Tréninkové prvky Rozvoj silové vytrvalosti II

Publikováno 14.8.19 | Sdílet:

Abychom měli v nohách pořádnou sílu a tím i velký fyzický fond pro výkon, je třeba do vytrvalostního zatížení vložit intenzivnější tréninkové prvky, které budou cíleně rozvíjet fyzickou kondici cyklisty.

Rozvoj vytrvalostní síly

Vytrvalostní síla znamená, jak dlouho vydržíme odolávat konstantnímu odporu. Při jízdě na kole pak vypovídá o tom, jak dlouho a jakou silou jsme schopni šlapat do pedálů. Rozvoj této speciální síly je třeba do tréninku zařazovat celoročně. 

Trénink síly je pro organismus velmi náročný, a proto vyžaduje delší regeneraci. Tréninková jednotka nemusí být tak dlouhá. Při chladném počasí je ideální jízda na trenažéru, na kterém budete moci i snáze udržovat stejnou intenzitu. 

Sílu můžeme rozvíjet několika způsoby: tempovým tréninkem, opakovanými intervaly po rovině, výjezdy do stoupání, prahovými intervaly, intenzivní řízenou jízdou či při pyramidovém tréninku. 

Tréninkem se snažíme rozvinout tzv. aerobní kapacitu organismu, kde učíme tělo pracovat v intenzivním výkonu a výrazně tím zlepšujeme fyzickou kondici. Zařazuje se nejčastěji na začátek tréninkového cyklu, kdy sportovci absolvují intenzivní trénink při zatížení na úrovni anaerobního prahu (okolo 90 procent osobního maxima). Po intenzivní zátěži trénink dokončete v základní vytrvalosti, při velké únavě i v regenerační volné jízdě. Pokud absolvujete trénink na horském kole, zvolte pro intervaly silnici či cestu, kde se budete moct plně soustředit na výkon. A snažte se jet v co nejoptimálnější poloze.

Typy jednotlivých tréninkových prvků:

1. Tempový trénink

Díky tempovému tréninku zlepšíte celkovou vytrvalost, což pocítíte zejména tahem v nohou při tempu ve střední intenzitě. V tréninku opakujeme několik úseků proložených krátkými pauzami v aerodynamickém posedu (silnice – držím se dole, časovkářská koza, MTB). Tyto úseky prodlužujeme a výdrž a výkon na těžší převod začnou postupně růst.

Tréninkový prvek se zařazuje v rovinatém až mírně zvlněném terénu. V aerodynamické poloze jedete minimálně desetiminutové úseky – s rostoucí výkonností úsek prodlužujeme a zkracujeme pauzy. Frekvence šlapání v úseku je okolo 90 otáček, intenzita zatížení by měla být 76–90 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu. Úseky trvají 15 až 50 minut, odpočíváme stejně dlouho nebo méně podle výkonnosti závodníka. Trénink zařazujeme jednou až třikrát týdně v základním období cyklistické sezony.

2. Silové intervaly pro rozvoj meziprahové oblasti (rovina, mírně zvlněný terén)

Při trénování silových intervalů absolvujete několik opakovaných úseků (po rovině i do stoupání), díky nimž se výrazně zlepší střední intenzita výkonu, síla v nohou a celková silová vytrvalost.

Interval volíme v rovinatém až v mírně zvlněném terénu do stoupání maximálně 4-6 procent. Délka intervalu by měla být podle trénovanosti 6–15 minut, intenzita zatížení je konstantní po celou dobu intervalu 91–105 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu. Doba zotavení je vždy jeden a půl krát delší než doba zatížení. Frekvence šlapání je mezi 55–65 otáčkami za minutu.

Trénink zařazujeme jednou až dvakrát týdně v předzávodní a závodní části sezony. Jezdec je na rovině v aerodynamické poloze, do stoupání se drží nahoře řídítek a snaží se silově šlapat s důrazem na techniku (kruhový pohyb, konstantní tah). Na konci úseku přehodíme na těžší převod a 150 metrů sprintujeme přes vrchol stoupání s maximálním úsilím.

3. Prahové intervaly na úrovni anaerobního prahu

Při tréninku prahových intervalů na úrovni anaerobního prahu dochází k vyrovnané stimulaci aerobních i anaerobních energetických procesů. Zatížení probíhá na úrovni anaerobního prahu až maximální spotřebu kyslíku (90-130 % VO2 max) v rovinatém až mírně zvlněném terénu dvěma způsoby. Při zatížení také dochází k velké kumulaci laktátu, proto by měl být mezi intervaly dostatečně dlouhý odpočinek. Trénink zařazujeme jednou až třikrát týdně v přípravné, předzávodní i závodní části cyklistické sezony.

Používají se 2 metody:

• metoda střídavého zatížení v anaerobní intenzitě

Celková doba intervalu by měla být podle trénovanosti 20–60 minut. Intenzita zatížení je střídavá – po celou dobu intervalu se střídá: 2–3 minuty intenzita 106–120 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu a 2–3 minuty intenzita 91–106 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu. Frekvence šlapání je 70–90 otáček. Na rovině jede jezdec v aerodynamické poloze, do stoupání se drží nahoře řídítek, za páky. Optimální je silové šlapání s důrazem na techniku provedení (kruhový pohyb, konstantní tah).

• metoda souvislá

V závodní aerodynamické poloze jedete úsek dlouhý 20–40 minut, s rostoucí výkonností úsek prodlužujeme. Frekvence šlapání by se měla pohybovat mezi 70–90 otáčkami, intenzita zatížení by měla být 106–120 procent tepové a wattové hodnoty. Důraz klademe na plynulé konstantní šlapání a jeho správnou techniku, snažíme se mít zpevněný trup a jet přímou stopou bez kličkování.

4. Rozvoj anaerobní vytrvalostní síly

Při rozvoji anaerobní vytrvalostní síly výrazně protrénujeme oblast okolo anaerobního prahu a výdrž ve středně intenzivním výkonu. Cílem je naučit tělo pracovat dlouhodobě, odbourávat únavu a vzniklý laktát z intenzivního zatížení v závětří skupiny při volnějším, ne však regeneračním zatížení. Trénuje se ve skupině, kterou ideálně tvoří 3–5 dvojic či 3–5 jednotlivců jedoucích za sebou. Skupina jede ve vyšší intenzitě v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Jezdci se pravidelně střídají v čele skupiny, kde zůstávají 3–6 minut při 106–120 procentech tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu a frekvence šlapání se pohybuje mezi 70–90 otáčkami. Jezdec je v aerodynamické poloze. Podle terénu střídá úchopy za páky a dole v řídítkách, přičemž se snaží o plynulý tah v nohou v měnícím se terénu.

Po vystřídání pokračuje 12–14 minut v tzv. háku, kdy jede při 76–90 procentech tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu frekvencí šlapání 80–110 otáček za minutu. Jezdec v háku jede v uvolněné poloze a snaží se plynule jet na lehčí převod vyšší kadencí.

Tréninková jednotka by měla trvat 60 minut až 5 hodin a její délka by měla zohledňovat vytyčené cíle.

5. Intervaly anaerobní vytrvalosti

Při tréninku dochází k vyrovnané stimulaci aerobních i anaerobních energetických procesů. Zatížení probíhá na úrovni anaerobního prahu až k maximální spotřebě kyslíku (90-130% VO2 max). Při zatížení také dochází k velké kumulaci laktátu. Rychlým sprintem na těžký převod se naplno rozjedeme (po rovině i do stoupání). Po 20 sekundách jízdy ze sedla dosedneme a snažíme se držet stále stejný výkon. Intenzita se pohybuje 100–120 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu a frekvence šlapání na rovině 90 otáček, do stoupání 75–85 otáček. Jezdec je v aerodynamické poloze. Při jízdě po rovině se držíme dole v obloucích řídítek, při jízdě do stoupání za páky nebo nahoře. Interval jedeme od začátku ve velmi vysoké intenzitě.

Při kombinovaném intervalu jezdec střídá polohu: 30–60 sekund jede ze sedla, 30–60 sekund v sedle. Po celou dobu se snaží zachovat stejnou intenzitu zatížení. V závěru intervalu se může tepová frekvence vyšplhat výše a interval i můžeme vystupňovat.

Celková doba intervalu je u všech variant od tří do pěti minut při 106–120 procentech tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu. Délka volné regenerační jízdy odpovídá délce intervalu. Celkem můžeme odjet dvě až deset sérií dvakrát týdně ve všech obdobích cyklistické sezony.

Pyramidové intervaly

Při tomto tréninku dochází k vyrovnané stimulaci aerobních i anaerobních energetických procesů. Pyramidové intervaly se v intenzitě i provedení shodují s intervaly anaerobní vytrvalosti. Rozdíl je pouze v délce zatížení a délce odpočinku.

6. Opakování laktátové tolerance – rovina, mírně zvlněný terén, prudké kopce

Tréninkem na opakování laktátové tolerance po rovině a v mírně zvlněném terénu výrazně protrénujeme oblast anaerobního prahu a výdrž v intenzivním zatížení. Cílem je naučit tělo pracovat dlouhodobě v intenzivním výkonu při odbourání laktátu, který vzniká při jízdě. Celková doba zátěže v intervalech by nikdy neměla přesáhnout 15–20 minut.

Zatížení probíhá na úrovni anaerobního prahu až k hranici maximální spotřeby stejně jako u předchozích tréninkových prvků. Intervaly pro opakování laktátové tolerance jsou velmi intenzivní a náročné tréninkové prvky. V provedení se shodují s intervaly anaerobní vytrvalosti, kde se po rychlém úvodním sprintu snažíme po danou dobu udržet v sedle vysokou rychlost. Rozdíl je v délce zatížení a odpočinku.

Celková doba intervalu do stoupání i po rovině je u všech variant od 90 sekund až 2 minuty při 120–150 procentech tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu. Volná regenerační jízda je dvaapůlkrát delší než interval. Frekvence šlapání se pohybuje mezi 90–120 otáčkami. Zařazujeme tři až deset sérií jednou až dvakrát týdně ve všech obdobích cyklistické sezony.

Teď již víte, jak do tréninku zapojit intenzivní prvky intervalů. Chcete-li se ale stát komplexním cyklistou, vyžaduje to ještě víc. Ve vašem tréninkovém týdnu nesmí chybět krátké rychlé úseky rozvíjející rychlost a dynamickou sílu. O tom si v Alltraining Cycling Academy řekneme až příště.