Tréninkové prvky Rozvoj silové vytrvalosti

Následující díl

Vytrvalostní síla při jízdě na kole rozhoduje o tom, jak dlouho a jakou silou jsme schopni šlapat do pedálů. Rozvoj této speciální síly je třeba do tréninku zařazovat celoročně.

Trénink síly je však pro organismus velmi náročný a vyžaduje delší regeneraci. Tréninková jednotka nemusí být tak dlouhá. Při chladném počasí je ideální jízda na trenažéru, na kterém budete moci i snáze udržovat stejnou intenzitu.

Vytrvalostní síla ve zkratce:

odolávání odporu
síla vložená do šlapání
celoroční rozvoj
náročný tréninkový prvek
důraz na regeneraci

Tréninkem se snažíme rozvinout aerobní kapacitu organismu, kde učíme tělo pracovat v intenzivním výkonu. Zařazuje se nejčastěji na začátek tréninkového cyklu, kdy sportovci absolvují intenzivní trénink při zatížení na úrovni anaerobního prahu. Po intenzivní zátěži trénink dokončete v základní vytrvalosti, při velké únavě i v regenerační volné jízdě.

Tempový trénink

Díky tempovému tréninku zlepšíte celkovou vytrvalost. V tréninku opakujeme několik intervalů proložených krátkými pauzami v aerodynamickém posedu. Tyto úseky prodlužujeme a výdrž a výkon na těžší převod začnou postupně růst. Tréninkový prvek se zařazuje v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Trénink zařazujeme jednou až třikrát týdně v základním období cyklistické sezony.

rovina ža mírně zvlněný terén
1-5 úseků
80-100 ot./min
76-90% TF anaerobního prahu
délka úseku 15-50 minut

Silové intervaly

Při trénování silových intervalů absolvujete několik opakovaných úseků, díky kterým se výrazně zlepší střední intenzita výkonu, síla v nohou a celková silová vytrvalost. Trénink zařazujeme jednou až dvakrát týdně v předzávodní a závodní části sezony.

rovina, kopec, stoupání
1-5 úseků
55-65 ot./min
91-105% TF anaerobního prahu
délka úseku 6-15 minut

Prahové intervaly

Při tréninku prahových intervalů na úrovni anaerobního prahu dochází k velké kumulaci laktátu, proto by měl být mezi intervaly dostatečně dlouhý odpočinek. Trénink zařazujeme jednou až třikrát týdně v přípravné, předzávodní i závodní části sezony. Používají se 2 metody:

Metoda střídavého zatížení v anaerobní intenzitě

doba jízdy 20-60 minut
2-3 minuty 106-120% tepové frekvence anaerobního prahu
2-3 minuty 91-106% tepové frekvence anaerobního prahu
70-90 ot./min

Metoda souvislá

doba jízdy 20-40 minut
106-120% tepové frekvence anaerobního prahu
70-90 ot./min

Rozvoj anaerobní vytrvalostní síly

Při rozvoji anaerobní vytrvalostní síly výrazně protrénujeme oblast okolo anaerobního prahu a výdrž ve středně intenzivním výkonu. Cílem je naučit tělo pracovat dlouhodobě, odbourávat únavu a vzniklý laktát z intenzivního zatížení v závětří skupiny při volnějším, ne však regeneračním zatížení. Trénuje se ideálně ve skupině, kterou ideálně tvoří 3–5 dvojic či 3–5 jednotlivců jedoucích za sebou. Tréninková jednotka by měla trvat 60 minut až 5 hodin, podle cílů.

Jízda v čele skupiny:

3-6 minut
106-120% tepové frekvence anaerobního prahu
70-90 ot./min

Jízda v závětří skupiny:

doba jízdy 12-14 minut
76-90% tepové frekvence anaerobního prahu
80-110 ot./min

Intervaly anaerobní vytrvalosti

Zatížení probíhá na úrovni anaerobního prahu až k maximální spotřebě kyslíku. Při zatížení dochází k velké kumulaci laktátu. Rychlým sprintem na těžký převod se naplno rozjedeme, po 20 sekundách jízdy ze sedla dosedneme a snažíme se držet stále stejný výkon.

doba intervalu 3-5 minut
100-120% tepové frekvence anaerobního prahu
80-100 ot./min po rovině
75-85 ot./min v kopcích

Pyramidové intervaly

Při tomto tréninku dochází k vyrovnané stimulaci aerobních i anaerobních energetických procesů. Pyramidové intervaly se v intenzitě i provedení shodují s intervaly anaerobní vytrvalosti. Rozdíl je pouze v délce zatížení a délce odpočinku.

Opakování laktátové tolerance

Tréninkem na opakování laktátové tolerance po rovině a v mírně zvlněném terénu výrazně protrénujeme oblast anaerobního prahu a výdrž v intenzivním zatížení. Cílem je naučit tělo pracovat dlouhodobě v intenzivním výkonu při odbourání laktátu, který vzniká při jízdě.