Základní posilovací cviky pro cyklisty

Kromě správného strečinku by se měl cyklista mimo sedlo pravidelně věnovat i posilování. V zimním období ideálně třikrát týdně, během hlavní sezony pak stačí i jednou za sedm dní. Důležitější než kvantita je v tomto případě kvalita. Abyste předešli negativním efektům, provádějte posilovací cviky nejprve pod dohledem sportovního fyzioterapeuta, a až poté doma. I v jednoduchých cvičeních se často dělají chyby, které mohou všechnu naší snahu zhatit.

Správné dýchání a aktivace

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte na břicho a pomalu se nosem nadechněte do břicha a pozvolna vydechujte ústy. Dýchání zařaďte po posilovacích cvičeních nebo mezi protahovacími cviky. Provádějte 3-5 minut. Pro aktivaci si přiložte palce k bokům a prsty na břicho a snažte je svaly vytlačit. Pánev je v neutrální pozici, to znamená, že není podsazená a ani nemáte páteř extrémně prohnutou. Ramena jsou volně na podložce, hlava je v prodloužení páteře. Zkuste si přizvednout jednu nohu od podložky, aniž byste se pohnuli. Cvik opakujte třikrát až pětkrát, kdy v aktivaci vydržte nejprve 10 sekund a interval se snažte postupně prodloužit až na 20 sekund.

Jakmile zvládnete tyto první dva cviky, můžete přejít k posilování. Tuto aktivaci poté aplikujte do všech posilovacích cviků.

Základní posilovací cviky

Výpady vpřed a vzad

Napřimte se a zaktivujte břicho, tak jak jste se naučili vleže na zádech. Vykročte vpřed či vzad jednou končetinou. Kolena jsou v pravém úhlu a hlídejte si, aby se nevybočila do strany. Tělo je v jedné linii. Vraťte se zpět stejnou nohou do stoje. Postupně se snažte tyto dva cviky propojit, ale jen v tom případě, že dokonale zvládnete zvlášť výpad vpřed i vzad.

Dřepy

Postavte se na šířku pánve, zaktivujte břicho a udělejte dřep. Kolena by neměla být před špičkami, plosku nohy se snažte držet v tzv. tříbodové opoře. Ani kolena nesmí nikam vybočovat. Lehce se prohněte v bedrech a mírně se předkloňte.

Břicho

Zaujměte pozici jako při aktivaci břicha na zádech, zkontrolujte si aktivaci vašimi prsty na břiše a pomalu tahem se snažte zvednout obě dvě končetiny od podložky. Kolena jsou v pravém úhlu a kyčle k trupu mají také pravý úhel. V daném pozici vydržet 10-20 sekund.

Posilování přímých břišních svalů

Lehněte si na záda a tahem, ne švihem se pomalu zvedejte až nahoru. Opět se položte nad podložku a cvik opakujte. Ruce mohou být v předpažení, na prsou či za hlavou. Ještě lehčí varianta je s nataženými koleny.

Posilování šikmých břišních svalů

Z lehu na zádech se zvedněte do polosedu. Musíte cítit, jak se břicho zatíná. Předpažte obě ruce, spusťte se o pár centimetrů níže a postupnou rotací na jednu a druhou stranu se zvedněte.

Správný klik

Z lehu na břiše se tahem zvedněte do pozice na kolenou. Páteř držet rovnou, hlava je v prodloužení. Trup se nepohne. Veškerá práce je jen pomocí horních končetin a zpevněného trupu. Pohlídejte si správnou pozici lopatek a udržte lokty u těla. Jakmile zvládnete v opakováních tento cvik, můžete přejít ke klasickému kliku.

Plank

Pokud zvládnete v nejtěžších variantách předchozí cviky, můžete se pustit do planku. Doporučujeme ale vhodnost tohoto cviku zkonzultovat s fyzioterapeutem.  Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře. Páteř je rovná, nepropadejte v bedrech ani se nehrbte v oblasti hrudníku. Pokud nezvládnete správné výchozí postavení, neměli byste dělat žádné další varianty vycházející z planku. Těžší variantou je provedení planku na předloktích. Nejprve v planku vydržte 5-10 sekund, postupně výdrž v planku zvyšujte až na 20-30 sekund.

Varianty pro plank jsou následující: zvednout jednu ruku samostatně, zvednout nohu samostatně, zvednout nohu a ruku současně.

Nakonec je třeba zdůraznit, že každé tělo je specifické a vyžaduje jiný přístup a jiné cviky. Abyste měli jistotu, že se vydáte správnou cestou, obraťte se na naše zkušené fyzioterapeuty, kteří se o vás rádi postarají,