojoule má totiž hodnotu přibližně 4,2 kilokalorie.
Autor: Robert Kleiner (psáno pro Peloton 11/2008)
