Trénujete chytře? Cyklistický tréninkový plán na červen IX.: Jak by měl vypadat váš závodní den
Publikováno | Sdílet: 
Závodní sezóna běží na plné obrátky, vaše výkonnost je stále vyšší, zvládáte rychleji regenerovat a cítíte se být ve skvělé formě. Nejen o tom, jak tohoto stavu v červnu docílit, vám poradí trenér Vojtěch Beran.
Pro většinu z vás je červen třetím závodním měsícem. Za sebou máte celou řadu závodních dnů a s tím spojených intenzivních kilometrů. Tělo je již velmi dobře adaptováno na vysokou závodní intenzitu a každý start vás posouvá výkonnostně kupředu. Ti z vás, kteří mají natrénováno o něco víc, zvládají absolvovat i běžné tréninkové závody ve všedním týdnu, mezi ostře sledovanými víkendovými starty, zcela bez problému. Pokud trénujete poctivě, je vaše výkonnost stále na vzestupu a s přehledem zvládáte závodit a podávat maximální možný výkon.
Jak tedy plánovat tréninkové zatížení, aby bylo stále efektivní a vaše forma byla s nadcházejícím vrcholem první části sezóny co nejvyšší?
Trénink v běžném týdnu se nebude nijak výrazně měnit od tréninku květnového. Rozdíl bude v tom, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Tělo bylo doposavad zvyklé na hodně regenerace, aby se vzpamatovalo po úvodních intenzivních závodních dnech a bude třeba ho dostat opět do tréninkového režimu s intenzivnějším zatížením. To proto, abychom předešli úpadku výkonnosti a udrželi potřebnou vysokou výkonnost co nejdéle. Dle typu nadcházejících soutěží volte terén, délku a intenzitu. Při přípravě na rovinaté, či kratší intenzivnější závody a subjektivního pocitu, že vám chybí „tah v nohách" po rovině, volte pro náplň tréninku několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu po pěti až deseti minutách při kadenci 90 - 100ot./ min. Budete - li cítit, že strádáte při jízdě v kopcích, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do stoupání. Úseky již nevolte silově, ale pohybujte se kadencí okolo 75-85 ot./min. Na konci těchto intenzivních úseků si vždy nastupte a zaspurtujte přes horizont stoupání. Odstraníte tím možné potíže v závěru závodu, kdy se většinou rozhoduje, zda ve skupině vydržíte, či na zvyšující se tempo nebudete schopni reagovat.
 |
 |
 |
V závodní den se nikdy nezapomeňte před zahájením rozjetí na strečink...
Do úterního tréninku nezapomeňte občas zařadit i rychlostní trénink. Série rychlých a krátkých spurtů ve dvojici s kamarádem na značku, či se skupinkou více cyklistů vám jedině prospěje a posune vaši rychlostní bariéru. Důležité pro toto období je, abyste vždy v tréninku rozvíjeli pouze jednu věc a před zahájením intenzivních zatížení se cítili zcela bez následků z předešlé únavy. V případě, že se budete cítit fit, ale po absolvování první intenzivní zátěže zjistíte, že se nepřiměřeně trápíte a vaše aktuální tepová frekvence bude nižší než by měla být, raději trénink v tomto okamžiku ukončete a věnujte se pouze regenerační či objemové náplni.
Středeční trénink zaměřte objemově. Dle aktuálního pocitu volte i terén. V případě důležitých startů při nadcházejícím víkendu doporučuji spíše aerobní intenzitu v rovinatém až mírně zvlněném terénu s důrazem na švihové provedení. Ideální je trénink ve skupině. Pro bikery je středa vhodná na absolvování tréninku v terénu taktéž aerobního charakteru s důrazem na techniku. Těm z vás, kteří nebudou o víkendu zcela optimálně ve formě, doporučuji pro zvýšení trénovanosti absolvovat středeční trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se silové vytrvalosti. Těm, kteří nestihli úterní trénink, doporučuji absolvovat ve středu náplň dne předešlého.
Čtvrtek nechte opět regenerační.
Před závodem si vše ujasněte, kdy jíst, pít a jak na závod rozvrhnout správně síly...
V pátek je důležité se pořadně rozjet a připravit tělo na víkendové intenzivní závodní zatížení. Bikerům opět doporučuji rozjetí absolvovat na biku, aby si již na kolo zvykli a v závodní den byla jejich výkonnost optimální. Trénink volte spíše kompenzačně, až na jeden intenzivní interval vsazený do druhé poloviny tréninku. Jeho intenzita by se měla pohybovat v oblasti vašeho 90% maxima. Sílu si nechte raději až na závodní den a interval volte švihově.
V případě startu pouze v sobotu, doporučuji ještě nedělní trénink dle pocitu spíše objemově ve skupině. Vhodný je několika hodinový trénink, který pomůže odplavení laktátu a rozvoji vytrvalosti. Pro organismus je tento typ zatížení velmi namáhavý a proto před vrcholnými závody již nedělní trénink po závodech vynechejte. Vhodné je pouze dvouhodinové kompenzační vyjetí v rovinatém terénu.
 |
 |
 |
Při závodě nezapomeňte na pravidelné přímání energie a tekutin...
Pondělí zůstane opět dnem regeneračním. Vhodné je absolvovat volné hodinové kompenzační vyjetí na kole či plavání. Důležitá je také masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je opět na další zatížení.
Všichni jistě trénujete co vám síly stačí, snažíte se převést vaší výkonnost co nejoptimálněji do závodních dnů, ale občas uděláte ve stresu nějakou nechtěnou chybu a proto jsem připravil jednoduchý návod, jak se v závodní den chovat tak, abyste byli schopni podat co nejvyšší výkon.
Jak by měl vypadat váš závodní den
1.Aktivace organismu
Organismus je vhodné aktivovat minimálně 3-4 hod před startem závodu. Je-li start ráno, nenechávejte budík natažený na poslední chvíli. Dopřejte organismu, aby se stihl rozkoukat a byl v hodinu startu dostatečně nabuzený a aktivovaný.
2. Strava před výkonem
Potraviny, které před závodem snadno strávíte:
Jedná se především o potraviny se značným množstvím sacharidů: chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborová kaše, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýže, nudle, palačinky, dále ovoce i konzervované nebo slazený čaj.
Asi 1 hodinu před závodem je vhodné vypít 1-2 dcl nápoje, pro sprintery iontový a pro vytrvalce je ideální pouze voda bez bublinek a chininu.
Různé způsoby stravování před závodem vyplývají ze zálib, někdy klamů nebo falešných tvrzení inzerátů. Řiďte se tedy především svým vlastním instinktem a zkušenostmi. To potvrzuje i řada sportovních dietologů, kteří zdůrazňují, že je velmi důležité, aby jídlo bylo oblíbené.
Dále platí jednoduché pravidlo: čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by strava měla být bohatší na sacharidy. Maso nechte v závodní den raději soupeřům, neboť ho nestačíte strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit.
3. Rozjetí
Před startem je důležité se alespoň 30-40 minut připravit na samotný výkon v podobě volného projetí během kterého připravíte organismus na velkou zátěž a to formou jednoho až dvou 5ti minutových intervalů v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem s pocitem „rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.
Závod
Jelikož při závodu dochází k velkému fyzickému výdeji, je třeba stále doplňovat energii a dodržovat pitný režim. Jinak je třeba jíst při krátkém a jinak při dlouhém fyzickém zatížení. Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých 20 -30 minut a to ve formě sacharidů. Čím intenzivněji jedete, tím více musíte přijímat.
Závod 2-3 hod
Měly by vám postačit 1-2 energetické tyčinky, které začněte postupně ujídat od 20 - 30 minuty a následně doplňte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte a vypijte minimálně 1 litr hypotonického nápoje.
Závod 5 - 7 hod
Oproti krátkému závodu je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 20 - 30 min, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci je 1:3 (iontový nápoj: voda). Minimálně vypijte 2l tekutiny.
Když budete mít den a dodržíte všechny pravidla správného zatížení, uspěch vás nemine...
Strava po výkonu a zatížení po výkonu
Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1-2 hodin velmi vnímavé na přísun sacharidů. Po dojetí do cíle se nezapomeňte volně alespoň 20-30 minut vyjet kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve po závodu, nejprve tekutou resp. kašovitou stravou, později tuhou. Důležité je opět vyhovět chuti závodníka.
Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány. Ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu. Měla by být energeticky bohatá, lehce stravitelná se zvýšeným obsahem sacharidů.
Co se týče pití po závodu, jsou vhodné džusy, iontové nápoje, mošt, voda s bublinkami (do jedné hodiny až 1 litr).
Shrnutí:
V červnu odtrénujete opět zhruba 6-7 % procent celkového ročního objemu. Do týdenního mikrocyklu zařaďte i rozvojové tréninky, abyste předešli nekoordinovanému odchodu vaší vysoké výkonnosti a sportovní formy. Při správném zatížení organismu bude naopak v červnu vaše výkonnost gradovat a vy se budete cítit stále silnější. Neopomíjejte důležitý rozvoj síly, rychlosti a stále nezbytné vytrvalosti. Zatížení volte dle aktuálního stavu organismu z předešlých závodních dnů tak, aby bylo úměrné s dostatečným prostorem na odpočinek a regeneraci. Mějte stále na paměti, že pro optimální výkonnost v závodu musíte být zcela fit a tomu i celé tréninkové zatížení stále podřizujte. Závodní zatížení volte úměrně dle rad v předešlém článku. Nemusíte již závodit každý týden, ale za to vždy s maximálním úsilím. Když toto pravidlo dodržíte, půjde vaše výkonnost stále vpřed. Nezapomeňte také na to, že tréninkové manko již nedoženete a při neúspěchu v závodu se vždy nejprve poraďte s odborníkem, než si zbytečně a neúměrně přidáte zátěž. Vyvarujte se také přehnanému zatěžování během tréninku a to i v případě, že se budete cítit dobře a formu budete chtít ukázat při tréninku se skupinou ostatních cyklistů. Zaměřte se na dostatečný odpočinek a síly si schovejte na závodní den, při kterém vás při dodržení našich rad úspěch nemine.
Jestli i Vy chcete zkusit štěstí, zažít závodní den se stoprocentním zajištěním a užit si skvělý den, který vás bude motivovat do dalších skvělých výsledků. Zaregistrujte se již nyní do soutěže Super Biker a na dalším závodě seriálu „Kolo pro život" v Olomouci můžete jet jako hvězda v dresu SUPER BIKER.
Registrace do soutěže SUPER BIKER ZDE!
Pro závod 19. 6. v Olomouci budou vylosováni Super Bikeři 15. 6.2010
Všichni vylosovaní budou telefonicky kontaktováni.
Ti, co jste neměli štěstí, nebo mají ostych, neváhejte se stavit v našem stánku při každém závodě Kola pro život, kde Vám poradíme, jak správně zatížit svůj organismus a můžete si zdarma vyzkoušet všechny moderní pomocníky tréninku od zúčastněných sponzorů.
