Cukry, tuky a bílkoviny ve stravě cyklisty

Při cyklistice dochází k vysokému výdeji energie, kterou je třeba neustále doplňovat. Jak před jízdou, tak během ní i po skončení aktivity. Hlavním energetickým zdrojem je glykogen, který se ukládá se ve svalech a játrech.

Zdroje energie

Rozlišujeme tři hlavní makro látky, které se vzájemně doplňují. Jsou jimi sacharidy (cukry), tuky a bílkoviny. Poměr energie dodávané v živinách by měl být u sportovce přibližně následující:

• 50% sacharidy
• 20% tuky
• 30% bílkoviny

Všechny tyto složky si nyní představíme detailněji.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním a nejdůležitějším zdrojem energie. Zdrojem sacharidů jsou cukry, platí rovnice 1 gram cukru = 4 kalorie. Jejich nevýhodou je, že mají o polovinu nižší energetickou hodnotu než tuky, v těle se špatně uchovávají a při jejich nadbytku ve stravě se v těle uloží ve formě podkožního tuku. Cukry dále dělíme na jednoduché a složité.

Jednoduché cukry (monosacharidy)

• sladká chuť
• vhodné při intenzivním výkonu
• rychlé doplnění energie
• např. raw tyčinky, gely, zákusky

Složité cukry (polysacharidy)

• základní stavební jednotka vytrvalostního výkonu
• pomalý přísun energie
• stabilní hladina cukru v krvi
• např. rýže, těstoviny, ovesné vločky

Mezi sacharidy se také řadí vláknina, kterou však lidský organismus neumí dostatečně zpracovat. Pokud chcete zhubnout, je vhodné jíst pokrmy s vysokým obsahem vlákniny.

Bílkoviny

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základní stavební složkou lidského těla. Jsou stavebním materiálem našich svalů, ale také mohou sloužit jako zdroj energie. V cyklistice to nastává zejména při dlouhodobém výkonu. Bílkoviny lze získat ze živočišných i z rostlinných zdrojů. Nejlepšími zdroji jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny obsahuje i mnoho rostlinných produktů, ale nebývají tak komplexní a jsou hůře stravitelné. Výhodné je všechny tyto zdroje kombinovat.

Tuky

Jeden gram tuku obsahuje dvakrát více energie, než stejné množství cukrů a bílkovin. Tuk má ve stravě nezastupitelnou úlohu, protože obsahuje mastné kyseliny, které organismus nedokáže vyrobit a které jsou nezbytné pro zdraví člověka. Tyto zdraví prospěšné tuky můžete získat například z mořských ryb a řas, lněného semínka nebo lískových oříšků. Některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích, proto absence tuků v jídelníčku může vést ke zdravotním potížím. Ovšem pozor, nic se nesmí přehánět. Vysoký příjem tuků vede k nadváze a obezitě.

Nejhorší pro lidské tělo a vaší postavu je často se vyskytující kombinace tuků a jednoduchých cukrů, což je příklad sušenek nebo čokolád. Zdravé tuky však jsou pro lidský organismus prospěšné a pro cyklistu nezbytné. Trénovaný cyklista je schopen krýt až 90 procent energie z tukových zásob v organismu.