Rozvoj síly a fyzické kondice

Poté, co jsme přes zimu a zkraje sezony úspěšně zapracovali na naší vytrvalosti, můžeme věnovat víc a víc času dalším tréninkovým prvkům. Zejména rozvíjení fyzické kondice a síly, která je hlavním motorem našeho výkonu.

Zlepšení fyzičky a výkonu

Fyzickou kondici nejlépe rozvíjíme, když se při tréninku pohybujeme okolo hodnoty anaerobního prahu. Tu známe z našeho zátěžového testu, většinou se nachází na úrovni 85 až 90% maximální tepové frekvence. Pro cílený rozvoj síly je nutné trénovat mix čtyř druhů silových schopností.

1. Maximální síla: překonávání vysokých vnějších odporů malou rychlostí (například jízda na těžký převod)
2. Explozivní síla: překonávání nízkých vnějších odporů maximálním zrychlením při jednorázovém pohybu (např. sprint)
3. Reaktivní síla: schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívajících cyklus protažení a zkrácení svalu
4. Vytrvalostní síla: opakované překonávání nízkých odporů malou rychlostí cyklickými pohyby (např. jízda do kopce)

Cyklistickou sílu je nutné rozvíjet v tréninku celoročně. Už v zimě proto zařadíme alespoň jeden trénink silových intervalů týdně, ale myslíme i na to, že silový trénink je pro organismus velmi náročný a proto je nutné správně regenerovat.

Zařaďte intervalový trénink

Ideálním terénem pro trénink rozvoje síly jsou stoupání. Zkuste trénovat v členitém terénu a do kopců jezdit svižnějším tempem na těžší převod. Nejvhodnější je absolvovat v nich opakované intervaly. Během těch by tělo mělo být v klidu, cyklista by se měl zaměřit na práci dolních končetin a optimální techniku šlapání. Jeho frekvence může být různá, mezi 55 a 90 otáčkami za minutu. Mimo intervaly bychom měli jet uvolněně a odpočinout si.

Při intervalech dochází k rozvoji síly i aerobní kapacity organismu, pro systematické zlepšování výkonnosti jsou prakticky nezbytné. Po intervalovém tréninku budete unaveni, berte je tedy jako hlavní náplň tréninku a jeho zbytek dokončete jen v tempu základní vytrvalosti.

Správně zvolený silový trénink přinese efekt brzy, v řádu několika týdnů. Je však pro organismus velmi náročný a vyžaduje dostatečný odpočinek a regeneraci. Proto by se měl provádět vždy v dohledu zkušeného cyklistického trenéra, který pohlídá, abyste se nepřetrénovali a efekt nebyl přesně opačný.