Regenerace I. : Co se děje ve fázi regenerace neboli zotavení?
Publikováno | Sdílet: 
Pojem regenerace ve sportu zahrnuje veškerou činnost, která má za cíl rychlé a co nejlepší zotavení organismu sportovce po více či méně náročné soutěži či tréninku. Protože tato škála výběru jednotlivých zotavných prostředků je velmi pestrá, přinášíme vám seriál článků, v nichž se postupně dozvíte, jak vhodně doplnit své fyzické zatížení tak, abyste své tělo nechali v klidu odpočinout a byli připravení na další tréninkové či soutěžní dny. V úvodním článku vás seznámíme s obecnými principy zotavení a regenerace.
Soutěžní i tréninková činnost vyvolává únavu. Ta se projevuje jak v řadě dílčích příznaků, tak především ve snížení celkové výkonnosti. Při pravidelném zatěžování organismu dochází ke kumulativnímu efektu, nahromaděná únava se stále stupňuje, zatímco energetické zdroje v organismu se tenčí. Je velmi důležité, aby se správně využívalo principů sportovního tréninku, trenér správně nastavil jeho délku, intenzitu, typ zatížení a nezapomněl přitom spočítat, jak dlouho bude trvat délka následného zotavení. Při tomto plánování musí zohlednit i pracovní vytížení sportovce, které by se nemělo dostávat do doby regenerace. Tyto aspekty musí být v harmonické rovnováze, a pak by nemělo dojít k nejméně žádoucímu a obávanému přetrénování. Velmi důležité je, aby si každý sportovec našel alespoň chvilku času na malou relaxaci, kde zapomene na všechny všední povinnosti a čas využil k potřebné regenerační proceduře. Při důsledné regeneraci můžeme trénink zvýšit až o 30%, aniž by docházelo k možnému přepětí organismu.
 |
 |
 |
Co se děje ve fázi regenerace neboli zotavení?
Pojem regenerace ve sportu zahrnuje veškerou činnost, která má za cíl rychlé a co nejlepší zotavení organismu sportovce po více či méně náročné soutěži či tréninku. Protože tato škála výběru jednotlivých zotavných prostředků je velmi pestrá, přinášíme vám seriál článků, v nichž se postupně dozvíte, jak vhodně doplnit své fyzické zatížení tak, abyste své tělo nechali v klidu odpočinout a byli připravení na další tréninkové či soutěžní dny. V úvodním článku vás seznámíme s obecnými principy zotavení a regenerace.
Soutěžní i tréninková činnost vyvolává únavu. Ta se projevuje jak v řadě dílčích příznaků, tak především ve snížení celkové výkonnosti. Při pravidelném zatěžování organismu dochází ke kumulativnímu efektu, nahromaděná únava se stále stupňuje, zatímco energetické zdroje v organismu se tenčí. Je velmi důležité, aby se správně využívalo principů sportovního tréninku, trenér správně nastavil jeho délku, intenzitu, typ zatížení a nezapomněl přitom spočítat, jak dlouho bude trvat délka následného zotavení. Při tomto plánování musí zohlednit i pracovní vytížení sportovce, které by se nemělo dostávat do doby regenerace. Tyto aspekty musí být v harmonické rovnováze a pak by nemělo dojít k nejméně žádoucímu a obávanému přetrénování. Velmi důležité je, aby si každý sportovec našel alespoň chvilku času na malou relaxaci, kde zapomene na všechny všední povinnosti a čas využil k potřebné regenerační proceduře. Při důsledné regeneraci můžeme trénink zvýšit až o 30%, aniž by docházelo k možnému přepětí organismu.
Co se tedy děje v zotavných a regeneračních procesech?
Nejprve vás seznámíme se stavem předcházejícím, kterým je únava. Při jejím nástupu a nahromadění dochází k vyčerpání energetických zdrojů za přítomnosti zplodin látkové výměny vzniklých z předešlých výkonů (jako je například laktát, močovina, a mnoho dalších nežádoucích látek) a v neposlední řadě porucha nervosvalové disbalance potřebné k správné funkci organismu.
Tím se dostáváme k fázi zotavné neboli regenerační. Dochází v ní k odstranění všech znaků únavy, znovu načerpání potřebných sil a doplnění energetických ztrát v organismu. Představují komplex fyziologických a psychologických procesů, které se vzájemně prolínají a postupně na sebe navazují. Při fázi zotavení by měl sportovec dodržovat klidový režim. Dochází k uklidnění a návratu funkcí do výchozího stavu (srdeční, dechová činnost se zklidní,…), intenzivní obnově energetických rezerv organismu (tzv. superkompenzaci – viz. Tabulka č. 1), obnově iontové rovnováhy, zvýraznění anabolických dějů (syntéza bílkovin, výstavba tkání), odstranění zplodin látkové výměny, poklesu svalové tenze a snížení emočního napětí.
Průběh zotavných procesů není lineární. Dle charakteru je dělíme do dvou skupin:
Fázi rychlého zotavení, ve které dochází k intenzivnímu poklesu všech funkcí a během pěti minut i k poklesu všech zmiňovaných dějů. Jejich hodnota se sníží až o 80%. Plynule navazuje fáze pomalá. Ta trvá minuty, hodiny, dny až týdny (viz. Tabulka č. 2). Dle intenzity a délky předchozího zatížení. Rychlost zotavení neboli regenerace je mimo jiné taktéž závislá na stavu trénovanosti sportovce, kdy trénovaný jedinec regeneruje podstatně rychleji a snese daleko vyšší zátěž než sportovec s nižší fyzickou zdatností. Celý proces vždy ale velmi urychlí správný režim dne, spánek a bohaté spektrum regeneračních procedur (strečink, sauna, masáž, akupresura, vodní procedury, elektro-procedury, detoxikace organismu a mnoho jiných), které při správném zařazení dopomohou ke zkvalitnění celého tréninkového procesu a jejich záměrné vynechávání výrazně limituje celkovou výkonnost sportovce. O každé z nich a jejím vhodném správném zařazení vás budeme pravidelně informovat v dalších dílech seriálu článků. Takže se máte na co těšit.
Mgr. Vojtěch Beran, Alltraining.cz
Tabulka č. 1
Odhad doby superkompenzace (doplnění energetických ztrát s mírným navýšením energetických rezerv v organismu sportovce), (Dovalil)
ODHAD DOBY SUPERKOMPENZACE DÉLKA
Lehký rychlostní trénink 12 hod
Náročný rychlostní trénink 24 hod
Lehký aerobně vytrvalostní trénink 24 hod
Těžký aerobně vytrvalostní trénink 48 hod
Lehký anaerobně vytrvalostní trénink 24 hod
Těžký anaerobně vytrvalostní trénink 48 hod
Těžký silový trénink 48 – 72 hod
Tabulka č.2
Časový průběh regenerace (Neumann)
ČAS/ DĚJ
4-6 minuta Obnova kreatinfosfátu v energetickém systému organismu
20 minuta Pokles tepové frekvence, úprava tlaku v krvi
20-30 minuta Stabilizace cukru v krvi, pokles laktátu pod 3 mmoll
60 minuta Zahájení syntézy proteinů, obnova glykogenu v játrech (může být také 2 – 7 dnů – dle délky a typu zatížení.
3 -10 hodina Regenerace kontraktních proteinů
1-3 týdny Dokonalá regenerace nervové soustavy
I ti nejlepší sportovci si udělají chvilku na to regenerační procedůru, tak nečekejte, až se vaše tělo zeptá, kdy na něj přijde řada a dopřejte mu úlevu alespoň jednou týdně ( na obrazku Zdeněk Štybar na masáži na Mallorce, Radek Šimunek na detoxikační proceduře, Jan Svorada)
