Cyklistický tréninkový plán na listopad I. Přípravné období – zahájení tréninkové přípravy (cyklist
Publikováno | Sdílet: 
Pro většinu z vás již letošní sezóna zhruba před měsícem skončila. Pro mnohé byla zajisté úspěšnou, pro některé méně a někteří z vás zůstali za svým očekáváním dumaje nad tím, kde udělali chybu. Kola jsou odložená někde v koutě a vy odpočíváte po mnohých dnech strávených v sedle. Přesto někteří ještě využili posledních teplých dnů, aby se projeli na kole.
Na tuto i mnoho dalších otázek vám odpoví náš celoroční seriál článků o cyklistickém tréninku. Každý měsíc vám Vojtěch Beran, absolventem fakulty tělovýchovy a sportu a bývalým dlouholetým závodníkem Dukly Praha, předá drobnou radu, jak zefektivnit vaší tréninkovou přípravu a posunout váš výkon zase o kousek dál. Naším seriálem článků vás chceme motivovat k tomu, abyste posunuli svoji výkonnost zas o něco dál, vrhli se do tréninkového procesu a využili ve své přípravě nové moderní trendy v tréninku. Ukážeme vám cestu, jak trénovat s wattmetrem, který už řada z vás má, ale v mnohých případech jeho správné využití zatím opomíjí.
Jak začít novou sezónu
Před zahájením nové sezóny je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu byste také měli absolvovat zátěžové vyšetření, protože je nesmírně důležité znát své parametry určující dimenze vytrvalostního tréninku. K využití moderního systému tréninku jsou to hlavně údaje tepové frekvence, wattového výkonu, laktátu a všech neméně důležitých složek pro celkovou fyzickou připravenost sportovce. Z naměřených hodnot vyhodnotíte, nejlépe ve spolupráci s kvalifikovaným trenérem, systém přípravy. Aniž bychom znali základní hodnoty aerobního a anaerobního prahu, jak v tepových, tak ve wattových hodnotách, nelze výhodu a zefektivnění celého systému tréninku absolutně uplatnit.
Proč využívat v tréninkovém procesu výkon a výhody wattmetru
Výkon je přímým měřítkem práce cyklisty. Pro vykonání určitého množství práce je třeba vynaložení určitého množství energie. Čím rychleji sportovec tuto práci zvládne, tím více energie bude nucen vydat. Neboli, jestliže je třeba vykonat více práce ve stejném časovém intervalu, je na ni nutné vynaložit více energie. Výkon měřený ve wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku. Neexistují zde subjektivní problémy v hodnocení. Výkon není ovlivněn vnějšími ani vnitřními faktory prostředí, v němž se cyklista nachází. Na rozdíl od měření laktátů, informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod. Výkon reaguje na změny mnohem rychleji i než měřiče tepové frekvence.
 |
 |
 |
Výhody monitorování tepové frekvence
Data, získaná z tepové frekvence pomocí měření při cyklistickém tréninku, byla dosud nejpoužívanějším monitoringem výkonnosti jezdce. Jejich nevýhodou je zkreslitelnost vnějšími vlivy prostředí a metabolickými pochody uvnitř lidského těla. Všechny pocity ovlivňují tepovou frekvenci. To se ukazuje pro monitoring tréninku z pohledu efektivity nevhodné. Na druhou stranu je ale nespornou výhodou tepové frekvence poskytnutí obrazu našeho aktuálního fyziologického stavu. Pokles ranní tepové frekvence může hlásit aktuální přepětí organismu nebo, při dlouhodobém sledování, zvýšení trénovanosti sportovce. Naopak, náhle zvýšení ranní tepové frekvence může znamenat nástup virózy nebo nedostatečné zregenerování sil po předchozí zátěži. To wattmetr nezvládne. Při výkonu nám ukazatel tepové frekvence značí míru intenzity vkládaného úsilí do tréninku s aktuální odezvou našich fyziologických pochodů a dobře z ní vyčteme i nastup únavy. Monitoring tepové frekvence je nesmírně důležitý a i přes využití tréninku pomocí wattmetru nelze tento ukazatel opomíjet. Nejlepší je spojení monitoringu jak tepové frekvence, tak i wattů ve výkonu. Tím dostáváme kompletní obraz o podávaném výkonu. Proto všechny wattmetry dodávané na trh monitorují oba ukazatele intenzity výkonu najednou. Jejich vzájemné sledování je nezbytné pro kvalitní analýzu tréninkové jednotky.
Proč je zimní příprava důležitá
Zimní příprava není mnohými cyklisty zrovna moc oblíbená etapa. Počasí je sychravé, v mnohých oblastech smog, brzy se stmívá a času pro trénink je tak pro pracujícího člověka velmi málo. Chybí také závodní program a s ním spojená motivace a proto jediné, co všechny cílevědomé sportovce žene vpřed, je víra ve zlepšení stávající výkonnosti pravidelným systematickém tréninkem. Věřte, že právě v zimním období nejlépe odstraníte slabiny, které vás limitují v závodním zatížení. I když u většiny z vás začíná závodní program až ke konci dubna, je důležité přípravu pozvolna zahájit již v listopadu a tím znovu nastolit tréninkový řád a pravidelnost.
Musím ale zdůraznit, že abyste mohli využít plusů moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty. Proto je vhodné po čtrnáctidenním zapracování do tréninku absolvovat zátěžový test. Jeho výsledky zkonzultujte se svým osobním trenérem a v úvodu přípravy dbejte, aby trénink nebyl zaměřený jen obecně, ale již od začátku také na vaše slabiny. Správným tréninkem je začnete pozvolna odstraňovat. Za několik měsíců přípravného období je tak do prvních závodů můžete zcela odstranit a zvýšit svojí výkonnost.
Neměli by jste opomenout ani to, že vaše fyziologické hodnoty se v průběhu tréninkové přípravy stále mění. Je proto vhodné je jednou za tři měsíce nechat přeměřit v rámci zátěžového vyšetření. Okamžitě pak vidíte, zda jde nastolený trénink správným směrem. Nejznámější pomůckou pro měření intenzity tréninku je měřič tepové frekvence - pulsmetr. Ten byl donedávna pro širokou veřejnost nejpřesnějším a nejjednodušším ukazatelem tréninkové intenzity v terénu. Dnes ho v cyklistice pro svoji přesnost překonal wattmetr. Pulsmetr je však pro svoji cenovou dostupnost stále nejvyužívanějším tréninkovým pomocníkem. Ti z vás, kteří žádný z uvedených přístrojů nevlastní a chtějí využít námi podávané rady, budou muset využít pouze subjektivní pocit. Investici do jedné z těchto měřících pomůcek vám však jednoznačně doporučujeme.
Specifika tréninku pro období listopad
Zimní příprava na nadcházející sezónu by měla být zahájena nejpozději v listopadu. Cílem tohoto měsíce je zapracování organismu do tréninkového zatížení a adaptace těla na pravidelný tréninkový rytmus. V tomto měsíci by jste měli odtrénovat zhruba pět procent z celkového hodinového rozpočtu pro nastávající sezónu. Toto číslo dostanete jednoduchým součtem hodin absolvovaných v minulé sezóně, pro garanci zlepšení pak ještě navýšených ideálně o deset procent.
V tomto úvodním měsíci není potřeba dokazovat si kdo je na tréninku lepší, ale věnovat se pouze vámi oblíbené cyklistice. Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy (všechna aktivita kromě cyklistiky) na kterou v závodním období nezbývá dostatek času, ale díky zapojení jiných svalových skupin napomáhá celkové fyzické zdatnosti sportovce. Zejména bych doporučil plavání, atletickou průpravu, kondiční posilování nejen v posilovně a kolektivní sporty. U kondičního posilování doporučuji zaměřit se na procvičení opomíjených svalových partií a pomoci tak odstranění disbalancí v organismu. Při kolektivních sportech se učíte jednat rychle ve stresových situacích, rychle se rozhodovat, věřit v sám sebe. Kolektivní sporty dále rozvíjí periferní vnímání a v neposlední řadě i rychlostní schopnosti. Vhodné jsou zejména oblíbené hry jako hokej, fotbal a v pro mnohé v tělocvičnách dostupný florbal. Celkový objem zatížení na kole bych pro toto období doporučil 1/3 z celkového hodinového rozpočtu tréninkového zatížení pro listopad. Jízdu na kole volte zejména aerobního charakteru nízké až střední intenzity. Cílem tréninku na kole je především rozvoj základní vytrvalosti, která pak bude odrazovým můstkem pro další tréninkové etapy.
Příklady týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 4x v týdnu, celkem 8 hod)
Pondělí
- Volno (regenerační den, vhodná masáž)
Úterý
- Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- veškeré kolektivní sporty - důraz na intenzitu a rychlost provedení
- atletická průprava - výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 10x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 1, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty - maximální úsilí
Středa
- Volno
Čtvrtek
- Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + Charakter:
- Kondiční posilování - vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, procvičit celé tělo, ideální je 10-12 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 sec
Délka: 1 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1
Pátek
- Volno
Sobota
- Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + Charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Neděle
- Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + Charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Příklady týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 6x v týdnu, celkem 11 hod)
Pondělí
- Volno (regenerační den, vhodná masáž)
Úterý
- Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- veškeré kolektivní sporty - důraz na intenzitu a rychlost provedení
- atletická průprava - výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 10x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 1, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty - maximální úsilí
Středa
- Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- Kondiční posilování - vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, procvičit celé tělo, ideální je 10-12 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce- 30 sec
Délka: 1 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1
Čtvrtek
- Volno
Pátek
- Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 2 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
NEBO
- Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň + charakter:
- veškeré kolektivní sporty - důraz na intenzitu a rychlost provedení
- atletická průprava - výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 10x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení) můžeme rovněž nahradit i plaváním)
Délka: 2 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty - maximální úsilí
Sobota
- Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 min intenzitou maximálně 70% maximální TF
Délka: 3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Neděle
- Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB)
Náplň + charakter:
Mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min)
Co tedy plyne z tréninkových rad pro měsíc listopad?
Před zahájením nové sezóny je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu absolvovat zátěžové vyšetření. Z něj vyhodnotit systém přípravy. V prvním tréninkovém měsíci volit pestrou všeobecně zaměřenou přípravu. Trénink na kole volit mírné až střední intenzity (na silnici doporučuji trénink ve skupině). Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr. Neprochladnete tak rychle a ještě zlepšíte techniku jízdy. V neposlední řadě neopomíjet regenerační procedury a pravidelný strečink.
(Psáno pro Peloton - listopad 2008)
