Sedm základních rad jak trénovat v rozběhlé závodní sezóně
Publikováno | Sdílet: 
Každý z vás chce podat v soutěžní den co nejlepší výkon. Děláte to však správně? V mnohých případech totiž dochází nadměrnou horlivostí v přípravě na závod k pravému opaku a na místo postupného zvyšování výkonnosti se začne cítit stále unavenější. Proč tomu tak je a jak tomu předejít? Vysvětlení vám přinese trenér Vojtěch Beran.
Trénink v běžném týdnu by měl být volen velmi opatrně. Rozhodující faktor na nadcházející tréninkový týden bude mít předešlé vyčerpání z absolvovaných závodních dnů. Dle aktuálního stavu byste se měli rozhodnout, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Systém se nebude, až na důraz na odpočinek a snížení objemu, nijak výrazně měnit od předešlého měsíce. Protože mnohé z Vás již v brzké době slunného léta čekají vrcholné závody, na kterých chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, je třeba dbát po celé toto období následujících rad. Hlavní je stále dodržovat správný režim dne s dostatkem spánku, který výrazně ovlivní rychlost regenerace, a vyvarovat se pokud možno veškerému alkoholu, který všechny procesy v těle naopak prudce zpomalí.Nezapomeňte na správnou volbu potravin a na to, že by váš organismus měl být lehký a odpočatý. Přehnanou konzumací všech suplementů, které budou zbytečně zahlcovat váš organismus, je jedině kontraproduktivní. Řiďte se jednoduchým pravidlem a pamatujte, že výživových suplementů je pro vrcholný výkon vždy lépe méně než více.
Jezdci Alltrainingu pravidelně startují pod vedením trenéra Vojtěcha Berana na středečních závodech Giant ligy.
Zatížení při tréninku musí doprovázet intenzivní zatížení v kontrastu s volným kompenzačním tréninkem, který vždy zvolíte dle aktuálního stavu a kondice v reakci z předešlého zatížení. Objemový trénink je pro nejbližší období potlačen na úplné minimum.
Aby se vaše výkonnost stále rozvíjela a abyste byli stále lepší, připravil jsem pro vás SEDM základních bodů, které vás dovedou k vašim vytyčeným cílům:
1. Jakou frekvenci závodů je vhodné zvolit?
Nezapomeňte na to, že ne všichni mohou absolvovat stejné množství závodního zatížení. Pro vysoce trénované jedince doporučuji závodit jak jen to je možné. Dva až tři závody v týdnu budou pro závodníka v rozběhlé sezóně jedině přínosem a s cíleným promyšleným programem budou závodní dny jedině sportovce posouvat stále dopředu. Pro ty z vás, co trénujete téměř každodenně, doporučuji absolvovat jeden až dva závody v týdnu ve vztahu k aktuální kondici a vyčerpání. A pro ty z vás, co trénujete dvakrát, až třikrát v týdnu bez dlouhé cyklistické minulosti, doporučuji absolvovat závod jednou v týdnu či jednou za čtrnáct dní s maximálním důrazem na samotný výkon v závodě. Při dodržení našich rad se vaše kondice bude v průběhu sezóny posouvat stále výše a předejdete možnému úpadku výkonnosti spojené s možným přepětím až přetrénováním.
2. Jak se dostat do formy?
Základem úspěchu je snížení objemu celkového tréninkového zatížení, zvýšení intenzity, závodění a dostatečné odpočívání s důrazem na důslednou pravidelnou regeneraci. Váš organismus tak dostane impuls, který ho posune opět vpřed. Výraznějším snížením tréninkových dávek se budete cítit odpočati a plni energie na budoucí výkon. Vysokou intenzitou docílíte toho, že se rychle dostanete do optimálního závodního nasazení. Závody pak budete zvládat stále lehčeji bez následků únavy a většího vyčerpání.
3. Za jak dlouho vysněnou formu dostanu?
Když se vám podaří udržet správný rytmus tréninku dva až tři týdny před vámi vybraným závodem, kde chcete být v top formě, a v posledním týdnu necháte tělo trochu oddechnout, měli byste dosáhnout vysoké sportovní výkonnosti a váš den D bude pro Vás úspěšným.
4. Jak sestavit poslední tréninkový týden?
V posledním týdnu před závodem zvolte při vyšší výkonnosti závod lehčí. Pro ty z Vás, kteří ví, že jim dá každý závod pořádně zabrat, doporučuji poslední závodní víkend před vrcholným závodem vynechat. Poslední týden pak volte dle pocitu volnější. Doporučuji si dát klidně i dva dny volna, abyste se dostali z veškeré únavy. Nikdy však nezapomeňte na rozjetí před závodem, které by mělo v případě dvou volných dnů být důkladnější.
Čerstvý dvojnásobný mistr republiky 2009 Jiří Bouška
(spastic handicap) je pod vedením Alltrainingu i aktuálním vedoucím
mužem světového poháru, kde již dokázal v letošní
sezóně několikrát zvítězit.
Přepětí organismu, které většina z vás jistě zažila po nejednom závodě je nejvíce limitujícím faktorem pro další úspěch. Nejčastěji u něj dochází v případě velkého zatížení, na nějž nebyl sportovec dostatečně připraven předchozím tréninkem. Projevuje se enormním vyčerpáním, narušením funkcí oběhové soustavy, bolesti namožených svalů a celkovou několikadenní slabostí. Váš pulz je vyšší a někteří můžete být i náchylnější na psychické podráždění, hlavně v případě nevydařeného závodu.
6. Co dělat v případě přepětí organismu?
To, že jednorázově vaše tělo přepnete, nevadí, pokud jej necháte po vyčerpávajícím výkonu dostatečně odpočinout několikadenním odpočinkem, který může u méně trénovaných jedinců trvat i celý týden nebo klidně i týdny dva. Proto, i v případě neúspěchu, se při nadměrném vyčerpání nesnažte již druhý den vše dohnat. Tělo tím dostanete jedině ještě do větší únavy, nebude docházet k obnovení sil a tím i následné regeneraci.
7. Kdy mohu opět naplno trénovat a závodit?
Při pocitu vyčerpání volte pouze trénink kompenzační, volné intenzity tak dlouho, dokud se nebudete cítit zcela fit. Po dobu vyčerpání je váš sportovní výkon snížen. Teprve po doplnění energetického deficitu se výkonnost vrátí opět na předchozí úroveň a tehdy můžete organismus opět plně zatížit. Ve stravě se zaměřte na zvýšenou konzumaci sacharidů a nezapomínejte na dostatečný spánek.
Jak poznáme příchod formy při využití wattmetru?
Jak jsem již v předchozích větách popisoval, je třeba dodržovat v kontrastu intenzitu zatížení a odpočinek. Je vhodné využít k vyhodnocení tréninku tzv. TSS (training stress score), který vytvořil pan Dr. Coggan a má vypovídající hodnotu k intenzitě zatížení vzhledem k aktuálním dispozicím organismu sportovce a délku trvání jednotlivého zátěžového podnětu. Vypovídá přesně o aktuálním dopadu zatížení na váš organismus a dle jeho výpočtu pak můžete dávkovat další zatížení tak, abyste své tělo nedostali do útlumu a vaše výkonnost mohla stále růst. Podrobnosti jak vypočítat TSS nebudu rozebírat neboť k tomu slouží software (TrainingPeaks WKO+) na vyhodnocení celého tréninkového zatížení. Co však k určení TSS potřebujete je wattmetr, který podá důležitá data s vaším absolvovaným výkonem.
Co je dobré tedy vědět?
TSS < 150 – váš trénink byl intenzitou nízkého zatížení. Tělo je schopno u pravidelně trénujícího člověka odstranit únavu do druhého dne.
TSS = 150 – 300 – Váš trénink byl středního zatížení. Tělo není zcela zregenerováno následující den, ale únava by měla odeznít do dalšího dne.
TSS = 300 – 450 – Váš trénink byl vysokého zatížení a únava se projevuje i po více než dvou dnech bez zatížení.
TSS > 450 – Váš zpravidla závod či hodně intenzivní trénink byl velmi vysokého zatížení a vaše únava trvá mnohdy i celý týden, kdy je vhodné zvolit pouze kompenzační aktivitu.
Při sledování jednotlivých ukazatelů TSS může váš trenér přesně rozplánovat zatížení ve vztahu k aktuální kondici a zefektivnit tak celý tréninkový proces, aniž by byl váš závod i trénink nekontrolovaný. Při příchodu formy tedy vaše výkonové ukazatele pozvolna rostou a při aktuálním zmiňovaném snížení tréninkových dávek se rapidně zvedá i maximální výkon zhruba o 30 – 50 W. Ideální je, když se vám podaří pro vrcholné období i snížit váhu a zvednutí wattových hodnot umocníte v přepočtu na W/Kg, které účinně využijete v aktuálním zatížení ve vztahu k vašemu tělu, kdy se budete cítit plní síly a celkově skvěle.
Závěrem vám přeji mnoho úspěšných startů a při vrcholném závodě hodně štěstí proměněných ve vaše vytýčené osobní splněné cíle!
