DÍL ČTVRTÝ - OBRATNOST - Aneb mrštný cyklista nemusí být jen mladý cyklista

Publikováno 13.12.10 | Sdílet:

Poslední základní složkou vašeho sportovního výkonu je obratnost. Ta je ovlivněna zejména koordinací a pohyblivostí. Na první pohled by se mohlo zdát, že je obratnost nepodstatnou složkou cyklistického výkonu, ale opak je pravdou.

V dnešním článku ve spolupráci s trenérem Vojtěchem Beranem z tréninkového centra Alltraining.cz se dovíte, jak být na kole mrštný nejen v mladém věku, ale i v tom pokročilém, kdy začíná být celková hybnost omezená a na kole ji v terénu stále potřebujete.

Kordinace

Výrazně ulehčenou situaci mají malé děti. Při správném zatěžování a osvojování pohybů se velmi dobře učí novým pohybům, nemají strach, zábrany a do puberty se velmi dobře rozvíjí jejich koordinace pohybu, kterou dokážou využít po zbytek života. Proto je vhodné zařazovat co největší množství obratnostních cvičení nejen na kole, ale zejména ve všech všeobecných doplňkových činnostech, na které již v pozdějších letech není čas. Ideální je forma soutěže a koordinačních cviků, kdy zábavnou formou dochází k přirozenému všestrannému rozvoji a ideálně jejich celkovou obratnost posunou.

Rozvoji obratnosti by se neměli bránit ani starší cyklisté. Mrštné tělo pomůže lépe zdolat obávané pasáže v terénu, při pádech, či doplnění energie při výkonu, kdy je třeba drže řidítka jednou rukou, pustit je úplně či uhnout trupem mimo stopu kola. Starší cyklisté pro své, mnohdy zbytečné, obavy, strachové podněty, ztuhlost, či omezenou pohyblivost, mají cestu obtížnější, ne však při troše vůle a odborného vedení nepřekonatelnou.

Jak tedy na zlepšení koordinace a obratnosti na kole?

Důležité je začít od jednoduchého ke složitějšímu. Teprve, až zvládnete cvik stoprocentně správně po několika korekcích, přesuňte se k dalšímu. Taktéž musí probíhat i provázanost cviků. Nejprve začnete dělat cvičení jednotlivě a později zkusíte přidat dvě, tři a pozvolna cvik zobtížníte.

Pozor nikdy není dobře se nechat vyhecovat, či se přecenit a začínat od nejvyšší obtížnosti s tím, že to tzv. „nějak dopadne“. Jen si tím pak upevníte špatné návyky, které pak jen těžko odstraníte.

Z toho tedy plyne, že postupná cesta rozvoje koordinace a obratnosti výrazně ovlivní i techniku jízdy na samotném kole při vaší jízdě zejména v terénu. Vždy je důležité, abyste byli na trénink, kde budete rozvíjet nové věci, které vám činí problém, odpočatí a plní energie, proto vždy za včasu trénink ukončete a dělejte ho vždy po krátkém úvodním zahřátí v první polovině tréninkové jednotky.

Jakou aktivitu volit?

Všestranná aktivita: koordinační cviky (aerobic, pilates, úpolové sporty, různé kotrmelce,… )

Na kole: Přenos těžiště (za sedlo, před sedlo, mimo stopu kola, …), jízda zručnosti (držet se jednou rukou, nedržet se řidítek, stání, seskočení, naskočení na kolo), přejezd překážky, přeskok překážky, … a celá řada cviků, které napomohou dobrému řízení a ovládání vašeho těla nejen na kole.

Pohyblivost

Rozvoj pohyblivosti je taktéž nepostradatelnou složkou výkonu. U cyklistů je tento druh aktivity staven mnohdy stranou a zbytečně se pak sportovec dostává do stavu ztuhlosti, omezeného rozsahu končetin, které pak limitují celkovou obratnost na kole. K cílenému rozvoji doporučuji protahovat po prohřátí, stačí i 8-12 cviků, na které je třeba se plně koncentrovat. Soustředit se na jednu oblast, kloub, potom přecházet dále. Důležitá je pravidelnost, která je základem úspěchu.

Nejvhodnější formou je strečink

Zařazení pravidelného strečinku je velmi přínosnou aktivitou do tréninkového procesu. Dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat. Výsledkem pak mohou být potíže pohybového aparátu, svalové disbalance, špatné držení těla. Zařazení strečinku do tréninkového procesu přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalového tonusu a natržení či úplnému přetržení šlach a vazů a výsledně zlepšuje i pohyblivost.

Řada sportů by nemohla bez důkladného strečinku vůbec začít trénink. Nejeden atlet, gymnasta či kondiční sportovec ve fitcentru věnuje strečinku před tréninkem nemálo času. Nejen proto, aby si své svaly nepoškodili, potřebují ke svému výkonu velký rozsah pohybu, jehož zvětšení nám umožní právě pravidelný strečink. Sáhněte si však sami do svědomí, kolik z vás se před tréninkem na kole věnuje alespoň zběžnému protažení potřebných svalů? A kolik z vás chce urychlit regeneraci a věnuje se důkladnému a hlavně správnému protažení namožených svalových partií?

Forem strečinku je několik:

Nejznámější a nejjednodušší formu protažení svalu je strečink statický. Protažení do krajní pozice a udržení této polohy 20-30 sekund doprovázené vždy prohloubeným výdechem cíleně budete zlepšovat vaší flexibilitu svalových partií a pohyblivost. Výhodou statického strečinku je jednoduchost provedení cviku. Dále můžete využít strečinku, či velmi účinnou formu strečinku pasivního.

Ten představuje nejúčinnější metodu protažení pro ty, kteří se nedokáží zbavit svalové ztuhlosti. Strečink je prováděn jinou osobou, která působí silou na aktéra. K natažení svalu dojde vnějším působením síly partnera.

Přínosy strečinku je snížení svalového napětí, zmenšení svalové bolesti při zátěži, omezení rizika zranění při cvičení, zlepšení svalové regenerace a celkové relaxace organismu po zátěži, snížení pravděpodobnosti onemocnění páteře, proto na něj nezapomínejte hned po ukončení aktivity, kdy výrazně urychlí regeneraci namožených svalových partií a je nejúčinnější.

•  1-2 hod po zátěži účinnost 20-30%

•  5-6 hod po zátěži účinnost 5%

Závěrem nezbývá jen dodat nemyslete jen na fyzický výkon. Je sice na prvním místě, ale ovlivňuje ho celá řada aktivit, které jsou nezbytnou součástí tréninkového procesu a teprve až jejich komplexním rozvojem zvýšíte celkový výsledný výkon.

Mgr. Vojtěch Beran

Autor a trenér serveru Alltraining.cz