Šlapej a měř - Snímání wattů tepové frekvence

Publikováno 19.11.11 | Sdílet:

Trenér Vojta Beran vám tentokrát poradí, jak poznat své fyzické ukazatele a jakou na základě nich zvolit tréninkovou zátěž.

Už dříve jsme několikrát psali, že základem cyklistického výkonu je správná a ekonomická funkce organizmu a pokud chcete tělo zatěžovat správně, musíte znát své fyzické ukazatele při výkonu. Intenzitu zatížení vám udává intenzita tepové frekvence, tedy výkon vložený do vašich pedálů. A jak správně zatěžovat vaše tělo? Nejjednodušší je řídit se pulzometrem a wattmetrem.

Pokud si dáte na tréninku alespoň trochu záležet, uvidíte, že i při minimálních časových možnostech na sportování dokážete váš metabolizmus vytrénovat tak, že zvládne mnohem těžší závodní nasazení, než byste čekali.

Podle čeho se řídit?

Abyste přesně věděli, kdy při tréninku zvyšujete fyzickou kondici a shazujete přebytečná kila, musíte znát své aktuální tréninkové zóny. Právě podle nich můžete organizmus správně zatěžovat.

Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence (TF). Tu získáte odečtením svého věku od čísla 220, z kterého můžete přibližně určit procenta zatížení, podle kterých pak řídíte další, nejen cyklistické zatížení. Vaši aktuální tepovou frekvenci na tréninku vám změří cenově dostupný pulzmetr.

Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální TF potom leží aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, laktát je lépe odbouráván a dochází k efektivní redukci váhy. Kolem hranice aerobního prahu rozvíjíte základní vytrvalost, která je pro cyklistiku bezpodmínečně nutná.

Anaerobní práh je pak na úrovni asi 85 až 90 procent maximální TF. Pracuje-li vám tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu vaše fyzická kondice nejúčinněji.

Abyste mohli využít výhod moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty. Jděte si je jednou za tři měsíce nechat změřit v rámci zátěžového vyšetření. Po absolvování testu třeba v našem centru Alltraining.cz jsou často i začínající cyklisté zaskočeni slabším výsledkem. O to větší radost ze zlepšení fyzické kondice je ovšem čeká po několika měsíčním tréninku. Z dalšího testu je totiž jasně patrné.

Proč monitorovat srdeční puls při jízdě na kole?

Data, získaná z tepové frekvence při cyklistickém tréninku, byla dosud nejpoužívanějším monitoringem výkonnosti cyklisty. Jedinou nevýhodou je jejich zkreslitelnost vnějšími vlivy, prostředím a metabolickými pochody uvnitř lidského těla.

Všechny tyto pocity ovlivňují tepovou frekvenci. To se ukazuje pro monitoring tréninku z pohledu efektivity jako nevhodné a u více trénovaných sportovců pak může dojít důsledkem mylné tepové frekvence lehce k přepětí organizmu. Namísto růstu kondice může potom dojít k nechtěnému útlumu.

Na druhou stranu je ale nespornou výhodou tepové frekvence poskytnutí obrazu našeho aktuálního fyziologického stavu. Pokles ranní tepové frekvence může hlásit aktuální přepětí organizmu nebo, při dlouhodobém sledování, zvýšení trénovanosti sportovce.

Naopak, náhlé zvýšení ranní tepové frekvence může znamenat nástup virózy nebo nedostatečné zregenerování sil po předchozí zátěži. Žádný jiný přístroj nezvládne tyto situace určit tak přesně.

Při výkonu nám ukazatel tepové frekvence značí míru intenzity vkládaného úsilí do tréninku s aktuální odezvou našich fyziologických pochodů a dobře z ní vyčteme i nastup únavy. Monitoring tepové frekvence je nesmírně důležitý. Základem je však trénovat dle aktuálních tréninkových zón, které se při důsledném plnění tréninkového procesu v čase mění. Doporučuje se absolvovat alespoň dva testy za rok - na začátku a na konci sezóny. Tak poznáme míru zlepšení našeho výkonu.

V dnešní době je nejlépe spojit monitoring tepové frekvence s monitoringem výkonnostního ukazatele udávaného ve wattech. Tím získáváme kompletní přehled o cyklistickém výkonu, který podáváme.

Proč je dobré sledovat při tréninku watty?

Dnes využívají wattmetr zejména profesionální sportovci i cyklističtí nadšenci, kteří chtějí zefektivnit tréninkový proces. Výkon je přímým měřítkem práce cyklisty. Výkon nám udává aktuální práci cyklisty v daný moment za určitého množství spotřebované energie. Výkon měřený ve wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku.

Neexistují zde subjektivní problémy v hodnocení. Výkon není ovlivněn vnějšími ani vnitřními faktory prostředí, v němž se cyklista nachází. Narozdíl od měření laktátů v terénním prostředí, informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod. Výkon reaguje na změny dokonce mnohem rychleji než měřiče tepové frekvence.

V žádném případě však měření TF nenahradí, představuje vyšší stupeň kontroly tréninku nebo jeho další rozměr, který tréninkový proces zefektivní, a proto je třeba spolu s výkonem sledovat i tepovou frekvenci, která nám napoví nejvíc o aktuálním oběhovém stavu cyklisty. Často se bez korekce trenéra stává, že je wattmetr užíván spíš jako soupeř a ne jako nástroj ke kontrole tréninkového procesu. To samozřejmě není správné.

Závěrem shrnutí nejdůležitějších pravidel pro správný tréninkový systém a správné zatížení:

Znejte aktuální tréninkové zóny a tréninková pásma.

Využívejte pulzmetr jinak, než jen jako pěkné hodinky a vhodně si rozvrhněte intenzitu zatížení.

Jezděte pravidelně, klidně i po menších dávkách, alespoň 2 – 3x týdně vhodnou intenzitou a pamatujte, že i s hodinou na kole se dá zvýšit vaše fyzická kondice.