Trénujete chytře? Cyklistický tréninkový plán na únor V.: trénink v teple nebo na horách?
Publikováno | Sdílet: 
To je další z otázek, kterou vám zodpoví náš seriál o správném cyklistickém tréninku s Vojtěchem Beranem. Čas nám opět o kousek poskočil. Někteří nedočkavci se už v průběhu února chystají najet první kilometry v teple, aby se vyhnuli chladnému počasí, které v Čechách panuje. Většinu z vás čeká poslední měsíc stále ještě převážně všeobecné přípravy zocelující nejen tělo, ale i pevnou tréninkovou vůli a celkovou trénovanost organismu. Věřím, že mnoho z vás zařadilo alespoň pár prodloužených víkendů na horách, které vás motivovaly do dalšího tréninkového drilu.
V dnešním článku se kromě toho, jak naplánovat tréninkovou přípravu na měsíc únor, pokusíme ukázat, jak zábavně a efektivně trénovat při zimních, převážně tmou naplněných, pozdních odpoledních. Zaměříme se i na to, jak co nejlépe využít všemi velmi „oblíbený" trenažér či válce, které mnozí z vás vlastní a v průběhu ledna hojně využívají právě v mrazivých dnech či zmiňovaných temných odpoledních ke svému stálému zvyšování fyzické kondice.
V únoru byste měli natrénovat opět okolo 11% z celkového ročního hodinového objemu. Ačkoli je venku v některých oblastech sníh a zima se dostává do svého vrcholu, je škoda trávit čas pouze na trenažéru a ven se koukat jen přes okno. Do vrcholu se stejně tak dostává všeobecná fyzická příprava, kterou jsme se zabývali poměrně podrobně v uplynulých měsících. Naším cílem bylo co nejvíce pozvednout vaší fyzickou kondici, silovou připravenost a základní všeobecnou vytrvalost. V únoru i nadále zůstává nejdůležitější rozvoj základní vytrvalosti a nezbytné složky silové připravenosti. Doporučuji únorové víkendy trávit na horách. Ideální by bylo zopakovat i jeden týdenní tréninkový pobyt na běžkách. Nemusíte mít obavy, že by vám něco uteklo a chyběly potřebné cyklistické kilometry před prvními závody. Nemusíte o každé volné chvíli jen jezdit na kole. To nechte pro toto období profesionálům a věnujte se stále bez obav všeobecné přípravě. V týdenním mikrocyklu jsou dostačující stále tři dny speciální cyklistické přípravy (jeden trénink síly, dva dny vytrvalostního několikahodinového zatížení směřované opět na víkend). V případě že se rozhodnete v průběhu ledna ještě co nejvíc využít sněhových radovánek, doporučuji se po celodenní aktivitě strávené na lyžích vyjet kompenzační jízdou na válcích (vhodnější) či trenažéru s důrazem na techniku šlapání. I takto malý časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně, upevňuje paměťové stopy vaší specializace a vy nezapomenete jednoduše na kole šlapat. V technice šlapání má mnoho cyklistů rezervy. Pro pilnější a ambicióznější cyklisty doporučuji jezdit na válcích každý tréninkový den. Zejména se při tomto specifickém tréninku zaměřte na frekvenci (110-120 ot./ min) s cílem točit co nejrychleji a zabírat co nejplynuleji. Výsledkem je zefektivnění cyklického pohybu, tedy odnaučit se tzv. šlapat do čtverce. Poměr všeobecné přípravy a speciální již nebude úplně v rovnováze, doporučil bych 60:40 ku prospěch speciální přípravě.
Co se nám pro měsíc únor změnilo v silové přípravě?
Hned v úvodu měsíce nezapomeňte přeměřit vaše osobní maxima, která by se měla zejména u cviků procvičující dolní končetiny výrazněji posunout a vaše 75% maximum již bude úplně jinde než v měsících předešlých. U pyramidového tréninku můžete o sérii v opakování přidat a u kruhového tréninku zvýšit délku kontrakce na 35-40 sec. Trénink silových intervalů, který dovršuje silový blok, absolvujte spíše v pracovním týdnu, tréninková jednotka nemusí být u průměrně trénovaného jedince, tak dlouhá (do 2hod) a pro chladné počasí je ideální domácí trenažér, kde se vám bude mimo jiné i dobře držet tížená intenzita. Po 20 -30 minutovém rozjetí následují minimálně tři a více pěti až deseti minutových silových intervalů (dávkování úměrně výkonnosti), mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65- 75 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5-7 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá). Dojetí do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti. Rozvoji rychlosti nechte stále jeden den, kdy tělo maximálně zatížíte v krátkém maximálním výkonu. Vhodné jsou stále kolektivní hry, pro toto období zejména oblíbený hokej.
Trénink v teple nebo na horách?
Mnoho cyklistů se již nemůže dočkat prvních jarních kilometrů a v průběhu února jezdí na tréninkové kempy do jižních destinací. Ze strany sportovní je to určitě přínosem zejména pro profesionály, kteří mají závodní sezónu oproti amatérům posunutou skoro o dva měsíce dopředu a jejich únorové najíždění, které láká i spousty amatérů je tedy opodstatněné a ideálně zapadá do tréninkového harmonogramu v jejich dlouhé sezóně. Pro amatéra, který hodlá závodit nejdříve v dubnu, má takový tréninkový pobyt účinek převážně ozdravný a výletní. V teplém prostředí se za přehnané motivace i složení tréninkové skupiny dostane rychle do formy a na místo jejího příchodu v průběhu dubna, se jí dočká klidně už na počátku března, což by nevadilo, kdyby se její udržení v ideálních podmínkách nedalo maximálně 1,5 - 2 měsíce. Proto pro měsíc únor doporučuji věnovat se převážně ještě všeobecné přípravě, nebát se, že vám na kole něco uteče a těšit se na měsíc březen, kdy by bylo vhodné tento přípravný kemp naplánovat a to třeba i několika týdenní, ale o tom až příště.
Očima profesionálů
Jak vidí všeobecnou přípravu Milan Kadlec (exprofesionál teamu Lampre, ViniaCardiola, Dukla Praha. „Takzvaná VTP (všeobecná těl. příprava) pro profesionály je vhodným zpestřením přípravného období. Po závodní sezóně a následném odpočinku, přichází ta část sezóny, kde se dá popracovat na síle v posilovně, případně si zahrát hokej nebo se věnovat tréninku na běžkách. Ovšem nebývá na to moc času, vezme- li se v úvahu, že závodní silniční sezóna končí koncem října a začíná už koncem ledna. Dále je běžným zvykem odpočinek po sezóně okolo 4týdnů a na efektivní trénink, který bezprostředně navazuje na závodní program je třeba alespoň 6 týdnů. Tento program ovšem nemají všichni profesionálové stejný a ti kteří začínají sezonu později, mají o to víc času na VTP. Každopádně je to vhodné zpestření a pro některé závodníky i částečně nutností - sprinteři, ti pracují na síle v posilovně o poznaní více něž ostatní. Nutno ještě dodat, že VTP určitá část závodníků vůbec nepraktikuje, (Italové, Španělé) jsou zvyklí se připravovat jen na kole a někteří začlení jen posilovnu a to na krátké období. Naopak v amatérské nebo hobby cyklistice je prostoru na přípravu o poznání více (někdy i 5 měsíců bez závodů) a je velmi vhodné (hlavně pro mladší) zařadit VTP hokej, posilovnu ale třeba i plavání. Doporučoval bych stejný model, skončit s VTP zhruba 6-7 týdnů před prvními závody a dále se věnovat pouze kolu."
Jiří Bouška (několikanásobný medailista s Pekinku, paralympionik), říká: „Všeobecné přípravě věnuji poměrně hodně prostoru a mám vyzkoušeno, že pokud se neošidí, nástup do závodní sezóny je mnohem jednodušší. V mém případě to platí dvojnásobně, protože po prodělání mozkové obrny se mé svalové partie vyvíjí nerovnoměrně a dochází k disbalancím. Proto je pro mě všeobecná příprava nesmírně důležitou a neodmyslitelnou součástí tréninku. Zařazuji ji do tréninku od půlky listopadu a do útlumu se dostává až začátkem března, kdy začne převládat speciální objemová část."
Jak na správný trénink na trenažéru či válcích
Trenažér
Trenažér u řady z vás nechybí ve sbírce cyklistických pomůcek. Za dodržení základních pravidel může velmi prospěšně umocnit váš tréninkový proces a je v zimních měsících prospěšnější než speciální trénink venkovní. V prvé řadě bych doporučil maximální tréninkovou dobu na dvě a půl hodiny a snížit čas zhruba o dvacet procent (viz tabulka 1). Kromě délky tréninku se mění i tepová frekvence. Pro vyšší teplotu těla a nedostatečnou termoregulaci bude vaše tepová frekvence vyšší, výkon však bude odpovídat rozdělení dle tréninkových zón (viz tabulka 2). Proto je třeba si k tepovým zónám přičíst zhruba 4 - 6 TF/ min. Při tréninku na trenažéru je vhodné zaměřit se především na předepsanou tréninkovou intenzivní náplň než na celkový tréninkový objem. Hlavními motivy tréninkové náplně bude rozvoj silových schopností či rozvoj rychlosti (vhodnější na válcích) v podobě krátkých rychlých úseků. Každý trénink na trenažéru zahájíme kvalitním zahřáním organismu s minimální délkou trvání 20-30 minut, po následování hlavní náplně tréninku můžeme objem tréninku buď dojet dle únavy pouze v kompenzační tréninkové intenzitě (minimálně 20-30 min), nebo, při dobrém rozpoložení sil a chtíči být opět lepší, můžeme do tréninku vložit ještě vytrvalostní blok a v pásmu základní vytrvalosti pokračovat dál.
Válce
Válce jsou ideálním pomocníkem pro rozvoj techniky šlapání. Oproti trenažéru, kde ideálně rozvíjíte silový kmih, můžete cíleně rozvíjet vaše slabiny v rychlém pohybu nohou, které vás ženou vpřed k cíli v závodě a jejich rychlý kmih je pro výkonnostního cyklistu nezbytnou nutností. Princip zatížení je vesměs stejný jako u trenažéru, jen s tím rozdílem, že na místo síly budeme rozvíjet zejména kmih a techniku šlapání. Trénink na válcích doporučuji spíše jako kompenzační aktivitu, které předchází hlavní tréninková náplň, v zimních měsících i jiného druhu aktivity. Délka zatížení by měla být alespoň 20-30 minut. I takto malý časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně, upevňuje paměťové stopy vaší specializace a vy nezapomenete jednoduše na kole šlapat. V případě využití válců k nahrazení cyklistického tréninku bude motivem trénink zaměřen zejména švihově. Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty s cílem o maximální frekvenci šlapání i intenzitu), či rozvoje VO2 max tedy anaerobní kapacity (několika 3-5 minutových úseků, frekvenci 115-120 ot./min, v zóně 5 (viz tabulka 2).
Wattové tréninkové zóny. Pokud známe hodnotu svého funkčního wattového prahu (FTP), je možné poměrně spolehlivě určit wattové tréninkové zóny, které reprezentují celkem 7 režimů těla (Zdroj: Training and Racing with PowerMeter, H. Allen, A. Coggan)
Pro pilnější a ambicióznější cyklisty doporučuji jezdit na válcích každý tréninkový den. Při tomto specifickém tréninku se zejména zaměřte na frekvenci (110-120 ot./ min), s cílem točit co nejrychleji a zabírat co nejplynuleji. Výsledkem je zefektivnění cyklického pohybu, odnaučení se tzv. šlapání do čtverce. Klasické válce tedy nejsou náhražkou silového tréninku, ale technickým pomocníkem, který rozvíjí hlavně švih a techniku šlapání. Jejich zařazení do tréninkové aktivity doporučuji zejména mládeži, bikerům a všem co trénují individuálně a upadají do tempového stereotypu a točit rychle je pro ně problém. Pro komplexní harmonocký rozvoj bych doporučil skloubit, nejen silový trénink na trenažéru s technickým tréninkem na válcích. Oba jsou vhodnými pomocníky v tréninku, každý pomáhá rozvinout trochu jinou oblast, ale dohromady dodávají ideální tréninkový komplex, který pomůže každému cyklistovi, který se chce posunout zase ve své výkonnosti o kousek dál.
Shrnutí:
Cílem první části sezóny a jejího přípravného období bylo se po zapracování do systematického tréninku zaměřit v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné, která právě v průběhu února vrcholí. Je vhodná zejména proto, že se zapojí i opomíjené svalové partie, zpevní svalový korzet, odstraní svalové disbalance a dochází i z hlediska fyziologického k anabolickému efektu. Za dodržení všech tréninková i výživová pravidla by měl nastat nárůst svalové hmoty, jejíž optimální nárůst oceníme v pozdějších měsících, při vytrvalostním tréninku se postupně zvyšuje VO2 max. Velmi důležitý a mnoha cyklisty opomíjený trénink v podobě intenzivního plavání napomáhá k výraznému zlepšení ekonomiky a efektivity dýchání a neměl by zůstat jen v tomto období. Celkově by jste na sobě měli pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně silové všeobecné připravenosti. Protože chodíte do práce a na trénink moc času není, zařazoval jsem intenzivnější formu tréninku, která měla i adekvátní odezvu na organismus. Cílem tréninku tohoto období bylo také posouvat vaší aerobní kapacitu stále výš a tím zlepšit vaší funkční připravenost v rovině obecné. Pokud jste dodržovali poctivě náš tréninkový návod nemusíte se bát, protože ačkoli máte najeto třeba podstatně méně kilometrů než vaši kamarádi, určitě zvládnete během 8-12 týdnů, které vás čekají do prvních závodů, manko dohnat. Věřte, že na tom budete lépe, neboť hodiny, které jste natrénovali zejména všeobecnou přípravou jsou velmi kvalitním základem pro další trénink a zábavnou cestou vás připravily na speciální zatížení a řekl bych, že i efektivněji než stereotypní monotonií vytrvalostní cestou.
Mgr. Vojtěch Beran
(Psáno pro časopis Peloton a roadcycling.cz)
