Tréninkové prvky Rozvoj vytrvalosti

Výkon závisí na několika úzce propojených složkách, při kterých cyklista rozvíjí rychlost, sílu a vytrvalost. Postupně vám řekneme, jak tyto tři složky efektivně propojit, abychom dosáhli nejlepších výsledků. V tomto článku se zaměříme na poslední z nich.

Mezi základní tréninkové motivy, které má rád každý cyklista, patří trénink vytrvalosti. Jak mají vytrvalostní vyjížďky vypadat?

Vytrvalost cyklisty

Vytrvalost obecně je schopnost pokračovat v aktivitě, protože se zatím nedostavila únava. Zdrojem energie jsou tukové zásoby, těla funguje velmi efektivně. Rozlišujeme dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní vytrvalost. Každou úroveň je třeba rozvíjet jiným typem tréninku.

Ve vytrvalostním tréninku učíme tělo fungovat ekonomicky, po dlouhou dobu při minimálním výdeji energie. Tento typ tréninku je díky lehkému průběhu vhodný i jako odpočinkový. Vytrvalostní trénink patří mezi první tréninkové motivy každého cyklisty. Trénink může trvat od 6 minut do délky závodu, na který se připravujeme. Intenzitu našeho zatížení sledujeme pomocí tepové frekvence a výkonu. Pohybujeme se po rovině okolo 65–88%, do kopce okolo 89–93% hodnoty našeho anaerobního prahu.

Typy vytrvalostního zatížení

1. Kompenzační trénink

Nejméně intenzivním vytrvalostním tréninkem je ten kompenzační. Jde o lehkou švihovou jízdu s minimálním úsilím v rovinatém až mírně zvlněném terénu, na velmi lehké převody a soustředíme se na techniku šlapání. Tento regenerační trénink zlepšuje prokrvení svalů a tím se i ze svalů rychleji odplavuje kyselina mléčná. Délka tréninku by se měla pohybovat od deseti minut do dvou hodin. Měla by vždy být úměrná aktuální zdatnosti organismu tak, aby nepřekročila polovinu běžného tréninku. Kompenzační trénink zařazujeme jednou až sedmkrát týdně ve všech obdobích cyklistické sezony.

2. Rozvoj dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti

Rozvojem dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti se zlepšuje aerobní kapacita organismu, zvyšuje se počet kapilár zásobujících aktivní svaly krví, hustota mitochondrií a objem krve. Snižuje se zároveň tepová frekvence při tréninku v dané intenzitě. Základ dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti představuje dlouhodobou a nepřetržitou aktivitu v mírném až středně intenzivním zatížení v rovinatém až mírně zvlněném terénu se stoupáním 2–4%.

Čím zdatnější budete, tím členitější terén si vyberete, při stejné srdeční frekvenci podáte vyšší výkon a pojedete rychleji. Bikeři by měli absolvovat trénink v takovém terénu, kde ideálně budou schopni dosáhnout dané intenzity.

3. Rozvoj silové vytrvalosti na fixní převod (festka)

Při rozvoji silové vytrvalosti na fixní převod zlepšíme všechny prvky – vytrvalost, sílu, rychlost i zatížení. Tento tréninkový prvek je již pro ostřílené cyklisty s delší tréninkovou minulostí, kteří chtějí efektivně zlepšit celkovou kondici a techniku šlapání. Začněte na rovinatých tratích a postupně přidávejte táhlé kopce. Trénink by měl být středně intenzivní s cílem plynule zlepšovat zejména silovou vytrvalost ve zvlněném terénu. Zařazujeme ho maximálně jednou týdně v přípravném, předzávodním i závodním období cyklistické sezony.