Trénink s výkonem V. - Vylepšujeme kvalitu tréninku pomocí Wattmetru
Publikováno | Sdílet: 
Společným zaklínadlem Wattmetrů v cyklistice je očekávaná vyšší účinnost tréninku díky znalosti a uplatnění Wattových údajů. O tom jak to vypadá v praxi a v čem konkrétně lze jednoduše a okamžitě zkvalitnit trénink pomocí Wattmetru budeme hovořit v dalším pokračování našeho seriálu o trénování s Watty.
Následující řádky prosím neberte jako dogma, ale jako způsob myšlení při sestavování a zejména pak plnění Vašeho tréninkového plánu. Nebojte se pohrát si s Vaším Wattmetrem. Chceme Vám poskytnout pokud možno jednoduchý návod jak určit optimální délku tréninkového intervalu, jakou taktiku zvolit na časovku, kdy kvůli únavě zařadit volný den či naopak naložit si o něco více oproti původnímu plánu. Prostě jak „vyždímat" ze svého Wattmetru pro sebe co nejvíce. Odborné úvahy nad křivkami, Wattovými záznamy a odvozenými tréninkovými ukazateli ponecháme na některé z dalších pokračování seriálu, nyní se soustředíme na ty nejjednodušší a základní rady jak s pomocí měřiče Wattů zkvalitnit trénink ať je Vaším cílem 5.000 kilometrů v sezóně nebo třeba 30.000.
Kde všude se dá Wattmetr využít
Jednoduše řečeno, všude. Je však pravdou, že při některých tréninkových jednotkách je Wattmetr užitečnější než při jiných. Je to dáno zejména očekávanou intenzitou a variabilitou tréninkového zatížení. Jednoduše řečeno - čím intenzivnější jízda a čím proměnlivější zatížení, tím užitečnější Wattové hodnoty bývají. Naopak, při klasickém najíždění kilometrů na začátku sezóny, které se odehrává ve vytrvalostním pásmu, tedy hluboko v aerobním režimu, vám Wattmetr oproti měřičům tepů, či subjektivním pocitům neposkytne žádnou zvláštní výhodu.
Trénink v uzavřené místnosti
Tuhle kapitolu zná a zároveň nenávidí pravděpodobně každý, komu povětrnostní podmínky nebo přílišná choulostivost na počasí nedovolí věnovat se v zimních měsících tréninku v přírodě a donutí ho sednout na domácí trenažér či spinner. Tím jak je jízda na trenažéru, válcích či spinneru nezvyklá, snadno se může stát, že najíždíme virtuální kilometry v nevhodném zátěžovém pásmu. Zásadním problémem bývá nedokonalé chlazení těla v domácích podmínkách, které znamená zvýšenou potivost a následnou dehydrataci organismu, která zvedá tepovou frekvenci k vyšším hodnotám. Abychom najížděli v odpovídajících intenzitách je tedy vhodné brát tepy pouze orientačně a snažit se na ergometru dodržovat Wattové hladiny, na které teplota ani dehydratace vliv nemají.
Zvlněný terén
Klasickým efektem jedoucí skupiny cyklistů je skutečnost, že po rovině se jede odpovídající vytrvalostní tempo, ale když přijde zvlnění terénu, do kopce všichni přišlápnou (aby dodrželi konstantní rychlost a potrápili kolegu) a z kopce se naopak šetří (už tak to dost jede). Pokud však chceme vytrvalostní či tempový trénink provádět opravdu precizně, musíme si dávat pozor právě na Watty do kopce i z kopce. Hlídání je nutné, abychom měli oběhový aparát neustále pod kýženým zatížením, jinak si do tréninku vkládáme zbytečně intenzivní úseky do kopce, střídané odpočinkem z kopce.
Úseky z kopce jsou zajímavé ještě z jednoho důvodu. S Wattmetrem velmi jasně poznáte, jak z kopce pod euforií rychlosti velmi snadno ztratíte Wattový výkon a odpočíváte. Pro nácvik správné techniky šlapání a povědomí kdy opravdu jedu a kdy pouze točím nohama je v tomto případě Wattmetr hlídač k nezaplacení.
Časovka
Jedním z vůbec nejužitečnějších nasazení měřiče Wattů je právě časovka a trénink závodního tempa. Pokud znáte své wattové možnosti, pro časovku pak zejména funkční prahový výkon (FTP), je možné určit si ideální wattové tempo a vědět prakticky každou vteřinu jízdy zda ho dodržuji. Pokud se časovka odehrává ve zvlněném terénu, je vhodné stanovaný wattový výkon při jízdě do kopce lehce navýšit (cca o 10%) a naopak při jízdě z kopce ponížit (15-20%), čímž díky nelineární závislosti aerodynamického odporu vzduchu na rychlosti získáme další cenné vteřinky oproti jízdě konstantním výkonem.
Wattmetr je také velmi cenným zdrojem klidu jezdce při jízdě ve větrných podmínkách, jelikož ho neznervózní „pomalá" jízda proti větru, protože díky wattům ví, že jede stále svoje výkonové maximum i když rychlost a pocit tomu pochopitelně vůbec neodpovídá.
Jízda do kopce
Kopce jsou kořením cyklistiky a zákon skupinové jízdy do vrchu je většinu „přepálený" začátek stoupání. Na úpatí kopce se většina jezdců snaží bez ohledu na svoje dispozice udržet tempo euforických lídrů skupiny, kteří se vždy najdou, aby někde po tří až pěti minutách rapidně zvolnila, protože zcela zakyselený pohybový aparát už nezvládá nevhodné tempo. Zbytek kopce se tedy odehraje hluboko pod jezdcovými možnostmi, jelikož ten se až na vrchol „topí v kyselině" a není schopen ani jet, natož pak nahoře zrychlit. I tepy jsou zde určitým vodítkem, ale bohužel reagují až po minutě či dvou, což bývá už na korekci tempa většinou pozdě. Rozhodně má ale smysl hlídat si svoje Wattové možnosti v korelaci s délkou stoupání již od úpatí kopce (viz.předchozí povídání o křivce kritického výkonu).
Jednou z nejvděčnějších úloh pro wattmetr vůbec je pomoc při volbě převodů ve stoupáních, resp.hledání optimální kadence šlapání, což je vlastně to samé. Pokud si zvolený úsek projedeme několikrát a budeme měnit kadenci, je možné určit převod který jezdci zajistí při dané tepové frekvenci maximální výkon. Většina méně zkušených jezdců má tendenci preferovat těžší převody, které budí subjektivně dojem vyššího výkonu. Opak bývá ale pravdou, podřazením na lehčí převod jezdec většinou získá i několik desítek Wattů k dobru. Navíc pokud zjistíme optimální kadenci, je pravděpodobné, že vyšší kadence bude přetěžovat kardiovaskulární aparát a nižší naopak silový aparát jezdce a my tedy můžeme optimálně postavit tréninkovou jednotku, pokud nám jde o zlepšení v jednom či druhém směru.
Vítězný nástup, selekce skupiny
Při znalosti svých wattových parametrů lze jednoduše určit po jakou dobu je jezdec schopen danou wattáž zvládnout než dojde k vyčerpání jeho organismu a výkonovému kolapsu. Na základě této znalosti je možné se pokoušet „překonat" sám sebe na dané wattové hladině a posunovat tak hranice svých možností, případně monitorovat svůj výkonnostní (=výkonový) růst, potřebný zejména v kritických fázích závodu, kde se rozhoduje kdo zůstane v úniku či odpadne, za jakých okolností je možno setřást soupeře „vítězným nástupem" či naopak.
Intervalový trénink
Závodní parametry jezdce jsou většinou budovány intervalovým tréninkem v daném specifickém rozvojovém pásmu (tj. definované zatížení organismu dané dobou a intenzitou zatížení). Prakticky jde většinou o tréninkové úseky od několika vteřin do několika desítek minut, kdy je třeba dodržet poměrně přesně intenzitu zatížení pro vyvolání odpovídajících metabolických procesů v těle. Pokud se nám ale podaří daný interval „znehodnotit" již na jeho počátku, například přepáleným startem kdy tepy subjektivně nenabíhají a jezdec má tendenci „se do toho pořádně opřít", či „poctivým" dodržením nevhodně předepsané délky intervalu, kdy tepy sice možná stále souhlasí, ale výkon už je dávno pod požadovanou hodnotou, tedy nedochází k rozvoji organismu, ale pouze k jeho zbytečnému unavení, pak tento trénink ztratí svůj účel a namísto žádoucích efektů se dostaví pouze nežádoucí a nerozvíjející přetížení aparátu. Je zřejmé, že tímto způsobem k růstu výkonnosti nedojde, spíše k vyhoření a znechucení u „pilného" posluchače a ztrátě jeho tréninkové a závodní morálky. Paradoxně - on trénuje poctivě a trenér předepisuje dávky dle svého nejlepšího svědomí, jen jejich realizace není, a bez respektování wattových ukazatelů prakticky ani nemůže být, kvalitní. Celou situaci ilustruje následující obrázek intervalového tréninku.
Obr. Intervalový trénink
Žlutá linka je graf wattové zátěže, červená je tepová frekvence a zelená potom kadence šlapání. Předepsaná intenzita intervalu byla trenérem stanovena na 375W, délka intervalu na vylepšení parametru VO2max byla stanovena na obvyklých 8 minut pro pokročilého závodníka. Z průběhu jednotlivých křivek je dobře patrné, že po zahájení na předepsané zátěži 375W naskočila tepová frekvence na pracovních 170 tepů zhruba až po 2 minutách od zahájení intervalu, zůstala 3 minuty zhruba konstantní a poté opět začala růst. Tento interval trval při skutečném provedení pouze 6 minut a jeho konec signalizoval jezdci růst TF z uvedeného setrvalého stavu ~170 tepů při konstantní zátěži ~375W (dojde k přetížení kardiovaskulárního aparátu).
Pokud by jezdec absolvoval předepsaný 8mi minutový interval celý, docházelo by ke zbytečnému přetížení jeho organizmu (tepy rostou nad požadované pracovní pásmo). Pokud by naopak jezdec trénoval pouze podle předepsané tepové frekvence, pak by první 2 minuty pravděpodobně vůbec netušil, zdali jede správné tempo (zde většinou platí syndrom přepáleného začátku) a ke konci intervalu zase nevěděl kdy interval ukončit (jel by sice předepsanou TF, ale tempo by zákonitě vadlo).
Může nastat i opačný případ, kdy dojde k předčasné únavě silového aparátu a jezdec už není schopen vydržet předepsanou zátěž a dochází k poklesu výkonu při konstantní tepové frekvenci. Záleží na jeho aktuálních dispozicích, obojí však signalizuje požadavek na ukončení intervalu.
Nyní už tedy víme jak na wattmetru podle údaje srdečního tepu poznáme kdy tréninkový interval ukončit, ale jak je to s počtem jejich opakování? Určitě je dobré se držet rad trenéra a zkušených a respektovat stav svého organismu. Hrubým vodítkem po kolika opakováních cyklus zátěž-odpočinek ukončit může být výrazně se snižující délka intervalu při jeho dalším opakování.
Autor: Robert Kleiner (psáno pro Peloton 1/2009)
