Trénujete chytře? Cyklistický tréninkový plán na duben VII.:Jak doladit předzávodní výkonnost?
Publikováno | Sdílet: 
Pro mnohé z vás začne v průběhu dubna po dlouhé zimní přípravě plné očekávání opět vytoužený závodní kolotoč. Jistě se už těšíte na své první starty a všichni netrpělivě očekáváte, jaké na nich dosáhnete aktuální vstupní výkonnosti. Jak tedy doladit poslední etapu přípravy spojenou s prvními starty? Nejen o tom bude dnešní článek.
Duben je svým aprílovým počasím velmi ošemetným měsícem. Teploty, které se i v tuzemsku mohou pohybovat nad slunečných dvacet stupňů, se rázem ochladí studeným větrem i deštěm klidně na mrazivých pět. To vše svědčí o tom, že opravdová sezóna teprve přijde a vy se nesmíte nechat unést vyletněným oblečením, ale namísto toho chránit své svaly, kloubní ústrojí a být náležitě oblečeni do teplých svršků, které navíc můžete kdykoli v průběhu tréninku odložit a eliminovat tak možnost prochladnutí.
Hlavním úkolem tohoto období je dostat tělo do potřebné kondice neboli sportovní formy. Jak ale na to? Existují dva důležité aspekty, které se výrazně podílejí na vzniku vaší kondice. Až doposud jsme rozvíjeli hlavně část objemovou, kterou jsme podpořili i mnoho hodinami a kilometry v měsíci březnu. Pro duben nám ukazatel objemu sportovního zatížení začne klesat a pro zvýšení kondice se začneme věnovat hlavně náplni v tréninkové jednotce a jejímu kvalitativnímu ukazateli neboli intenzitě vyjádřené tepovou frekvencí či ve wattech. Při jejím postupném zvyšování se sportovec během třech týdnů zaměřených hlavně na intenzivní trénink postupně začne dostávat do lepší a lepší fyzické kondice, až dosáhne vysněné formy a je připraven na první intenzivní závodní dny. K vysněné formě vede dlouhá příprava se zvyšující se výkonností a po jejím dosažení a udržení následuje útlum. Forma není dlouhodobě udržitelná. Při správném tréninku jí závodník udrží maximálně 1,5 - 2 měsíce. Trenéři proto sezónu obvykle plánují ve dvou vrcholech vzdálených od sebe několik měsíců. Nyní nás čeká cesta první, která vás připraví na první výkonnostní cíl v sezóně.
 |
 |
 |
Co dělat abychom dosáhli vysoké závodní výkonnosti?
Pro udržení formy je, vzhledem k náročnosti či intenzitě zatížení, bezpodmínečně nutná variabilita. Platí zde jednoduché známe pravidlo. Čím více tělo zatížíme, tím více ho musíme nechat odpočinout, aby se připravilo k dalšímu intenzivnímu výkonu. Ve vašem týdenním mikrocyklu by měl být na denním pořádku trénink rychlosti, který by měl být zařazen vždy v prvé třetině denního tréninkového objemu. Nezapomeňte, že při rozvoji rychlosti musíte být vždy odpočatí, plní energie, a proto tento motiv plánujte na prvý tréninkový den. Dalším tréninkovým motivem by měl být rozvoj, v minulých článcích zmiňovaného, motivu silové vytrvalosti. Silový trénink by bylo vhodné zařadit na druhý den, kdy je tělo stále ještě svěží a schopné vstřebat intenzivnější trénink. Z pohledu fyziologického tréninkem rychlosti rozvíjíte do teď opomíjenou oblast maximální anaerobní schopnosti organismu a tréninkem silové vytrvalosti stále napomáháte rozvoji anaerobního prahu, který určuje vaši trénovanost a fyzickou připravenost organismu. Oba tréninkové motivy jsou při správném dávkování velmi účinné na zlepšení aktuální výkonnosti. Jsou dost energeticky náročné, a proto se nelekněte, že se zejména po absolvování rychlostního tréninku budete cítit unaveni. Jako třetí, dokreslující, motiv tréninkových jednotek bych stále doporučil rozvoj základní vytrvalosti, jež je pro svoji energetickou nenáročnost u mnohých z vás stále nejoblíbenějším motivem. Její rozvoj nelze v tréninku vynechat, nyní ji však můžeme věnovat pouze dva až tři dny v týdnu. V poslední etapě přípravného období se řiďte heslem: čím více mám času na tréninkový proces, tím více tréninkových
prvků mohu rozvíjet. Určitě však nezapomeňte do svého týdenního mikrocyklu zařadit alespoň jedenkrát týdně intenzivní trénink, který vám pomůže k lepší adaptaci na závodní zatížení.
Závěrem mi dovolte podělit se s vámi o tréninkové zkušenosti profesionálních závodníků Milana Kadlece, závodníka Dukly Praha a účastníka březnového dráhového mistrovství světa v Polsku, a Michala Starka paralympijského reprezentanta, bronzového medailisty z letní paralympiády v Sydney:
„Dostat se do formy na začátku sezony nebývá úplně jednoduché. Obecně lze říci, že tomu, kdo má dobrý základ - najeté kilometry a silovou vytrvalost, stačí ubrat objem, zvýšit intenzitu a zařadit úseky závodní rychlostí. Ze zkušeností vím, že je část cyklistů, kterým stačí absolvovat několik intenzivních tréninků a mohou závodit. Já osobně ale patřím k druhé skupině, která potřebuje trochu více času na adaptaci na závodní tempo. Pro druhou skupinu doporučuji zařadit trénink pokud možno co nejvíce ve skupině, jezdit rychlostní tréninky v balíku či za autem. Protože trénuji každý den, snažím se trénink alespoň 2x v týdnu jezdit hodně intenzivně a vkládat spurty a úseky závodním tempem v kopcích i na rovině," říká Kadlec. Michal Stark pak jeho rady doplňuje: „Podobně jako v loňském roce jsem zvolil jako finální přípravu před začátkem závodní sezóny tréninkové soustředění na Mallorce. Třítýdenní najíždění objemů se zvyšující se intenzitou mě výborně nastartovalo už loni a bylo základním stavebním kamenem pro úspěšnou sezónu. Neměli jsme tedy spolu s trenérem Kratinou důvod měnit vyzkoušený model přípravy. Především tréninky s Duklou Praha, ale i dalšími skupinami, které se na Mallorce připravují na sezónu jsou pro mě nenahraditelné. 4.dubna mi začíná závodní sezóna prvním závodem středočeské ligy UAC. V tomto měsíci budou následovat kritéria a další amatérské závody. První ostrou zkouškou bude ale až etapový závod ve Francii koncem dubna. Moje poslední etapa předzávodního období je tedy směřována na druhou polovinu března."
Shrnutí
Měsíc duben je vyplněn z 90 % tréninkem speciálního zatížení na kole. Na neobecnou tréninkovou přípravu zbude okolo 10 % objemu zatížení, kterou vyplní zejména kompenzační aktivita. Věnovat se ji stačí pouze jedenkrát týdně v odpočinkovém dni. Vhodné je zejména plavání či kondiční posilování vlastní vahou. Tréninkový objem bude nižší, ale o to kvalitněji a intenzivněji absolvovaný. Čeká vás 10 % celkového ročního objemu vystupňovaného ve třech po sobě následujících týdnech. Čtvrtý necháme opět odpočinkovým, vyplněný kompenzačním volným tréninkem. Poslední etapa přípravného období je obvykle časový úsek 2-4 týdnů, předchází prvním jarním startům, a proto jeho zařazení musíme vhodně rozplánovat s ohledem na závodní program, který chceme absolvovat. Tato etapa má zásadní úkol: dosáhnout vysoké sportovní formy. Mezi hlavní zásady ladění sportovní formy patří snížení tréninkového objemu, udržení vysoké intenzity, důraz na kvalitu tréninkové činnosti ve speciálním zatížení na kole, dostatek odpočinku. Pro ty z vás, co se chtějí připravit na sezónu co nejlépe a mají již dostatečné množství tréninkových kilometrů za sebou, je vhodné zařadit i několik přípravných startů, které absolvujete z plného tréninku jako tréninkový prostředek.
Mgr. Vojtěch Beran
Autor tréninkového serveru Alltraining.cz
(Psáno pro Peloton 4/2009)
