Trénujete chytře? Cyklistický tréninkový plán na červenec X.:Jak se připravit na vrchol sezóny?
Publikováno | Sdílet: 
Slunné léto, teplé počasí, velký počet závodních dní, hodně odtrénovaných tréninkových hodin, rychlá regenerace po výkonu, vysoká výkonnost bez velkých známek únavy, tak by se dala hodnotit červencová forma, které byste měli dle našeho návodu v nejbližších dnech dosáhnout. Doprovázet Vás budou lepší a lepší výsledky se stálou chutí závodit.
Tak bychom mohli hodnotit měsíc, který nám po prvém dosaženém vrcholu rozpůlí sezónu krátkým odpočinkem. V něm naberete opět chuť do dalších závodních dnů plných úspěšných startů. Jak se ale připravit na závod, kde chcete opravdu uspět a jak správně závodní sezónu rozdělit, nejen o tom bude dnešní článek.
Systém tréninku se bude podobat červnovému systému trénování. Hlavní rozdíl bude spočívat v jeho objemu a náplni. Protože mnohé z Vás již na konci června a v průběhu července čekají vrcholné závody, na kterých chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, je třeba dbát celé toto období následujících rad. Dodržovat správný režim dne s dostatkem spánku, který výrazně ovlivní rychlost regenerace, a vyvarovat se pokud možno veškerému alkoholu, který všechny procesy v těle naopak velmi zpomalí. Nezapomeňte na správnou volbu potravin a výživových suplementů, kterých je pro vrcholný výkon vždy lépe méně než více. Při tréninku Vás zejména při vašem zatížení musí doprovázet intenzivní zatížení v kontrastu s volným kompenzačním tréninkem, který vždy zvolíte dle aktuálního stavu a kondice v reakci z předešlého zatížení. Objemový trénink je pro toto období potlačen na úplné minimum a z celkového ročního tréninkového rozpočtu ukrojíme pouze na čtyři procenta z celého tréninkového zatížení.
 |
 |
 |
Daniel Treml,svěřenec Vojtěcha Berana z Alltraining.cz, se stal minulý týden ve Žďáru nad Sázavou historicky prvním MISTREM EVROPY MASTERS(2009).
Jinými slovy k získání formy s co nejvyšší výkonností je třeba snížit objem, zvýšit intenzitu, závodit a dostatečně odpočívat s důrazem na důslednou pravidelnou regeneraci. Váš organismus tak dostane impuls, který ho posune opět vpřed. Výraznějším snížením tréninkových dávek se budete cítit odpočatě a plni energie na budoucí výkon. Vysokou intenzitou docílíte toho, že se rychle dostanete do optimálního závodního nasazení, které budete zvládat stále lehčeji bez následků únavy a většího vyčerpání.
Tím, že utlumíte tréninkové dávky, docílíte zvýšení a nahromadění energetických rezerv v organismu, na které Vaše tělo v důsledku snížení tréninkových dávek nestačilo zareagovat útlumem a je proto dostatečně zásobeno na intenzivní trénink. Při něm vždy dbejte na maximální nasazení a správnou techniku provedení veškeré náplně, která Vás daný tréninkový den čeká. Na programu bude zejména rychlostní trénink sestavený z několika sérií krátkých spurtů maximální intenzitou či intervalový trénink složen již z kratších intenzivnějších časových úseků, které budou zaměřeny zejména švihově. Při víkendových závodech byste se měli snažit o maximální snahu závodit a podat co nejlepší možný výkon s důrazem na celkový výsledek. Když se vám podaří tento model udržet dva až tři týdny před vrcholným závodem s tím, že v posledních dnech necháte organismu prostor na plnohodnotný odpočinek, měli byste dosáhnout vysoké sportovní výkonnosti a váš den D bude pro Vás úspěšným. V posledním týdnu před závodem volte při vyšší výkonnosti závod lehčí. Pro ty z Vás, kteří ví, že jim dá každý závod pořádně zabrat, doporučuji poslední závodní víkend před vrcholným závodem vynechat. Poslední týden pak volte dle pocitu volnější. Opět doporučuji si dát klidně i dva dny volna, abyste se dostali i ze sebemenší únavy. Nikdy však nezapomeňte na rozjetí před závodem, které by mělo v případě dvou volných dnů být důkladnější, ne však přehnaně intenzivní.
Cyklokrosař Martin Zlámalík (Volvo - Hasse), který se přes léto specializuje na závody horských kol, má svůj prvý vrchol sezóny taktéž v červenci. Jak vypadá jeho závěrečná příprava?
„Před důležitým závodem je skladba tréninku dosti podstatná. Osvědčilo se mi, že je lepší si odpočinout, protože natrénovat a dohnat už nic nestihnu. Můj poslední týden vypadá asi takto. V pondělí po závodě nepodceňuji vyjetí, které mi velmi pomáhá k odplavení kyseliny mléčné. V úterý jedu rychlostní trénink cca 90km s pár spurty na vesnice nebo na okresy. Ve středu volím trénink ve zvlněném terénu bez zvýšené intenzity. Čtvrtek se těším na volný den, kdy se snažím maximálně odpočinout. Pokud mě však bolí nohy, volím hodinku vyjetí. V pátek se jedu rozjet stejně jako před každým jiným závodem a v sobotu pak tradičně závod. Před vrcholnými závody vybírám lehčí soutěže, abych si únavu nepřenesl do posledního týdne před závodem, na kterém mi opravdu záleží. Poslední týden před vrcholem je vyloženě volnější. V pondělí lehký trénink dle nálady cca 90km, úterý pak trénink ve zvlněném terénu bez výraznější intenzity do anaerobního prahu. Ve středu pak trénink pro dobrou náladu se spurty do 100m. Je to spíše takové hraní si s kolem a terénem. Ve čtvrtek si dávám úplné volno. V pátek pak kvalitní rozjetí se spurty intervaly na 80%. Všechno již však řídím dle pocitů. Trénink je maximálně do 2hodin. No a konečně v sobotu závod, s vítězným cílem," dodává cyklokrosový mistr Evropy.
Největší varování je určeno zejména pro maximalisty a tréninkové typy závodníků. Tím, že snížíte celkové tréninkové dávky, se budete cítit velmi odpočatě a svěže. Poslouchejte však své tělo, mějte stále v kontrastu intenzivní zatížení s kompenzačním tréninkem. Nesnažte se hlavně veškerou zbylou energii po intenzivním výkonu vybít. I v případě neúspěchu se nesnažte vynaložit do nadcházející kompenzační aktivity víc, než máte. Nechte tělo rychle odpočinout, připravit se na další výkon a tím udržovat stále zvyšující se vysokou sportovní výkonnost.
V opačném případě byste se namísto formy dostali do útlumu, který může nastat přepětím organismu při výkonu v důsledku nedostatečné regenerace. Projevuje se právě enormním vyčerpáním, narušením funkcí oběhové soustavy (zvýšený pulz, snížení krevního tlaku), bolestmi v srdeční oblasti hrudníku, celkovou slabostí, bolestmi hlavy, až zvracením. Cítíte se pravidelně nervózní a celkovou oslabení. Tento stav se dostaví zejména u méně trénovaných jedinců po těžkém závodě nebo velmi intenzivním tréninku způsobený zejména vyšším tempem, než které jste schopni běžně zvládnout, či tréninku po nedostatečné regeneraci organismu způsobené zejména alkoholem či nedostatkem spánku.
V takovémto případě máte okamžitě po vysoké výkonnosti a jakékoli formě. Následky lehce odstraníme dostatečně dlouhým několikadenním odpočinkem, který může u méně trénovaných jedinců trvat i celý týden do dalšího závodu a forma u takovýchto sportovců jde plánovat velmi obtížně, kdy trenér doporučí přesně jaké závody a tréninková náplň je vhodná pro daného cyklistu. Při pocitu vyčerpání volte pouze trénink kompenzační volné intenzity (dle předešlých rad v článku) tak dlouho, dokud se nebudete cítit zcela fit. Po dobu vyčerpání je Váš sportovní výkon snížen. Až po doplnění energetického deficitu se výkonnost vrátí opět na předchozí úroveň a teprve tehdy můžete opět organismus plně zatížit. Ve stravě se zaměřte na zvýšenou konzumaci sacharidů a dostatečný spánek.
Dvojnásobný mistr republiky 2009 Jiří Bouška(spastic handicap) je pod vedením Vojtěcha Berana z Alltraining.cz i aktuálním vedoucím mužem světového poháru, kde již dokázal v letošnísezóně několikrát zvítězit.
Po vrcholném závodu je vhodné naplánovat volno. Většina z Vás využije zhruba týdenní přepůlení sezóny zejména k rodinné dovolené. Nemusíte se bát nechat kolo doma. Zaměřte se na kvalitní psychický i fyzický odpočinek a po celý týden se věnujte sportovní aktivitě, která bude ke kolu pouze doplňkovou. Nepřehánějte to ani s intenzitou. Nechte organismus doopravdy odpočinout a volte pouze volnou kompenzační aktivitu. Tento týdenní blok bez oblíbeného kola Vám naruší celoroční stereotyp a napomůže tomu, že se Vám cyklistika neznechutí a na opětovný systematický trénink se budete opět znovu plně těšit.
Druhá fáze ročního tréninku je již podstatně kratší než ta jarní. Stačí pouhých 5-7 dní lehkého aerobního tréninku v rovinném až mírně zvlněném terénu. Následuje 5-7 denní trénink zaměřený na rozvoj silové vytrvalosti, proložený tréninkem rychlosti a jste opět plní energie a připraveni na další sérií závodů. Znovu máte chuť změřit své síly se soupeři.
Po pauze a následném 10-14ti denním zapracování do tréninku se cítíte zpravidla ještě mnohem silnější a výkonnost je také vyšší. Při vhodně naplánovaném přepůlení sezóny pak udržíte vysokou výkonnost po celou sezónu a cyklistika pro vás bude stále zábavná. Organismus je již náchylnější na přepětí a následné přetrénování. Je proto zapotřebí v druhé polovině sezóny dbát na odpočinek. Spíš, než na objemový trénink, se zaměřte na rozvoj aerobní a anaerobní kapacity, tedy využití a zlepšení vašeho fyzického výkonu důležitého pro závod.
Mgr. Vojtěch Beran
Autor tréninkového serveru Alltraining.cz
(Psáno pro Peloton 7/2009)
