Proč se trénovat ve vysoké nadmořské výšce vyplácí? I. Díl
Publikováno | Sdílet: 
Řada sportovců volí hory jako ideální lokalitu pro tréninkovou přípravu. Zima je v plném proudu, zkuste tedy spojit příjemné s užitečným a vyrazte do vysokých hor, kde výrazně pomůžete vaší fyzické kondici i zdraví.
Pro cyklisty je vhodné využít jako doplněk běžecké lyžování. Ideálně zapojíte všechny svalové partie a ještě okysličíte své tělo na horách. Jak to ale udělat ve všech případech správně?
Pro tréninkovou přípravu ve výší nadmořské výšce platí pár základních pravidel, dříve než se tedy pustíte do urputného tréninku s cílem dát tomu všechno, zamyslete zda to třeba neděláte úplně opačně a pro první dny mějte rozhodně na paměti, že musíte začít postupně.
Základem je přenos kyslíku
Rozhodujícím faktorem pro schopnost práce ve vyšších nadmořských výškách je stejně jako u moře transport kyslíku k pracujícím svalům (buňkám). Transport kyslíku zabezpečují červené krvinky (erytrocyty) pomocí hemoglobinu. Saturace hemoglobinu na oxihemoglobin s výškou klesá pod 90 %. Pracující svaly nedostávají dostatečné množství kyslíku v důsledku zátěže při lokomoci a nižšího atmosférického tlaku.
Když má tělo méně kyslíku dochází ke zvýšenému výdeji energie a tím se tělo začne podstatně rychleji unavovat. Při vašem výkonu zapojíte dříve anaerobních zdrojů, celkově se sníží výkonnost organismu, vytrvalostních schopností a schopnost podávat maximální výkon.
Vysokohorský trénink může mít více forem. Od kondičního přípravného tréninku na zlepšení fyzické kondice, tréninku speciální přípravy před vrcholnými závody, tak i funkci zdravotní. Při jeho absolvování je třeba dodržovat základní pravidla:
- Čím je pobyt ve výšce delší, tím jsou dosažené změny výraznější a efekt dlouhodobější.
- S rostoucí nadmořskou výškou je odezva organizmu výraznější a pobyt může být kratší.
- Pobyt či příprava ve výšce zajistí fyziologické změny, které však nezaručují zlepšení výkonnosti.
- Existují velké individuální rozdíly v reakci na pobyt ve výšce a někteří sportovci se neaklimatizují nikdy.
- Úplná aklimatizace (zvyknout si na vysokou výšku) pro potřeby sportovního tréninku neexistuje. Dodávka kyslíku bude vždy se vzrůstající nadmořskou výškou nižší.
- Vytrvalostní výkonnost s nadmořskou výškou klesá. To je třeba respektovat při plánování intenzity tréninku či požadovaných časů.
- Při tréninku ve vyšších nadmořských výškách se částečně mění i energetické zdroje.
- Vysokohorský trénink vyžaduje zvýšený příjem tekutin, sacharidů a železa.
- Reaklinatizace (návrat do nížiny) po návratu je pro řadu sportovců náročnější, než vlastní proces aklimatizace po příjezdu do vysokohorského prostředí.
Hlavním faktorem, který rozhoduje o možnostech výkonu ve vyšších nadmořských výškách, je pokles barometrického tlaku. Ten nemůžeme ovlivnit a musíme ho respektovat jako rozhodující faktor při plánování a řízení vysokohorské přípravy. Koresponduje samozřejmě s nadmořskou výškou a ovlivňuje možnost využívat atmosférický kyslík. Barometrický tlak s rostoucí nadmořskou výškou klesá a snižuje se samozřejmě i nabídka kyslíku pro organismus.
|
|
|
 |
Nejprve trochu teorie
O tom jak budete ve výšce reagovat rozhoduje zejména hemoglobin. Je to bílkovina v červených krvinkách, která je zodpovědná za přenos-transport kyslíku. Na úrovni hladiny moře je prakticky veškerý hemoglobin saturován kyslíkem na oxihemoglobin (saturace je na 100 %). Tato nabídka umožňuje při nižší intenzitě zatížení využívání tohoto téměř kompletně saturovaného hemoglobinu kyslíkem. S rostoucí výškou je nabídka kyslíku pro organismus nižší, neboť klesá tlak, kterým je kyslík vháněn do plic. Důsledkem je proto další snížení tvorby oxihemoglobinu. To znamená, že pracující svaly nedostávají potřebné množství kyslíku.
Jak vysoko musím být?
Mnoho sportovců říká, jedu trénovat do vysokohorských podmínek Krkonoš, Šumavy či Jeseníků. Je to ale dostatečně vysoko? Bohužel není, a proto byste alespoň 1x ročně měli vyrazit opravdu do vysoké nadmořské výšky, kde načerpáte fyzickou kondici a také pročistíte své tělo. Všeobecně se předpokládá, že k tomu, aby došlo k nějakým změnám, musí být překročena výška cca 1300 m. Je samozřejmé, že plný výkon je omezen již při nižších výškách. Prakticky vzato, 100% podmínky pro maximální výkon jsou jen na úrovni hladiny moře. Znamená to, že se zvyšující se nadmořskou výškou se snižuje možnost realizovat dlouhodobější zatížení maximální intenzity.
Pro adaptaci a přizpůsobení organismu na vyšší nadmořskou výšku by mělo stačit 1300 m nad mořem. Jako vysokohorské prostředí je chápána výška od 1800 m, kdy všechny reakce organismu jsou samozřejmě zřetelnější. Optimální výška pro trénink a maximální adaptační efekt je 2200 až 2400 m. Nejrychlejší adaptační efekt je ve výšce nad 3000 m, ale je zde velmi obtížné trénovat.
Jaký druh pohybu je v přípravném období pro cyklistu vhodný?
Řada z vás jezdí do vyšších nadmořských výšek především sjezdovat. Z pohledu ozdravného je to přínosem, ale z pohledu rozvoje fyzické kondice je to málo a maximálně posílíte dolní končetiny. Proto vyrazte v ideálním případě před vaším lyžováním na krátkou rozcvičku, kde tělo zatížíte i trochu fyzicky. V ideálním případě vyrazte na běžky, kde jste schopni výrazněji ovlivnit vaši fyzickou kondici. V létě se pak můžete při tréninku ve výšce připravit na své vrcholy sezony, ale musíte to správně rozplánovat.
O tom ale až v dalším článku, kde se dozvíte, jak tělo správně zatížit a efektivně využít čas k tréninku.
