Trénujte s Markem na nejextrémější závod v evropě III.-Jak má vypadat bikerův tréninkový týden

Publikováno 16.1.10 | Sdílet:

Tréninková příprava se nám přehoupla do nového roku a pozvolna též do druhé poloviny přípravného období. Podíváme se proto, jak naplánovat trénink na leden, ale pokusíme se též ukázat, jak trénovat na zimním, většinou běžkařském, soustředění, které mnozí bikeři právě v lednu absolvují.

Po dvou měsících tréninku už je tělo dostatečně adaptováno na tréninkové dávky, nemusíte se tedy bát ho pořádně zapřáhnout. V lednu bude mít trénink stále ještě přípravný charakter. Týdenní mikrocyklus se nebude ve srovnání s měsícem minulým nijak výrazně měnit. K tréninku budeme stále ještě využívat nespecifické tréninkové prostředky.

Charakteristickým bude pro tento měsíc trénink zaměřený na celkový rozvoj základní vytrvalosti a všeobecné fyzické kondice. Cíleně začneme rozvíjet také složku silovou. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a všeobecnou přípravou může stále být 50 na 50.

Jak tedy na cílený rozvoj síly?

V posilovně využijeme již v předešlých článcích zmiňovanou kruhovou metodu (kruhový trénink), která napomáhá rozvoji silové vytrvalosti. Do tréninku nově zařadíme metodu opakovaných úsilí, která slouží k rozvoji maximální neboli výbušné síly a kterou mnozí znáte pod názvem pyramidový trénink.

Rozdíl od metody kruhové je v tom, že vždy cíleně posilujeme jednu svalovou partii v několika opakovaných sériích v délce zatížení od 10 - 30 s za postupného zvyšování a snižování odporu v každé sérii (čím větší bude odpor, tím kratší volte dobu zatížení).

Rozvoj speciální síly nám dovrší jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru, který nejenže eliminuje nepříznivé venkovní počasí, ale má také pozitivní efekt na rozvoj silového kmihu, s nímž má řada sportovců problémy.

Při cílené stimulaci silových schopností dochází k anabolickým procesům (růstu svalové hmoty) a velkým energetickým nárokům na organismus. Je tedy důležité, aby trénink nebyl přehnaně dlouhý, aby měl sval dostatek živin (sacharidů) pro růst svalových vláken a nezbytné množství proteinů, které tvoří výstavbu samotného svalu.

Doporučený příjem by měl činit 1,5 – 2 g bílkoviny na kilo živé váhy sportovce. Jedině tak při frekvenci silového podnětu minimálně třikrát týdně zvýšíte svoji silovou připravenost.

Ve čtvrtém lednovém týdnu by bylo vhodné naplánovat týdenní tréninkový pobyt na horách. Jím vystupňujeme i tréninkový cyklus, který by měl pro leden sumárně zaznamenat zhruba 11 procent celkového ročního tréninkového objemu.

Při vhodné náplni výrazně zlepšíte fyzickou kondici, na čerstvém vzduchu podpoříte imunitní systém a v neposlední řadě narušíte již skoro devadesátidenní ubíjející stereotyp tréninkového zatížení.

Lednový tréninkový program bude zaměřen na celkový rozvoj základní vytrvalosti

Jaký by měl mít týdenní pobyt na horách charakter?

Pokud se rozhodnete zpestřit si přípravu týdnem na horách, je třeba v prvé řadě dodržovat režim dne. Čeká vás téměř jednou tolik tréninkových hodin než normálně, nezapomínejte tudíž na pravidelný spánek, okamžitý strečink nejen po absolvovaném tréninku a dále také na aktivaci organismu a ranní rozcvičky.

Kromě protažení a potřebného zahřátí organismu si krátkým během mírné intenzity (nalačno) nastartujete metabolismus tuků a pomůžete tím adaptaci organismu k využití vlastních energetických zdrojů.

Při samotném tréninkovém procesu pamatujte na to, že na běžkách zapojujete celé tělo a vaše tepová frekvence je proto o něco vyšší. Správné hodnoty dosáhnete tak, že ke svým stávajícím aktuálním fyzickým hodnotám přičtete 5 - 7 TF/min.

Posledním důležitým aspektem je samotné zatížení. V týdenním mikrocyklu rozdělíte dny do dvou skupin po třech dnech s jedním dnem volna. Zamezíte tak možnému přepětí a následnému negativnímu dopadu fyzické zátěže na organismus. Čtvrtý den bude dnem volna. V případě, že se budete cítit dobře, můžete tento den vyplnit volným tréninkem kompenzačního charakteru. Jinak doporučuji udělat si tréninkové volno, absolvovat procházku či volnou regenerační aktivitu.

V případě týdenního tréninkového pobytu vám volný den dá více než volba tréninkového zatížení. Při dnu volna tělo doplní vyčerpané zdroje energie a vy se budete po další tři dny cítit opět fit. Samotný systém tréninkového zatížení zaměřte hlavně na rozvoj vytrvalosti a aerobní kapacity v několika sériích středně dlouhých intervalů.

Vzhledem k zatížení v cyklistice je lepší jezdit na běžkách klasickým stylem. Nezapomeňte si však dobře namazat, jinak byste zapojovali nejvíce horní končetiny, které v mnohých případech využíváte právě při oblíbeném volném stylu. Ať už si ale vyberete styl jakýkoli, dbejte na to, aby hlavní impuls pohybu vycházel právě z dolních končetin.

Pátý lednový týden nechte organismus opět vydechnout ve volnějším kompenzačním týdnu bez intenzivního tréninku. Zaměřte se v něm hlavně na regeneraci, dopřejte si mnohdy opomíjenou masáž a nechte tělo načerpat novou energii na nastávající dva měsíce tréninkové přípravy. V těch vás čeká pozvolné převádění fyzické kondice do speciálního zatížení na kole.

Shrnutí

Cílem měsíce leden je stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřujte se ale již i na systematický rozvoj síly jak v posilovně, kde zařazením pyramidového tréninku napomáháme budování síly výbušné, tak i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedochází jen k nárůstu síly a růstu svalů, které zatěžujeme, anabolický efekt podstupuje celý organismus.

Tento proces je pro tělo energeticky náročný, a proto je tomu třeba podřídit i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení je stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/nespecifické).

Lednový trénink tedy spočívá ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení. Špičku bude tvořit čtvrtý tréninkový týden, v němž je vhodné absolvovat první tréninkový kemp na horách.

Vojta Beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Příklad týdenního tréninkového pobytu na horách (pro cyklistu, který trénuje pravidelně 10 – 12 hodin týdně)

Sobota

Dopoledne: příjezd
Odpoledne: rozvoj základní vytrvalosti (styl klasický, styl volný)
Náplň a charakter: trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení – pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti)
Délka: 2, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF (tepové frekvence)

Neděle

Ráno: rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)
Cíl: procvičit celé tělo, po úvodním patnáctiminutovém zahřátí lehkým klusem zařadit strečink a následné kondiční posilování - cvičení využívající vlastní váhu těla
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF
Dopoledne: rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou – volný styl
Náplň a charakter: rozehřátí organismu 30 min, 4x (5 – 10 minut) intenzivní úsek (80 procent maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního aktivního charakteru, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec (do 10 min intenzitou nanejvýš 80 procent maximální TF)
Odpoledne: kompenzační trénink – styl klasický
Náplň a charakter: trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF

Pondělí

Úterý

Středa

Ráno: rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)
Cíl: procvičit celé tělo, po úvodním patnáctiminutovém zahřátí lehkým klusem zařadit strečink a následné kondiční posilování – cviky využívající vlastní váhu těla
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF
Dopoledne: rozvoj vytrvalosti metodou krátkých anaerobních intervalů – volný styl
Náplň a charakter: rozehřátí organismu 30 min, 12- 15x (15-25 s) intenzivní úsek (95 procent maximálního úsilí, oblast 5-10 TF nad aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:1 kompenzačního aktivního charakteru, celkové pojetí je velmi intenzivního, skoro maximálního charakteru, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: mírná až střední, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec, (do 30 min s intenzitou maximálně 90 procent maximální TF)
Odpoledne: kompenzační trénink – styl klasický
Náplň a charakter: trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2, 5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF

Čtvrtek

Pátek

Ráno: rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)
Cíl: procvičit celé tělo, po úvodním patnáctiminutovém zahřátí lehkým klusem zařadit strečink a následné kondiční posilování – cviky využívající vlastní váhu těla
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF
Dopoledne: rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou – volný styl
Náplň a charakter: rozehřátí organismu 30 min, 6 x (5 – 10 minut, dle zdatnosti sportovce) intenzivní úsek (80 procent maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního charakteru aktivního, vyjetí alespoň 15 min
Délka: 2 hod
Intenzita: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly (rovina, kopec, do 10 min intenzitou maximálně 80 procent maximální TF)
Odpoledne: kompenzační trénink – styl klasický
Náplň a charakter: trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF