Trénink s výkonem II. - Křivka kritického výkonu pohledem wattmetru

Publikováno 11.12.08 | Sdílet:

Pro dosažení maximálního tréninkového efektu při tréninku s Watty je velmi důležité, ostatně stejně jako při tréninku s tepy, znát svoje funkční předpoklady, neboli prahové hodnoty. Čím je v tepech vyšetření funkčních prahových hodnot, tedy aerobního a anaerobního prahu, tím je ve Wattech hodnota takzvaného kritického výkonu.

Pro začátek tréninku s jakýmkoliv měřičem Wattů se doporučuje prvních několik dní pouze sledovat při jízdě Wattové údaje zobrazující se na obrazovce a seznámit se s jejich typickými hodnotami na vašich důvěrně známých trasách, stoupáních, jízdách v tempu i ve skupině a sprintech. Je například velmi užitečné pozorovat co se stane, jestliže změníte převody. Možná vás překvapí, že těžší převod vůbec nemusí vést automaticky na větší výkon. Rovněž hodnoty průměrného výkonu, maximálního výkonu a vydané energie mohou být velmi inspirativní.

Již dříve jsme uvedli, že výkon měřený ve Wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku. Neexistují zde subjektivní problémy v hodnocení, výkon není ovlivněn větrem ani kopci (jako například rychlost), na rozdíl od měření laktátů informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod. Výkon reaguje na změny mnohem rychleji a objektivněji než měřiče tepové frekvence.

Kombinace výkonu, tepové frekvence a subjektivního zatížení pak poskytuje úplný obraz o tom, co sportovec během jízdy prožívá. Sledování pouze některých hodnot intenzity vede vždy ke snížení efektivity tréninkového procesu.

Ten kdo trénuje s měřičem tepové frekvence, důvěrně zná pojem "tréninkové zóny". Standardní tréninkový systém založený na tepové frekvenci používá 5 tréninkových zón, které jsou většinou odvozeny od aerobního a anaerobního prahu. Co se týče výkonu, nedá se jednoduše využít princip „Wattových zón", jak by se na první pohled nabízelo. Avšak existuje mnoho studií, které potvrzují správnost konceptu tréninku založeného na principu kritických výkonů.

Zóny kritického výkonu

Kritický výkon je průměrný výkon, který je sportovec schopen udržet po určitý čas. Každý z nás již pravděpodobně absolvoval nějaký úsek, typicky časovku, s pocitem, že ze sebe vydal vše a po protnutí pásky už není schopen v tempu vydržet ani o vteřinu déle. Kdyby měl u sebe měřič výkonu, bylo by možné určit průměrný výkon, kterým absolvoval tento závod, což je to, čemu se říká „Kritický výkon" pro tuto délku závodu. Když časovka měla řekněme 20 km, váš čas byl rovných 30 min. a průměrný výkon byl 320 wattů, mohli bychom říci, že po dobu 30 min. jste schopen vynaložit průměrně 320 wattů. Kdyby časovka trvala dvakrát tak dlouho, tedy 60 min., nebyl byste stále schopen jet s průměrným výkonem 320 wattů, protože tímto výkonem byste byl vyčerpaný za 30 min. a nebyl byste schopný pokračovat. Co kdyby čas byl zkrácený na 20 min. - bylo by možné zvýšení výkonu? Nepochybně ano, protože byste měl po 20 min. ještě rezervu. Tento den jste byl schopný udržet přesně 320 watů po dobu přesně 30 min. Tento průměrný vynaložený výkon byl "Kritický" pro 30 min. interval. Stejným způsobem se dá zjistit průměrný vynaložený výkon pro 60 a 20 min., který by byl kritický pro tuto dobu. To znamená, že na daný časový úsek znáte váš "Kritický výkon", ale i obráceně každému výkonu přináleží odpovídající čas, po který jste schopen ho vydržet.

Pokud vedoucí jezdci na Tour de France zdolávají stoupání výkonem 400W, neznamená to, že takový výkon je zcela mimo Vaše možnosti. Rozdíl je pouze v tom, že zatímco jezdec na Tour zvládne tímto výkonem hodninové stoupání, průměrný hobík zvládne tímto výkonem pouze několik minut.

Na obrázku 1. je uvedena typická křivka kritických výkonů, kterou umí pro daného jezdce na základě uložených jízd automaticky sestavit prakticky každý software na vyhodnocování Wattmetru.

Křivka reprezentuje výkonnost konkrétního sportovce a udává vztah mezi konkrétní délkou intervalu (závodu) a maximálním průměrným výkonem, který je daný sportovec schopen v daném intervalu vyvinout. Je pochopitelné, že čím vyšší Wattové hodnoty, tím kvalitnější výkonnost má. Rovněž zajímavé je sledovat jejich vývoj v čase, například mezi sezónami, kde reprezentují výkonnostní růst sportovce, případně jeho předpoklady stát se dobrým sprinterem, vrchařem, časovkářem či stíhačem.

Existuje dokonce tabulka typických kritických výkonů, která umí zařadit sportovce do konkrétní výkonnostní skupiny - od netrénovaného hobíka až po světovou extratřídu. Vězte tedy, že světová extratřída sprinterů má 5ti vteřinový kritický výkon vysoko nad 1500W. Celá tabulka Dr.Cogana je uvedena na portálu www.Peloton.cz.

Obr 1. Křivka kritických výkonů

Funkční práh (ANP) a tréninkové zóny

Nalezení takzvaného „funkčního Wattového prahu' (Functional Treshold Power), který následně definuje tréninkové zóny bývá metodicky poněkud odlišné od běžného vyšetření tepových prahů v laboratoři. Většinou se totiž odehrává přímo v terénu, což má své výhody, ale i nevýhody. Konkrétní provedení takového „field testu" je popsáno v mnohých pramenech a rovněž v návodech k Wattmetrům, takže ho ponecháme na čtenáři, případně jeho trenérovi a uvedeme jednu z alternativ. Tou může být využití statistiky, která je vytvořena ze záznamů jízd daného sportovce. Na obrázku 2. je zobrazen sloupcový graf, který uvádí rozložení výkonů, které kdy daný jezdec byl schopen během svých jízd vyprodukovat. Z grafu je zřejmé, že ačkoliv se jedná přibližně o „normální gaussovu křivku", existuje na pravé straně výrazný skok, který „normalitu" křivky nabourává. Lze dokázat, že tento skok je způsoben přechodem k anaerobnímu režimu těla a odpovídá aktuálnímu Wattovému funkčnímu prahu sportovce. Zajímavé na tom je, že aniž bychom chodili na specializované vyšetření, či se o cokoliv starali, počítač nám odhadne poměrně dobře použitelnou hodnotu funkčního prahu a navíc ji udržuje sám aktuální. Jedinou podmínkou je ukládat si absolvované jízdy a také snažit se pracovat ve všech možných režimech těla.

Obr 2. Určení funkčního prahu z histogramu výkonů

Wattové tréninkové zóny

Pokud známe hodnotu svého funkčního Wattového prahu (FTP), je možné poměrně spolehlivě určit Wattové tréninkové zóny, které reprezentují celkem 7 režimů těla (Zdroj: Training and Racing with PowerMeter, Hunter Allen, Andrew Coggan, 2005)

Autor: Robert Kleiner (psáno pro Peloton 10/2008)