Rozcvičení před sportovní aktivitou I.-Víte jak se správně rozcvičit před tréninkem?

Publikováno 29.12.08 | Sdílet:

Přinášíme pětidílný seriál článků, který vám pomůže ukázat jednu z možných cest, jak sestavit vhodnou rozcvičku a hlavně jak se správně rocvičit před pohybovou aktivitou. Já sám používám tento systém rozcvičení při výcvicích, nebo ve svých hodinách již řadu let a nutno podotknout, ještě jsem neměl žádný úraz svých svěřenců z důvodu špatného rozcvičení.

Je nutné se zmínit, že tato část tréninkové jednotky či vyučovací hodiny je velmi zanedbávaná. Celý problém vzniká již na základních školách, kdy učitelé tělesné výchovy nemají představu, co vše rozcvičení před pohybovou aktivitou obsahuje, a nevštěpují žákům správné návyky, které by mohly přenést do struktury svých pohybových aktivit v pozdějším věku..

Úvodem je potřeba si připomenout, že neexistuje taková rozcvička, o které by se dalo říct, že je jediná správná. Bylo by nesprávné tvrdit, že rozcvička má pevné schéma a začíná vždy rušnou částí (zpravidla ji však tak začíná).

Klasická stavba rozcičky většinou začíná z důvodů prokrvení a prohřátí orgánů rušnou částí. Následuje ji část mobilizační - uvolňovací, jejíž úkolem je prohřát a procvičit kloubní struktury. Dále následuje část strečinková, jako funkční příprava nervosvalového aparátu. V dynamické části rozcvičky jsou zařazovány rychlejší pohyby průpravného charakteru vzhledem k následujím hlavním pohybovým činnostem. V závěru rozcvičky bývá zařazována část tonizační, zpevňovací za účelem zvýšení svalového tonusu přiměřeně vzhledem k dalšímu cvičení. S oblibou jsem zařazoval v rozcvičce i tzv. psychické přeladění. Byly to cviky většinou koordinačního charakteru zařazované ke zvýšení pozornosti a soustředění se na rozcvičku.

Jaké cviky můžeme tedy zařadit do obsahu jednotlivých částí?

a) rušná část - např. zařazujeme klus. Ten má za úkol prohřát a prokrvit nervosvalový aparát a vnitřní orgány. Nebo můžeme použít se stejným účelem různé druhy poskoků na místě, do čtverce, atd. (při aerobní části se totiž tvoří 10x více tepla než při anaerobní).

b) mobilizační část nebo též uvolňovací - má rozcvičit nejen svaly, ale i klouby, uvolnit klouby tak, aby mohly být pohyby vykonávány v plném rozsahu. Např. pomocí krouživých nebo kývavých pohybů v kloubním spojení.

c) strečinková část - pomocí protahovacích strečinkových cvičení připravujeme nervosvalový aparát (prokrvení, prohřátí, aktivace). Rozcvičkový strečink má být intenzivnější, dráždivější. Strečink na závěr tréninku by měl mít regeneračně relaxační charakter.

d) dynamická část - má průpravnou funkci. Měla by obsahovat pohyby svým rozsahem, strukturou a intenzitou podobnou těm, které budou obsahem vlastního tréninku.

e) psychické přeladění - cviky koordinačního charakteru, balanční cviky. Konkrétněji já používám kompenzační cvičení nohou.

f) zpevňovací, tonizační část - cviky silového charakteru nejsou bezpodmínečně nutné, pokud je zařazujeme tak na konci rozcvičky. Např. kliky. Jejich význam není posilovací, ale tonizační.

Jednotlivé části rozcvičky budou na našich stránkách podrobněji vycházet na pokra-čování. Příště vás podrobněji seznámíme s vhodnými cviky, které zařazujeme do rušné části.

RUŠNÁ ČÁST ROZCVIČKY

V článku „Víte, jak se správně rozcvičit před pohybovou aktivitou" jsme vás na úvod seznámili s vhodným doporučeným obsahem rozcvičení. V této části si již konkrétněji ukážeme, jaké cviky do jednotlivých částí rozvičky patří. Začneme rušnou částí a cvikem č.1 dále plynule přecházíme na další cviky.

Fyziologický účinek: prokrvení a prohřátí svalů a vnitřních orgánů.

Fyziologický účinek: prohřátí a prokrvení nervosvalového aparátu a vnitřních orgánů, procvičení rytmických a koordinačních schopností.

a) zakopávaní - provedení: paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Důležitá je správná práce paží.

b) skipink - provedení: běh se zdůrazněným zdvihem švihového kolena. Stehno by se mělo dostat do vodorovné pozice. Důležité je i dokončení náponu odrazové nohy. Častou chybou je záklon trupu.

Fyziologický účinek: prohřátí a prokrvení nervosvalového aparátu. Při cvicích běžecké abecedy nám jde o rytmizaci koordinace a o přípravu kotníků, kolen a kyčlí.

Fyziologický účinek: prokrvení a prohřátí nervosvalového aparátu, procvičení rytmických a koordinačních schopností.

Autor: Mgr. Jiří Hadrava